Cum să depășească depresia fără medicație

Medicația împreună cu psihoterapia este un tratament eficient pentru depresie, dar trebuie să ținem cont de faptul că medicamentele psihotrope au efecte secundare în timp ce organismul se adaptează. De asemenea, dacă consumul dvs. nu se oprește în mod corespunzător, pot apărea simptome de întrerupere. Din aceste motive, unii oameni preferă să nu ia medicamente pentru a depăși depresia. În cazurile în care depresia este ușoară sau moderată, persoana se poate recupera cu psihoterapia și alte orientări, cum ar fi exercițiul fizic, dieta sănătoasă, tehnicile de mindfulness, rețelele de sprijin sau grupurile de auto-ajutor și schimbările în stilul de viață. În acest articol Psihologie-Online, vă spunem Cum să depășească depresia fără medicație.

1. Activarea comportamentală: ceea ce facem ne influențează starea de spirit
2. Activarea comportamentală pentru a combate depresia fără medicație
3. Alte opțiuni pentru depășirea depresiei fără medicație

Activarea comportamentală: ceea ce facem ne influențează starea de spirit

Emoțiile sunt importante “surse de informații” care ghidează comportamentul nostru și ne permit “funcție” ca ființe umane.

Fericirea, de exemplu, este răsplata emoțională pe care o primim pentru a ne desfășura activități valoroase care ne ajută să ne îmbunătățim calitatea vieții. Anxietatea ne face să evităm situațiile care ne amenință supraviețuirea. Vina ne face să acționăm în mod respectuos și ne ajută să avem relații sociale adecvate. Tristețea ne permite să știm când am pierdut ceva important. În depresia, tristețea este pentru pierderea stimei de sine și a speranței.

Așa cum emoțiile noastre ghidează comportamentul nostru, și opusul. Adică, comportamentul nostru influențează direct emoțiile noastre. Cu cât evităm mai mult situațiile care ne provoacă o provocare, cu atât mai puțină încredere pe care o vom avea în capacitatea noastră de a le confrunta și cu cât mai multă neliniște vom simți. Cu cât tratăm mai mult alte persoane într-un mod lipsit de respect, cu atât vom fi mai vinovați. Și cu cât ne oprim mai mult să facem activități care odată ne făceau să ne simțim bine și valoroase, cu atât mai deprimant vom fi.

Persoanele cu depresie au un sentiment scăzut de plăcere și succes în viață. De asemenea, cu depresie emoțiile sunt plane, nu există. Fără emoții suntem pierduți, nimic nu are sens. Este foarte dificil “fi” în viața fără întăriri emoționale, cum ar fi revenirea la muncă fără salariu ar fi foarte dificil pentru majoritatea dintre noi.

Problema este că atunci când depresia duce la inactivitate, abandonare și izolare, există puține șanse de a obține sentimentul plăcerii și succesului în viață. Ca o consecință, depresia, lipsa de speranță și motivația se agravează în timp. În acel moment, trebuie să rupem cercul vicios al depresiei.

Activarea comportamentală pentru a combate depresia fără medicație

Scopul acestui tip de terapie este de a sparge ciclul depresieiCreșterea participării la activități și, prin urmare, creșterea șanselor de a experimenta plăcerea și succesul. Timp de decenii, activarea comportamentală a fost folosit ca componenta comportamentală a terapiei cognitiv comportamentale, dar un studiu celebru a aratat ca activarea comportamentală a fost la fel de eficace ca si cognitive componente de terapie comportamentală: comportamentale și cognitive. Modificarea comportamentelor noastre poate fi suficientă pentru a ameliora simptomele depresive.

Activarea comportamentală constă în următorii pași:

1. Activitatea de monitorizare și starea de spirit

Depresia îngreunează persoana să observe fluctuații ale dispoziției, totul este perceput “negru” în orice moment, dar starea de spirit fluctuează, cel puțin într-o oarecare măsură. Primul pas al activării comportamentale este familiarizarea cu aceste fluctuații.

Pentru asta, activitățile vor fi înregistrate pe suport de hârtie care sunt efectuate, precum și nivelul de depresie (de la 1 la 10) în fiecare zi timp de 2 săptămâni până la atingerea pasului 2.

2. Percepeți relația dintre anumite activități și starea de spirit

La sfârșitul săptămânii, când revedeți activitățile pe care le-ați făcut și starea dumneavoastră de spirit în toate zilele, ridică două întrebări: ¿Ce activități sunt asociate cu o stare mai bună a minții? și, ¿care sunt cu o stare de spirit scăzută? Faceți una lista de activități cu o stare de spirit mai bună și alta cu activități de stare mai proastă. De-a lungul săptămânilor, trebuie să completați aceste liste cu activitățile corespunzătoare.

Când sunteți deprimat, sunteți mult mai probabil să găsiți mai multe activități cu starea de spirit scăzută decât bine. Acest lucru este complet normal la începutul terapiei, dar ideea este că în timp, echilibrat pentru a se schimba în cele din urmă.

3. Organizați mai multe activități legate de buna dispoziție

Se pare simplu, dar este important să faceți acest lucru. Este esențial să organizați activități care v-au plăcut înainte, chiar dacă nu sunt satisfăcătoare la început.

Țineți minte zilele în care puteți efectua aceste activități fără probleme pentru a evita scuzele sau obstacolele. Planificați unele activități cu familia sau cu prietenii care constituie o rețea bună de sprijin.

4. Echilibrează activitățile care produc plăcere și succes

Ar trebui să faceți activități care vă dau doar plăcere (dans, citit o carte ...) și alte activități care, deși nu sunt plăcute, vă dau un sentiment de împlinire (curățarea casei, mersul la lucru ...).

Este important să se mențină un echilibru între cele două tipuri de activități. Prea multe activități plăcute pot fi dăunătoare, pentru că ne putem neglija obligațiile și vom fi copleșiți. Pe de altă parte, multe activități bazate pe realizări ne pot face să simțim că lucrăm toată ziua fără odihnă. Găsirea activităților care ne furnizează realizări simultane și plăcere ar fi ideală.

5. Să se simtă bine și să nu aștepte să fie bine de făcut

Acest pas este critic. Dacă o activitate este în program și o executăm, se concentreze pe satisfacție ce ar fi trebuit să facă.

O stare depresivă ne descurajează să facem schimbări în viața noastră. Activarea comportamentală se bazează pe faptul că, dacă ne comportăm ca și cum am fi fost deprimați, vom continua să ne simțim deprimați. Comportamentele noastre (ceea ce facem) trebuie să se schimbe înainte ca emoțiile și motivațiile noastre să se îmbunătățească.

Dacă într-o zi, activitățile organizate sunt prea multe, faceți ceva mai moale, dar continuați să vă mișcați. În acest fel, chiar dacă mergeți mai lent, continuați în această direcție.

Pentru a menține motivația, țineți minte beneficiile pe termen lung ale ruperii ciclului și ieșirii din depresie.

6. Întărește-te

Când ați îndeplinit obiectivele zilnice, te felicit. Gândiți-vă la întăriri naturale care vă ajută să vă mențineți motivația de a continua să atingeți obiectivele. Aceste întăriri vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, chiar și în momente dificile. Drumul este greu și, deși este calea recuperării, vor exista vremuri bune și rele.

Alte opțiuni pentru depășirea depresiei fără medicație

Unele opțiuni pentru depășirea depresiei fără medicamente sunt:

Terapia cognitiv-comportamentală

CBT este o terapie al cărei obiectiv este antrenează modul de gândire a persoanei pentru a evita intrarea în spirală a gândirii negative care duce la depresie, anxietate și îngrijorări. Se poate face individual sau în grupuri. Făcând această terapie într-un grup poate fi benefică pentru persoană, deoarece favorizează interacțiunea socială cu alte persoane care prezintă aceleași preocupări, simțind compresie și sprijin.

atenție

Atenția poate fi foarte benefică pentru sănătatea mintală. Consta in concentrarea atentiei asupra momentului prezent. Trecutul cu care oamenii cu depresie tind sa obsede, nu este contemplat. Nici nu te gândești la viitorul cu care obsedați oamenii nerăbdători. Mindfulness include meditație și exerciții de respirație care favorizează persoana care se concentrează pe “aici și acum”, concentrându-ți atenția asupra simțurilor pentru a obține o experiență deplină.

Efectuarea atenției în mod corespunzător necesită multă practică și angajament.

Exercițiul fizic

Este deja un subiect, dar într-adevăr practica exercițiilor fizice este bună antidepresiv natural. Îmbunătățește dispoziția, încrederea în sine și calitatea somnului.

O opțiune bună care combină exercițiul și mindfulness este yoga.

O bună comunicare și sprijin social

Persoanele cu anxietate, depresie sau tulburări de alimentație se pot simți singure. Stabilirea unei bune comunicări cu familia și prietenii poate ajuta la ameliorarea stresului. Cu toate acestea, în Psihologia online, vă oferim și sfaturi utile pentru a ieși din depresie atunci când sunteți singuri.