Tehnici și strategii psihologice eficiente pentru controlul stresului

Înțelegerea reacțiilor normale în situații stresante, cunoașterea modului în care se pot trata și tratarea simptomelor cât mai curând posibil poate accelera recuperarea și poate evita problemele pe termen lung. De aceea, în acest articol din PsychologyOnline, vom vorbi despre Tehnici și strategii psihologice care s-au dovedit eficiente în controlul stresului.

1. introducere
2. formulele
3. exemplu
4. Erorile cognitive

introducere

În plus față de cele de mai sus, avem și tehnici psihologice mai profesioniste care după multe investigații s-au dovedit a fi extrem de eficiente. Să vedem câteva:

Sindromul de stres așa cum am spus este definit ca o combinație a mai multor elemente: mediul sau situația, gândurile (Răspuns cognitiv: ceea ce credem), răspunsurile fizice (Răspuns fiziologic: ceea ce simțim) și modul în care trebuie să răspundem acestor elemente (Răspuns motor: ce facem noi).

Anxietatea ne conduce în mod inevitabil durerea, neputința, eșecul... Evenimentele, gândurile negative și activarea fiziologică a corpului contribuie la generarea sindromului de stres. Rezultatul final va fi anxietatea acuzată de o astfel de suferință că va provoca o emoție dureroasă. Dacă, așa cum am spus la început, o persoană sau valori percepe o situație, stimul sau eveniment ca fiind periculoase, în cazul în care în afară de faptul că interpretează reacția fiziologică a corpului său ca amenințând în mod inevitabil, o să se simtă frica și, prin urmare, anxietatea va fi prezent , care, la rândul său, va spori teama și, împreună cu ea, disconfortul emoțional.

formulele

Sindromul de stres poate fi explicat pe baza acestor două formule.

În prima formulă, un stimul de mediu (defalcate în vehicul pe drum) produce o excitare fiziologic (stres si efort necesar pentru a găsi soluții), urmată de o interpretare negativă a activării (eu sunt că mi-e dor scântei, ce mizerie, chiar acum, în grabă am, ce Mi-a lipsit ...) și, în cele din urmă, o emoție dureroasă (furie, furie, disperare ...). Emoția dureroasă va depinde de interpretarea pe care o facem și de cantitatea de activare fiziologică manifestată în fiecare persoană. ¡O mai mare activare fiziologică, o anxietate mai mare și un disconfort emoțional mai mare!

În a doua formulă un stimul de mediu (demararea unei afaceri) în cazul în care apar gânduri negative (mi-ar putea strica, și dacă mă duc greșit, iar dacă nu-l pot lua, și dacă nu ...) va provoca excitatia fiziologice neplăcute (tahicardie, transpirație, stomac deranjat ... ) care va duce la o emoție dureroasă (anxietate, durere, suferință emoțională ...).

Confruntată cu aceste reacții, se creează o buclă de reacție negativă între minte și corp, care, dacă durează de-a lungul timpului, va avea ca rezultat sindromul de stres. Pentru a întrerupe acest circuit, nu există altă alternativă decât să modificați gândurile, răspunsurile fizice sau situația care declanșează o reacție de alarmă sau să ne modificăm propriul comportament derivate din toate acestea.

Intervenția psihologică a stresului ne va permite să folosim mecanisme psihofiziologice într-un mod care să ne permită să facem față situațiilor diferite în cel mai bun mod posibil. La început am definit sindromul de stres ca o combinație a mai multor elemente: mediu, gânduri negative, răspunsuri fiziologice și comportamente. Oricine poate rupe circuitul de stres imediat ce intervenim sau schimbăm unul din aceste elemente. De îndată ce vom acționa și vom modifica una dintre ele, vom interveni și vom modifica restul.

Nu contează în care dintre ei intervenim astfel încât să intervină în unul dintre ele vom modifica și vom rupe lanțul generat până la acel moment pentru simplul fapt de a face ceva diferit de ceea ce se făcea. Buclele de feedback negative vor fi modificate de îndată ce vom acționa diferit de ceea ce am făcut. După ce vom învăța să identifice gândurile negative și de activare fizică care însoțește aceste gânduri sau comportamente derivate din toate acestea și modifice propriul nostru beneficiu nu va mai crește activarea fizică pentru a ne provoca emoții dureroase, deoarece vom învăța să dezactivați sistemul de stres la începuturile sale și cu care am făcut un pas mare spre autocontrol și spre schimbare pozitivă.

După ani de experiență și de cercetare am constatat că este esențial să învețe să descopere gândurile anticipativ și automate care contribuie la anxietate și disconfort psihofiziologice. Cunoștințele noastre ne vor permite să garantăm succesul psihoterapiei pe care o aplicăm în fiecare caz.

exemplu

„Confruntată cu un grup de bătrâni, o femeie ceartă alta pentru a fi întârziat la o întâlnire, strigăte și insulte pentru a întrerupe criticile aduse ceea ce la acel moment a încercat.
Fiecare persoană care a văzut scena reacționează și să interpreteze în felul lor, unul dintre participanți începe și începe să plângă, altul dă motiv, altul este supărat și a răspuns că nu a fost să fie așa, o critică om pentru a fi atât de intolerant, alții se simt jenat de scena si taci ... „, vor exista mai multe răspunsuri și opinii diferite ca oamenii sunt in camera”.

Cu acest exemplu vedem cum aceeași situație poate provoca diferite răspunsuri și emoții. Aceste răspunsuri vor fi cele mai variate și consecințe imediate ale modului în care fiecare dintre observatori gândește, percepe, interpretează și judecă problema..

Este o caracteristică a ființei umane autodescribiéndose continuu din lume, care contribuie la fiecare dintre evenimente sau experiențe etichete pe care le treptat, devenind adevăruri absolute bazate pe care noi credem, să se comporte și să se adapteze la mediul. Aceste etichete vor fi mai mult sau mai puțin adaptabile în funcție de modul în care numărăm lucrurile prin dialogul nesfârșit pe care îl avem cu noi înșine și că îl adorăm cu interpretările pe care le contribuim, pe măsură ce continuăm să spunem aceleași lucruri mereu, până când câștigăm din ce în ce mai multă forță, ceea ce ne face să o internalizăm până când facem parte din repertoriul nostru de operare. Acest dialog interior poate fi comparat ca o cascadă de gânduri care curg din minte fără nicio întrerupere. Rareori ne dăm seama astfel de gânduri ca cele mai multe ori sunt automate și inconștiente, dar suficient de puternic pentru a crea emoțiile cele mai intense.

Aceste gânduri prezintă, printre altele, următoarele caracteristici:

• Sunt specifice și concrete pe care ne-o dăm.
• Ele sunt o stenogramă, compusă de unii câteva cuvinte sau prin imagini vizuale foarte scurte.
• Ele sunt automate și în ciuda faptului că, în multe ocazii, ele sunt complet iraționale și absurde, aproape că le credem întotdeauna și le asumăm ca adevăruri absolute..
• Ele sunt spontane, apar brusc și ne bombardează fără a putea să le oprim.
• Ele sunt de obicei însoțite de expresii precum: "ar fi trebuit, ar trebui, și dacă ...".
• Când sunt negative, tind să anticipeze toate tipurile de dezastre, să dramatizeze și să tindă să vadă lucrurile, chiar și cele mai simple, într-o manieră total negativă, dăunătoare și complexă.
• Ele sunt relativ idiosincratic, adică aceeași situație poate genera diferite gânduri și emoții în funcție de fiecare persoană, de cultură și chiar de o comunitate națională, regională sau etnică.
• Sunt foarte dificil de tăiat, redirecționați sau înlocuiți.
• Ei sunt învățați în întregime datorită repetării continue a acestora ...

nostru “minte / gândire” Este un instrument foarte puternic care poate mări sau micșora cantitatea de presiune, anxietate sau stres pe care o circumstanță sau o situație o poate avea “produce” în noi Educația noastră, în general, provenind din familie, școală, societate etc. ne învață să evaluăm lumea și experiențele anumitor forme specifice, ceea ce ne face să dezvoltăm diferite domenii de sensibilitate și comportament. De asemenea, dezvoltăm așteptări și credințe diferite despre evenimente, oameni, valoare de sine personală, abilități și, în general, despre natura lucrurilor..

Putem influența anxietatea și tulburările emoționale pe care le experimentăm prin schimbarea modului în care percepem și interpretăm experiențele, modificând atitudinea noastră față de evenimente și, prin urmare, modul nostru de a le răspunde. Este vorba despre a avea obiective, resurse, abilități și strategii alternative pentru a le atinge; revizuim strategiile și ne rămân cu cele mai promițătoare și mai eficiente, aruncându-le pe cele care se dovedesc a fi mai puțin eficiente. Mai târziu, le punem în practică și apreciem consecințele deciziei luate.

Multe dintre problemele cu care ne confruntăm și noi nu știm întotdeauna cum să rezolve un adaptiv din cauza unei serii de greșeli, fără a le realiza, vom face de multe ori. Va fi fundamental să învățăm să le respectăm, să le detectăm și să acționăm în consecință, pentru aceasta va fi esențial să le cunoaștem mai întâi pentru că odată știut că sunt capabili să acționeze și să hotărască.

Erorile cognitive

Printre cele mai frecvente erori cognitive și cele care produc cele mai multe daune putem lua în considerare următoarele:

• Totul sau nimic gândit (polarizat, absolutist)
• perfecționism
• Generalizare excesivă sau suprageneralizare
• Gândire catastrofică
• Filtrarea sau concentrarea atenției
• Amplificarea negativă și minimizarea abstractizării pozitive (selectiv)
• Discutați pozitivul prin mărirea sau micșorarea
• Autoevaluare negativă
• Nevoia psihologică
• Atenția sa concentrat pe satisfacerea celeilalte într-un mod absolutist
• Ar trebui, cererea excesivă (pentru dvs. sau pentru alții)
• Personalizare sau gândire auto-referențială (atenție egoistă)
• Concluzii rapide (fără a prezenta îndoieli sau dovezi)
• Rațiunea emoțională
• Gândiți-vă sau interpretați gândirea altora (citirea minții)
• Predicția viitorului
• Anticipare cu predicție negativă
• gândirea markerului, etichetarea necorespunzătoare (pentru sine sau pentru alții)
• Scăderea încrederii în sine (nu o pot face, nu-l suport)
• Vina (atribuirea vina pentru tine sau pentru alții)
• Controlați eroarea
• Fallația justiției
• Fallația schimbării
• Ai dreptate
• Justificări sau auto-înșelăciune