Stresul și anxietatea Auto-instrucțiuni și auto-afirmații

Acestea sunt mesaje scurte sau verbalizări pe care le putem spune de îndată ce descoperim că apare ceva anormal. esteîncercați să utilizați auto-instrucțiuni sau mesaje raționale, pozitive, logice și realiste. Aceste verbalizări se adresează singur (spune-ti ceva) ne va ajuta sa ne atingem obiectivele, sa directionam, sa sustinem, sa oprim sau sa mentinem comportamente care se desfasoara sau pe care doriti sa le modificati sau sa le executati. Vă invităm să urmați acest articol din PsychologyOnline dacă doriți să vedeți cum funcționează în managementul Stresul și anxietatea Auto-instrucțiuni și auto-afirmații.

1. Auto-instrucțiuni și auto-afirmări
2. Explicația tehnicii de auto-instruire
3. Cum ar putea o persoană să se auto-instruiască într-un mod mai adecvat?
4. Exemplu de proces atunci când se utilizează instrucțiuni raționale de auto-instrucțiuni

Auto-instrucțiuni și auto-afirmări

Ele sunt pline de situații de viață cotidiană, adică în același moment în care evenimentele au loc sau mai târziu. Unele dintre aspectele care ar putea dori să înregistreze o auto-înregistrare sunt stări emoționale (conținutul de simțire și intensitate), gânduri pozitive sau negative, răspunsurile fiziologice la anumite evenimente, comportamente realizate și strategiile puse în aplicare pentru a rezolva o problemă, printre multe altele chestie.

Această tehnică utilizată pentru a fi utilizat cu copii impulsiv, unii schizofrenici, pentru a combate anxietatea (în special înainte de examene, teama de a vorbi in public anxietate, în anumite situații, diverse fobii ...) pentru a controla furia si durerea ... Cu toate că, în general, ele sunt foarte utile pentru orice patologie deoarece ne ajută să ne îndreptăm spre un obiectiv obiectiv sau un anumit scop și ceea ce este mai important pentru a percepe controlul.

Copiii spun adesea cu voce tare ce vor face sau fac: Acum pun păpușile într-un rând și eu explic ce trebuie să facă, atunci le voi lua pentru o plimbare ... Pe măsură ce copiii îmbătrânesc acest limbaj, ele se duc la internalizare și se va forma limba internă sau, care este același lucru, gândul.

Când suntem adulți, spunem, cu acea limbă internă, ceea ce facem sau simțim sau ce vom simți, facem sau gândim; este ca și cum ne-am fi dat mesaje și ordine în situații diferite, dar mai ales în fața unor sarcini complexe, neautomatizate, care necesită învățare sau îndrumări pentru executarea lor (de exemplu, învățarea de a conduce, de a se confrunta cu o adresă necunoscută, de a pregăti o rețetă ...). Aceste comenzi sau mesaje sunt ceea ce noi numim "instrucțiuni de sine"”

Explicația tehnicii de auto-instruire

Instrucțiunile sunt cuvintele, mesajele sau comenzile pe care le oferim noi și care ne ghidează performanța indicând ceea ce ar trebui să facem sau să ne simțim în orice moment. “Instruirea cu instruire individuală va conduce treptat propriul nostru comportament.

De exemplu, putem folosi expresii ca, "Dacă alții pot, de asemenea, voi încerca” "Cu puțin câte puțin voi dobândi controlul de sine” "Nu trebuie să fac lucrurile la prima” "¡Mă descurc bine!” “O să-mi pun toate eforturile” “Dacă vreau să pot” “Pot să o fac, trebuie doar să încerc” “Pot să o fac, trebuie să muncesc din greu” “Dacă mă deranjez, nu se întâmplă nimic, mă relaxez și asta e, acum știu cum să o fac și cu cât o practic mai mult, cu atât mai mare va fi domeniul meu” "Pentru că sa întâmplat o dată, nu trebuie întotdeauna să se întâmple" “Înainte de a nu avea resurse să mă ajute, acum am câteva” “Până acum am avut un timp foarte proast, dar a venit timpul să acționez, am familia mea, prietenii mei, dar mai presus de toate, o voi încerca pentru mine” “O să încerc, dar acum știu cum să mă relaxez, știind cum să mă confrunt cu niște resurse pe care nu le aveam înainte” “Voi încerca cu toată puterea mea să rezolv situații care ar putea apărea” “Datorită acestui fapt, voi putea să învăț mecanisme pe care nu le-am avut înainte” “Dacă ceva nu funcționează, o schimb și analizez consecințele” “Cu cât practic mai multe rezultate mai bune pe care le voi obține” “Acest lucru necesită doar efort și este ceva pe care l-am lăsat” “Nu trebuie să alerg, deocamdată încercarea e de ajuns” "Mă duc să lucrez" "Nu vreau să continui cu această problemă, o voi face și voi încerca să o rezolv” “Nu-l stăpânesc, dar o voi face”...

Acest limbaj intern, prin care persoana își vorbește singur, este un mecanism care ne poate ajuta să găsim soluția sau să acționăm într-un mod mult mai eficient la momentul potrivit.

În acest sens, De asemenea, puteți utiliza carduri flash, care sunt fraze de copiere scrise pe carduri de o mărime astfel încât să le putem vedea în camera noastră, în casa noastră, în agenda noastră, în portofoliul nostru ... de fiecare dată când mergem la culcare sau în orice alt loc pe care l-am ales. “De exemplu,

1. E vorba de practicare ¡Am de gând să-l!
2. După câte puțin, voi simți mai mult control de sine; ¡Păstrează-te!
3. Numai încercând-o, mă voi găsi mai bine, cu atât mai mult o repet mult mai bine; ¡Nu vreau doar să continui așa, dar vreau să îmbunătățesc continuu!
4. ¡Cel mai important lucru este să începem, nu voi pleca acum!
5. ¡Voi arăta că pot face asta!
6. ¡Eu sunt cel care vrea să o obțină, pentru mine și pentru a mea!
7. ¡Voi face parte din partea mea să fac tot ce pot pentru a-mi îmbunătăți starea emoțională!
8. ¡Nimeni care încearcă nu este răsplătit!
9. ¡Voi vedea lucrurile în mod diferit într-un an!
10. ¡Să mă scufund sau să mă ridic și să lupt depinde numai de mine și de efortul meu!

Ele sunt fundamentale ale coletilelor de acest tip, sau noi creații care sunt semnificative pentru noi, care sunt puternice și ne identifică problema și deși la început nu le-am creat, puțin câte puțin vom internaliza și vom automatiza. Toate acestea ne vor face să ne simțim mult mai bine, cu mai mult spirit, cu o dispoziție mai bună și, prin urmare, cu o capacitate mai mare de a răspunde în mod corespunzător unor situații diferite.

Să credem că se va confrunta cu o situație pe care ei o consideră a fi amenințătoare sau stresantă. Pentru a folosi tehnica, vom avea Are trei momente diferite în care va fi necesară intervenția:

• înainte de: atunci când cineva trebuie să se confrunte cu o situație care este stresantă sau anxietă, ei anticipează de obicei disconfortul lor și din cauza acestuia, deja în această fază menține un dialog intern negativ.
• în timpul: este momentul confruntării; dacă dialogul intern este negativ, vom începe intervenția, dar disconfortul va crește.
• atunci: persoana va fi pedepsită emoțional pentru performanțele sale rele, astfel încât nivelul lor ridicat de anxietate și răspuns inadecvat va fi condiționat pentru viitor.

Într-o situație de dezastru, obiectivul ar trebui să fie înlocuirea autoreflațiilor inadecvate cu cele mai realiste și adaptive.

Cum ar putea o persoană să se auto-instruiască într-un mod mai adecvat?

înainte de:

• Mă voi întreba ¿Care este problema mea? De exemplu: Faceți ceva care mă terorează.
• ¿Ce trebuie să fac?? Mai întâi, fii calm. Am de gând să realizez un plan: mă voi relaxa, voi încerca să nu mă deranjez, o să depășesc și o să fiu bine, știu că o pot face, cel puțin o să încerc ...

în timpul:

• Pot să o fac.
• Fac asta.
• Nimic nu se va întâmpla.
• Mă descurc cu situația, este doar o chestiune de practică.
• Dacă simt o mică tensiune, o să mă opresc și să mă relaxez.
• Voi respira încet.
• Nu voi pierde controlul ...

atunci:

• ¡M-am prins!
• ¡Am controlat situația!
• ¡Data viitoare o voi face mult mai bine!
• Pot relaxa tensiunea ...

Instrucțiunile de sine trebuie să fie scrise cu propriile noastre cuvinte, astfel încât acestea sunt foarte semnificative și le transformăm în ceva personal și aparținând repertoriului nostru într-un mod complet internalizat, automat și adaptat fiecărei situații.

Metoda este, de asemenea, cunoscută sub numele de "Vaccinarea împotriva stresului, anxietății sau stresului” Auto-instrucțiuni pot fi utilizate în situații în care suntem frustrați, fricos sau depresie (de exemplu, în situații sociale, atunci când efectuează orice test, la interviuri, pentru a expune ideile noastre altora, în unele tipuri de fobii, la situații în care ne simțim copleșiți sau alterați ...).

Termenul „Vaccinarea“ încearcă să ofere abilități care întăresc psihologic persoana atunci când se confruntă cu situații de obicei "debilitante și blocante”

Instrucțiunile auto-raționale ne conduc să acționăm, să gândim și să ne simțim într-un mod mult mai potrivit în acele situații care în mod obișnuit "ne deranjează"” și în care comportamentul nostru interpersonal competent ar putea fi mult mai puțin eficace.

Baza psihologică a metodei este că se comportă comportamente "adecvate și nepotrivite" prin auto-declarații sau auto-instrucțiuni sau mesaje pe care persoana le-a spus.

De exemplu, cercetările psihologice arată că persoanele care se confruntă cu anxietate în diferite situații își exprimă gânduri care sunt foarte diferite de auto-instrucțiunile emise de oameni care nu au experiență de anxietate.

Tehnica ajută de asemenea să învețe să controleze excitarea fiziologică produsă de diferite stări emoționale modificate (de exemplu, transpirația în mâini, modificări cardiace, "fluturi și noduli de stomac").” alterări ale respirației, frisoane, tremor etc.)

Idealul este de a folosi tehnica de auto-instruire sau de "vaccinare" în combinație cu o anumită metodă de relaxare. Adică persoana trebuie să se relaxeze mai întâi și apoi să meargă la lucru folosind instrucțiuni de sine (deși în multe cazuri puteți lucra direct cu instrucțiunile de auto-instruire).

"Vaccinarea" cu auto-instrucțiuni raționale modifică auto-percepția de inutilitate și de eșec, astfel încât să putem aborda în mod eficient anumite situații, precum și a da noi „resurse învățate“ concurență și conceptul de sine sau de auto-eficacitate. Acest lucru ajută la reducerea temerilor anticipate și la crearea așteptărilor de succes și de control; care susține sau încurajează eforturile noastre de a continua lupta în mijlocul dificultăților.

Exemplu de proces atunci când se utilizează instrucțiuni raționale de auto-instrucțiuni

Situația nr. 1: Într-o întâlnire vedem pe cineva pe care nu-l știm, dar ne-ar plăcea să știm.

• Instrucțiuni automate iraționale: Dacă mă prezint: ¿Ce va crede el despre mine?? ¿Și dacă nu mă răspunde? ¿Ce cred ceilalti?
• Reacție: (Sentimente și comportamente): Frica și anxietatea Pierderea încrederii Nu apropiați persoana.

Același lucru este situația nr. 1. Cu instrucțiunile auto-raționale:

• Instrucțiuni automate iraționale: "Mă pot prezenta” “Nu am nimic de pierdut” „O să mă simt mai bine dacă cel puțin încercați“ „Uneori este mai important ce cred eu despre mine că ceea ce alți oameni cred“ ...
• Reacție: (Sentimente și comportamente): Încrederea. Abordând persoana și introducându-ne pe noi înșine. “Satisfacție față de acțiunile întreprinse”...

Situația nr. 2: Faceți față riscului posibil și / sau riscurilor implicate în luarea unei decizii.

• Instrucțiuni automate iraționale: "¿Și dacă nu reușesc? “¡Eșecul ar fi teribil!” „Dacă mă înșel, familia mea mă va lua furie sau ridiculizare dacă nu înțeleg“ “Riscurile provoacă numai probleme” “E imposibil că nu o voi lua, am prea multe lucruri împotrivă” “Sunt sigur că mă respinge”, etc.
• Reacție: (Sentimente și comportamente): Ezitare, îngrijorare excesivă, anxietate, care nu se mobilizează pentru a întreprinde acțiunea.

Aceeași situație nu. 2. Cu instrucțiunile raționale de sine:

• Instrucțiuni automate iraționale: „De-și asuma riscuri este o parte a vieții și dezvoltarea personală. Dacă eu nu pot să încerc o altă alternativă. Un singur eșec nu mă întoarce o persoană care nu a reușit. Încerc să-i convingă familia mea să mă sprijine. Dacă îmi permit să nu reușească doar poate să învețe să rezolve data viitoare. eu am voință, voi lupta cu toate puterile mele să-l și totul este o chestiune de efort“...
• Reacție: (Sentimente și comportamente): O mai mare securitate și încredere. Optimism optimist Începeți acțiunea și mobilizați toate resursele la îndemâna noastră.