6 tehnici ușoare de relaxare pentru combaterea stresului

Nu există nici o îndoială că corpul uman are o mare capacitate de a se adapta situațiilor în care este convenabil să se acționeze.

Hormonii care sunt secretați de sistemul endocrin și felul în care interpretează creierul nostru care sunt momentele în care trebuie să ne mișcăm rapid face posibilă confruntarea cu situații stresante, cu o performanță bună.

Cu toate acestea, uneori, din când în când, ne face să avem un exces de responsabilități și ne inoculează cu doze prea mari de anxietate. De aceea este util să știi unele tehnici de relaxare pentru stres.

Când trebuie să folosim tehnici de relaxare?

Primul lucru pe care trebuie să-l luăm în considerare atunci când luăm în considerare introducerea tehnicilor de relaxare în viața noastră este că diferența de utilizare a medicamentelor psihotrope, exercițiile de relaxare nu au efecte secundare. Puterea si eficacitatea sa de a combate anxietatea se bazeaza pe autoreglarea, adică posibilitatea de a efectua acțiuni prin care modificăm modul în care substanțele chimice pe care organismul le generează în mod natural sunt separate.

prin urmare, Tehnicile de relaxare reprezintă o modalitate inteligentă de a profita de mecanica care guvernează corpul uman., în loc de "înșelăciune" introducând substanțe sub formă de injecții sau pastile. Astfel, costul exclusiv al exercițiilor de relaxare este un timp și un efort minim.

Lupta cu mult mai mult decât stresul

De fapt, aceste tehnici de combatere a stresului pot fi folosite chiar și atunci când nu observăm că suntem stresați, deoarece pot fi introduși în rutina noastră zilnică pentru a preveni apariția problemelor de anxietate și, de ce nu, să se simtă mai bine și mai odihnă.

Dar tehnicile de relaxare nu trebuie folosite atunci când avem stres. Trebuie să fie clar că stresul este ceva natural și poate fi prezent la niveluri atât de scăzute încât, de fapt, este util. Pentru ceva există ceva numit eustress sau stres pozitiv.

Atunci când ar fi recomandabil să folosim resursele de exerciții de relaxare, atunci observăm că nivelurile de stres sunt destul de ridicate și că rămân suficient de lungi pentru a avea un impact negativ asupra calității vieții noastre.

Câteva exemple de când să le folosiți:

• Când am observat timp de câteva zile o anxietate care ne dă probleme.

• Când trecem printr-o etapă de jale sau pierdere.

• Când vă confruntați cu stresul de lucru sau cu sindromul de arsură.

• Când stresul ne face să ne angajăm în comportament obsesiv, cum ar fi mușcarea unghiilor sau atingerea parului nostru tot timpul (trichotillomania).

• În momente când ne simțim hărțuiți într-un fel (hărțuirea la locul de muncă), conflictele cu vecinii etc. Desigur, tehnicile de relaxare trebuie să fie însoțite de măsuri care ne împiedică să suferim această hărțuire.

• În etape în care există un climat familial rău sau probleme în relația cuplului.

• Atunci când cantitatea de sarcini și responsabilități ne copleșeste sau când avem probleme de reconciliere a vieții profesionale și personale.

Beneficiile exercițiilor de relaxare

Avantajele utilizării tehnicilor de relaxare depind în parte de tipul de exerciții pe care le folosim. Cu toate acestea, în termeni generali, Beneficiile pe care le vom obține prin punerea tehnicilor de relaxare în viața noastră sunt următoarele:

• Ne conduc către un sentiment de bunăstare.

• Ne dau mai mult control asupra a ceea ce se întâmplă în corpul nostru.

• Reduceți tensiunea arterială.

• Ne ajută să rupem cercul vicios al gândurilor negative.

• Ei fac ca stima noastra de sine sa se imbunatateasca.

• Ele ne ajută să ne simțim mai pregătiți să facem față unor noi situații.

• Reduceți concentrațiile de cortizol (hormonul de stres) din sângele nostru.

• Ne ajută să adormim.

• Reduceți tensiunea musculară.

• Unele tehnici îmbunătățesc fluxul de sânge la grupurile mari de mușchi.

Relaxare pentru fiecare zi (și pas cu pas)

Acestea sunt tehnici de relaxare pe care le puteți utiliza în fiecare zi, făcându-le parte din rutina dumneavoastră. Fiind simplu și ușor de urmărit, le puteți învăța pe cont propriu pe baza unor săptămâni de practică, deși ar trebui să știți că există și posibilitatea de a învăța alte propuneri de formare mai complexe pentru care ai nevoie de un instructor care este fizic de partea ta când o vei face.

Cele mai bune momente pentru a efectua aceste tehnici de relaxare sunt chiar după trezire sau înainte de a merge la culcare. Ține minte asta Este convenabil să le îndepliniți în locuri liniștite și retrase și trebuie să purtați haine confortabile în timp ce urmați acești pași.

1. Respiratia cu diafragma

De multe ori, modificarea pur și simplu a modului în care respiram va declanșa o serie de procese în corpul nostru care vor reduce în mod semnificativ anxietatea. Acest lucru, a adăugat faptul că tehnicile de relaxare legate de respirație sunt foarte ușor de realizat, face respirația diafragmatică un exercițiu ideal pentru a începe.

Obiectivul acestei tehnici este de a vă face să învățați să acordați atenție respirației și să vă antrenați să respirați optim, făcând abdomenul mai proeminent decât pieptul.

Pașii de urmat pentru a efectua această tehnică sunt următorii:

• Lie pe o suprafață plană orientată în sus și menținând o poziție dreaptă, deși fără contractarea mușchilor. De asemenea, puteți sta pe un scaun, făcând coapsele paralele și formând un unghi de 90 de grade față de trunchi.
• Puneți palma unei mâini pe piept și pe cealaltă pe abdomen. Timp de 20 de secunde, direcționați atenția asupra modului în care respirația determină mișcarea acestor două zone.
• Faptul că pieptul se mișcă mult mai mult decât abdomenul este un semn de respirație superficială, care adesea ne face să lipsească oxigenul, chiar dacă nu o realizăm.
• Pentru cel puțin 3 minute, trebuie să vă ghidați respirația pentru a mânui mai mult mâna pe abdomen decât cel de pe piept. Pentru a realiza acest lucru, inhalează adânc prin nas pentru aproximativ 5 secunde și păstrați aerul în zona abdomenului timp de câteva secunde. Apoi, expirați prin gură timp de încă 5 secunde.

2. Meditația

Există multe modalități de a efectua meditația, dar Aici puteți vedea o variantă deosebit de ușor de efectuat.

Pentru această tehnică de relaxare va trebui să vă așezați (să nu vă culcați) într-un scaun confortabil și să începeți să urmați pașii descriși în exercițiul de respirație cu diafragma. Pe măsură ce vă îndreptați atenția spre respirație, trebuie să recițiți în mod mental o expresie precum "M-am relaxat", "M-am liniștit" sau altul care evocă acțiunea de a lăsa în urmă anxietatea. Puteți recita această frază la sfârșitul fiecărei expirații.

Amintiți-vă, de asemenea, că meditația vă poate oferi multe alte beneficii.

3. Imaginație ghidată

Această tehnică de relaxare împrumută metoda urmată de respirația diafragmatică, dar, în acest caz, atenția dvs. va fi îndreptată spre un scenariu imaginar care transmite pacea și calmul. Prin urmare, atunci când doriți să vă apropiați, este mai bine să fiți practicat înainte cu respirație diafragmatică, ceea ce este un exercițiu mai ușor, deși această tehnică de relaxare este de asemenea simplă.

Pașii de urmat sunt următorii:

• Utilizați primul minut pentru a urma instrucțiunile date pentru respirația diafragmatică. Puteți juca muzică relaxantă în fundal sau puteți folosi înregistrări cu sunet de ploaie.
• Cu ochii închiși, imaginați-vă un mediu natural care vă ajută să vă relaxați, ca o grădină plină de flori. Asigurați-vă că această imagine este foarte vie și detaliată, astfel încât să vă capteze toată atenția în timp ce continuați să respirați adânc.
• Treceți prin mediul imaginar și explorați-l cu toate simțurile. În fiecare detaliu al scenei se pierd: culorile unei flori, simțul frunzelor, razele soarelui de pe orizont, sunetul păsărilor etc. Mergeți încet în jurul scării, ca și cum ați avea un traseu fixat de șine.
• După câteva minute, face ca acest mediu să se estompeze lent, deoarece atenția dvs. se concentrează treptat asupra respirației. Când nu mai rămâne nimic din acea imagine, deschideți-vă ochii și dați exercițiul final.

4. Exercițiu de relaxare rapidă

Această tehnică de relaxare este extrem de simplă și este concepută pentru a fi utilizată de mai multe ori pe zi. Consta, in esenta, ca de fiecare data cand vezi un obiect de alegerea ta, cum ar fi o vaza de flori in sufrageria ta sau o figurina decorativa, faci trei sau patru respiratii adanci in acelasi timp in timp ce simti cum relaxeaza toate muschii.

Deși acest exercițiu este foarte scurt, este recomandabil ca în timpul procesului să vă concentrați atenția asupra respirației și să nu vă distrageți. Vă puteți imagina, de asemenea, o imagine relaxantă (cum ar fi o plajă singură sau un copac într-o grădină) în timp ce o faci.

5. relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson

Această tehnică de relaxare a fost dezvoltată de medicul american Edmund Jacobson în prima jumătate a secolului XX și este încă folosită în prezent astăzi..

Este de a relaxa grupurile musculare ale corpului progresiv, ca și cum ar fi călătoria unui mic tren imaginar. Este un exercițiu foarte util pentru a reduce anxietatea legată de procesele fizice cum ar fi sportul sau monitorizarea programelor stricte. Cu toate acestea, acest lucru va dura mai mult timp decât restul, deci ar trebui să vă asigurați că aveți un timp în care nimeni nu vă va deranja.

Pentru a efectua această tehnică de relaxare, urmați acești pași:

• Stai jos sau stai într-un loc confortabil, făcând picioarele și brațele paralele. Dacă vă decideți să vă așezați, puneți palmele pe coapse. Puteți utiliza înregistrări cu sunete relaxante. Închide ochii.
• Luați câteva secunde pentru a respira profund cu diafragma.
• Concentrează-te pe senzațiile pe care le produce piciorul drept. Vizualizați-o prin imaginație și, atunci când observați că toată atenția dvs. este pusă pe ea, contractați forțat mușchii acelei părți a corpului, cauzând piciorul tău timp de 5 secunde.
• Întoarceți-vă pentru a face complet mușchii piciorului complet relaxați. Concentrați-vă atenția asupra senzației de calm pe care acea parte a corpului o produce timp de aproximativ 20 de secunde.
• Repetați acest proces cu celălalt picior, gemenii și coapsele fiecărui picioare, abdomenul, pectoralele, brațele, mâinile, spatele, gâtul, maxilarul, fața și scalpul.
• Respirați profund timp de 20 de secunde și deschide ochii.

6. Mindfulness

Mindfulness devine foarte popular din cauza ușurinței în care poate fi adaptată la diferite situații și, deși practică oferă multe avantaje, poate fi de asemenea o tehnică excelentă de relaxare.

În acest articol privind exercițiile de înțelegere puteți cunoaște mai multe propuneri de exerciții ușoare de urmat.