Sfaturi pentru a dormi bine și bate insomnie

Când ne gândim la dificultăți de somn probabil primul lucru care vine în minte este cuvântul "insomnie". Dar tulburările de somn nu se reduc doar la insomnie, dar aceasta este problema legată de somnul cel mai răspândit din societatea noastră.

Apoi citiți câteva sfaturi pentru a dormi bine de o aplicație foarte simplă. Aceste măsuri pentru a obține o odihnă bună sunt cunoscute sub numele de "igiena somnului".

Problema insomniei

Insomnia este o tulburare care poate afecta toate vârstele și afectează atât bărbații, cât și femeile, deși este mai răspândită în ele, în special după ce au apărut climacteric.

În societatea noastră marea majoritate a oamenilor se odihnesc puțin și prost, în mod concret, spaniolii au dormit în medie cu 40 de minute mai puțin decât restul europenilor. Acest lucru se datorează în mare parte programului nostru nocturn, tendință pe care o împărțim cu Argentina și alte țări din America Latină.

Aproximativ 40% din populație suferă de probleme de somn, de fapt, se estimează că pierdem aproximativ 480 de ore de somn pe an.

Consecințele de a nu odihni

Somnul este o necesitate, de fapt, dacă o persoană nu a dormit absolut nimic nu ar muri într-o perioadă de cel mult 7 zile. Oamenii care nu reușesc să se odihnească bine pe termen scurt, sunt afectate de sănătate fizică, mentală și emoțională și, de fapt, sunt cu 40% mai multe sanse de a suferi un accident de circulație.

Cele mai importante repercusiuni ale lipsei de odihnă sunt creșterea accidentelor (trafic și muncă), afectează problemele de dispoziție și de comportament, precum și capacitatea de a concentra și de a păstra informațiile, ceea ce duce la eșecul școlar. Îmbătrânirea accelerează de asemenea, libidoul scade și va fi mult mai dificil să pierdem în greutate.

• Poate că sunteți interesat: "Evitați efectele insomniei cu aceste 5 chei de bază"

Elemente care dăunează igienei somnului

Este clar că somnul nu este doar important, este esențial și deși știm că este o necesitate Este, de asemenea, un obicei supus anumitor rutine. Dacă abandonăm sau schimbăm acele rutine, obiceiul de a dormi poate fi afectat.

Stresul, obezitatea și stilul de viață sedentar sunt trei factori care afectează negativ restul, deci Adoptați un stil de viață sănătos și mențineți stresul în gol va favoriza odihna noastră și va avea un impact asupra sănătății și bunăstării.

Există specialiști în medicina somnului care ne pot ajuta atunci când ați încercat totul să dormi, fără succes. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor care vin la o unitate de somn specializată fac acest lucru din cauza insomniei cauzate de obiceiurile proaste, care ele pot fi ușor corectate cu așa-numita "igienă a somnului". Somnul este ceva care ne ocupă de a treia parte a vieții noastre, așa că să o facem bine.

Ore necesare pentru odihnă

Numărul de ore pe care o persoană trebuie să aibă un somn odihnitor este foarte relativ, depinde de factorii genetici și de vârsta individului. Numărul de ore necesare odihnei variază de la 5 sau 6 până la 9 sau 10 ore de somn.

Pentru a cunoaște orele de somn de care aveți nevoie, puteți:

• Adăugați orele în care dormiți în timpul săptămânii și împărțiți cu 5.
• Adăugați orele de somn în ultimele trei săptămâni și împărțiți cu 6.
• Compara; rezultatele trebuie să fie echilibrate, în caz contrar scăzând orele de somn în zilele de lucru.

Substanțele care se odihnesc și substanțele care o promovează

Fi treaz sau adormit este legată de prezența sau absența anumitor substanțe chimice din creier; în timpul zilei, catecolaminele cum ar fi adrenalina și hormoni precum cortizolul (alarma noastră biologică) ne țin trează. Noaptea, acești mesageri chimici coboară și se produce melatonina, ceea ce ne ajută să ne odihnim.

Acest echilibru chimic poate fi modificat de alte substanțe chimice pe care le introducem în corpul nostru, de exemplu prin dietă. Cofeina este un exemplu. Pe lângă substanțele chimice, regularitatea în mese, temperatura corpului și expunerea la lumina soarelui modulează, de asemenea, ciclul de somn-trezire.

Ei saboteaza odihna

Cafea, ceai, mate, cola, tutun și alcool crește șansele de a suferi de insomnie, în plus față de gastrită și alte probleme digestive.

Cazul de cafeină

Orice boală legată de stres va fi agravată de utilizarea cofeinei, deci în aceste cazuri trebuie evitată. Cel mai bun timp pentru a lua cofeina este la micul dejun și ar trebui să fie scoase din amiază.

Efectele cofeinei persistă în organism mai mult sau mai puțin ore în funcție de individ și pot să depășească șapte ore. Consumul excesiv crește riscul de palpitații, dureri în piept și boală coronariană.

Deși este o substanță foarte acceptată, folosită în mod obișnuit în societatea noastră și aparent inofensivă, nu trebuie să uităm că, la fel ca și alcoolul, dacă nu este utilizat corect, poate duce la probleme de dependență, cu sindromul de abstinență corespunzător.

Ciocolata și cola își adaugă potențialului său de dependență nu numai cantități mari de cafeină, ci și zahăr ridicat.

Cazul de alcool

Alcoolul, spre deosebire de ceea ce este popular gandit de multe ori, de asemenea, afecteaza somnul, deoarece, deși este adevărat că unul adoarme mai ușor prin consumul de alcool, restul este fragmentat și revigorant, împiedică atingerea etape de somn adanc si afectează de asemenea somnul REM (vis paradoxal, în care memoria este consolidată). Evitați alcoolul în trei sau patru ore înainte de culcare.

• Articol relevant: "Cele 5 faze ale somnului: de la valuri lente la REM"

Alte substanțe

Nicotină, marijuana, cocaină și amfetamine De asemenea, ele afectează somnul, în plus față de alte efecte dăunătoare asupra sănătății. Aceste ultime, în plus, pot favoriza apariția coșmarurilor. Există, de asemenea, o listă lungă de medicamente care pot tulbura somnul, acestea sunt doar câteva dintre ele: antidepresive, antihipertensive, antiasthmatice, contraceptive orale.

Substanțe care ajută să dormi bine

Triptofanul este precursorul natural al serotoninei, un neurotransmițător esențial pentru buna funcționare psihică.

Putem adăuga triptofan în dieta noastră, mai ales la cină. Vor fi găsite în ouă, șuncă, carne de pasăre, pește gras, lapte (un sedativ naturale) și într-o măsură mai mică, orez, orz, grâu, pâine, paste și tapioca, de asemenea, la cartofi, varză, dovleac și nuci.

Vitamina B6 ajută metabolismul triptofanului, este prezentă în ouă și în toate tipurile de carne și pește, deci inclusiv aceste alimente la cină ne poate ajuta să ne odihnim.

Carbohidrații complexi, cum ar fi cartofii, squashul, orezul și pastele, promovează și somnul. Dacă sunteți vegetarian, puteți înlocui carnea pentru tofu sau nuci. Tila, verbena, mușețel, valerian sau passionflower pot fi, de asemenea, utile, în perfuzie sau în grajea. O baie aromatizată sau un masaj cu uleiuri esențiale poate, de asemenea, ajuta la relaxarea și inducerea somnului.

treziri

Persoanele care urmăresc o dietă uneori se trezesc noaptea din cauza foametei deoarece consumă alimente cu conținut scăzut de zahăr (au o hipoglicemie). Pentru a preveni trezirea foamei, putem mânca un sandwich mic înainte de a merge la culcare, deși este mai bine să nu ne grăbim atunci când vine vorba de reducerea greutății: încet, dar sigur. Dacă raidurile la frigider sunt foarte repetate, poate fi o problemă psihologică care necesită un tratament mai specializat.

A dormi cu televizorul sau cu radio-ul poate, de asemenea, ne trezesc. Există oameni care spun că acest lucru îi ajută să doarmă, dar acest lucru este inadmisibil: zgomotul, lumina și radiația pe care emisia televizorului le tulbură și ne fragmentează somnul.

Nu vom lăsa mobilier sau obiecte cu care să ne împiedicăm în trecerea noastră între pat și baie și în nopțile reci, vom avea o pătură, o căptușeală sau șosete groase la îndemână astfel încât, dacă avem nevoie de ea, nu vom căuta să o căutăm la miezul nopții.

Rețineți că băut prea multă apă poate face mai ușor pentru noi să ne ridicăm pentru a merge la baie.

Dormitorul și patul

Dormitorul trebuie să fie sanctuarul visului, trebuie să aibă un pat confortabil și este recomandabil să schimbați salteaua la fiecare zece ani. Tacerea, întunericul și o temperatură ideală pentru odihnă (ceea ce este între 18 și 22 de grade), ne va ușura somnul.

Mobilierul pentru dormitoare și activitățile desfășurate în acesta sunt mult mai importante decât mulți cred. În dormitor este suficient să ai un pat și puțin mai mult, birouri de lucru, dispozitive muzicale, televizoare și alte mobilier sau aparate care nu sunt destinate odihnei sunt peste.

În mod ideal, ne vom limita activitatea în dormitor la actul de somn sau de a face dragoste, este foarte important ca acestea sunt singurele activități pe care le facem în pat, pentru că dacă vom face alte lucruri cum ar fi TV ceas, asculta muzica, mânca, de studiu, surf pe internet ... ne confundăm creierul și ne rupem cu asociațiile inconștiente care vă ajută să automatizați actul de a intra în pat și de a dormi.

Putem asculta muzica usoara sau citim putin inainte de a dormi, dar acest lucru nu ar trebui să facă în dormitor și, în orice caz, vom în pat, nu auzi ultimul CD al trupei noastre preferate heavy metal nu va dens sau deosebit de lectură stimularea.

Evitați ceasurile, puneți ceasul alarmei pe perete. Asigurați-un dormitor un spațiu atemporal.

Trebuie folosite câteva remedii pentru zgomot Oțeluri, perdele groase, covoare sau covoare, geam dublu în ferestre și în cazuri extreme plută în pereți sau plăci anti-zgomot.

Înainte de somn

De la ora 18:00 trebuie să ne deconectăm de la muncă și să facem exerciții ușoare în cele trei ore înainte de cină. Nu exercițiu intens niciodată (este mai bine dimineața), deoarece crește temperatura corpului și acest lucru ne curăță. Cina trebuie să fie ușoară, Putem introduce mediatori alimentari de somn, în mod ideal vom avea cina cu două ore înainte de a merge la culcare.

Evitați consumul de alcool și mese copioase; mai ales când căldura se strânge, este un factor care împiedică somnul. În nopțile deosebit de calde este posibil să se pună o copertă de pernă câteva minute în frigider înainte de culcare.

În cele două ore înainte de culcare putem programa a doua zi, dar nu ar trebui sa exagerati dincolo de 15 minute, încercând să meargă pe ordinea de zi, nu pentru a ajunge la locul de muncă. Putem face o listă de probleme care ne privesc sau ne așteaptă sarcini și uităm de toate acestea până dimineața următoare.

În acest timp, înainte de a merge la culcare, trebuie să evitați să discutați, să vă lipiți de o emisiune TV sau de un film care se termină târziu. De asemenea, este convenabil să setați o oră pentru a opri calculatorul, expunerea la lumina albastră care emit dispozitivele cu ecran ca telefon, televizor sau computer trimite semnale către creierul nostru care îl fac să creadă că este de zi cu zi. Există un software gratuit, f.lux, care elimină aceste lumini albastre.

Realizați tehnici de relaxare Aceasta va ajuta la reducerea tensiunii acumulate în timpul zilei. Ordinele regulate și ritualurile de inducere a somnului ne vor ajuta să trimitem semnale către creierul nostru, care indică faptul că timpul de somn se apropie.

• Articol asociat: "6 tehnici ușoare de relaxare pentru combaterea stresului"

Alte sfaturi pentru a dormi bine

Pentru a vă bucura de igiena bună a somnului, urmați aceste sfaturi.

1. Ritualuri care provoacă somn

Fiecare specie are ritualuri specifice pentru somn, câinii se rotesc in jurul ei insisi pe ceea ce va fi oamenii lui pat dormi în cămine: o anumită zonă în casa noastră dedicată vis, și ne place întotdeauna la fel.

Putem de asemenea practica anumite ritualuri: pune pe pijamale, ne perie dintii, bea un pahar de lapte, citeste pentru un timp... sunt acțiuni pe care le facem în fiecare zi (o putem trece peste o zi, dar aceasta ar trebui să fie excepția și nu norma).

Ca exemplu, putem folosi ca ritualuri:

• Opriți televizorul, executați perdele, pregătiți haine pentru a doua zi, pregăti masa pentru micul dejun, coborâți coșul de gunoi, umblați cu câinele, du-te la baie ...
• Du-te la culcare atunci când ai un vis, ideal este ca vom dormi mereu, în același timp, creierul adult este programat astfel încât timpul este între orele 11 și 1 AM.
• Programați programe regulate să meargă să doarmă și să se ridice, chiar și la sfârșit de săptămână.
• Nu aruncați și întoarceți-vă în pat.

În conformitate cu cele de mai sus, dacă după 10-15 minute nu adormim, ne vom ridica, Vom merge în altă parte a casei pentru a face ceva monoton și plictisitor până când intrăm în somn și apoi vom încerca din nou. Desigur, va avea un efect, dar dacă nu, vom repeta procesul, evitând să ne aruncăm și să ne întoarcem în pat fără să dormim. Patul este de a dormi, nu pentru a merge în jurul gândire "Eu nu pot dormi".

2. Medicamente somn

Medicamentele de dormit (hipnotice) sunt foarte utile dacă sunt utilizate corect, dar acest lucru implică întotdeauna supravegherea unui profesionist, ocuparea forței de muncă limitată în timp și doza potrivită. Aceste medicamente provoacă toleranță și dependență, ceea ce înseamnă că prost folosite sunt un remediu care în loc de a rezolva problema agravează (și poate complica lucrurile mult).

3. Naps

Puiul de somn este recomandat dacă se face între 2 și 4 după-amiaza și nu depășește 20 de minute, ideal se va face 8 ore după trezirea dimineața. Dacă suferiți de insomnie, trebuie să o evitați.

4. Insomnie și tulburări mintale

Este cunoscut faptul că tulburările de anxietate și tulburări de dispoziție (cum ar fi depresia sau tulburarea bipolara) sunt strâns legate de calitatea și cantitatea de somn, atât de mult încât când odihna noastră se descompune, tulburarea se înrăutățește și, în mod similar, atunci când ne odihnim mai bine, tulburarea se îndreaptă.

O clarificare finală

Toate aceste linii directoare sunt utile pentru persoanele care suferă de insomnie tranzitorie din cauza somnului prost legate, pentru persoanele care suferă de insomnie ca un simptom al unei imagini mai complexe simptom acest lucru poate fi poate fi necesară, dar insuficientă, obiceiuri utile în aceste cazuri ajutorul unui profesionist pentru a trata problema primară.

Referințe bibliografice:

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). Rețetele de a dormi bine. Barcelona: Plaza & Janes Editores.