Cum de a crește BDNF, proteine cheie pentru celulele creierului sănătoase

Factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF) este o proteină mică, dar puternică, care stimulează producția de celule creierului noi și consolidează cele existente. Mai precis, eliberarea BDNF activează o serie de gene care dezvoltă noi celule și căi cerebrale. așa, având BDNF mare vă face să învățați mai repede, vă amintiți mai bine, îmbătrâniți mai lent și reconectați rapid creierul. În acest articol vom vedea cum să stimulam BDNF să favorizeze toate acestea.

Până de curând, sa crezut greșit că oamenii s-au născut cu un anumit număr de celule creierului și că nu ați putea niciodată dezvolta altele noi. Dar, la începutul anilor 1980, cercetătorii au descoperit și izolați o proteina care a fost descoperita ca stimuleaza cresterea celulelor creierului nou: factorul neurotrofic derivat din creier sau BDNF. Dar BDNF face mult mai mult decât să provoace creșterea celulelor cerebrale noi.

BDNF are, de asemenea, de ingrijire a sanatatii a celulelor creierului existente printr-o varietate de mecanisme crește plasticitatea creierului, suprima inflamarea creierului, acționează ca un antidepresiv natural, contracarează efectele negative ale stresului în creier și de a proteja creierul bolilor neurodegenerative. Există dovezi că puteți chiar controla durata de viață.

De ce BDNF poate fi scăzut?

Un nivel scăzut de BDNF a fost asociat cu o gamă largă de condiții legate de creier, inclusiv tulburări de anxietate, depresie, tulburări obsesiv-compulsive, tulburări de alimentație, schizofrenie, demență, boala Huntington, boala Alzheimer, tulburarea de stres post traumatic, epuizare și comportament suicidar. Nu este clar dacă BDNF face parte din cauza acestor tulburări sau este o consecință a acestora.

totuși, dovezile arată clar că nivelurile BDNF sunt afectate negativ de un stil de viață nesănătoasă. În acest sens, cercetarea a constatat că o dietă bogată în alimentele procesate, în special cele care combină niveluri ridicate de zahăr și grăsimi, scade BDNF.

Stresul și BDNF sunt, de asemenea, legate în mod intim. Astfel, una dintre multele moduri în care stresul afectează organismul este distrugând nivelul BDNF. Cercetarile au descoperit ca cortizolul hormonului de stres opreste producerea de BDNF, ceea ce duce la formarea mai multor celule creierului noi.

Indiferent de stimulul care provoacă stres, toate reduc producția de BDNF. Stresul zilnic cronic, stresul acut ocazional, insomnia cronică datorată stresului și epuizării cu care se confruntă elevii de înaltă performanță conduc la o scădere a BDNF.

De asemenea, ca multe alte lucruri care se schimbă odată cu îmbătrânirea, Nivelurile BDNF scad în mod natural cu vârsta.

Cum de a crește BDNF în mod natural

Singura modalitate de a crește BDNF este prin metode naturale. Au fost făcute încercări orale și injecții, dar în niciunul din aceste cazuri BDNF nu traversează bariera creierului-sângelui protector al creierului..

Pentru moment, cele mai bune modalități de a crește BDNF implică îmbunătățirea stilului de viață prin modificări sănătoase în frecvența cu care practicăm sportul și calitatea dietei noastre. Există, de asemenea, unele alimente și suplimente care ajută la creșterea nivelului BDNF. Cu toate acestea, cel mai bun mod de a crește nivelele BDNF este exercițiul fizic.

Exercițiul fizic pentru creșterea BDNF

Creșterea nivelurilor BDNF prin exerciții fizice pot face creierul mai rezistent la leziuni prin stres oxidativ, leziuni si boli, așa cum arată și ancheta. Legătura dintre BDNF și exercițiu a fost cunoscută de foarte mult timp, dar cercetătorii au descoperit recent acest lucru exercițiul activează de fapt gena care trimite un semnal pentru a crea mai multe BDNF.

În plus, în caz de probleme de insomnie, cercetarea a constatat acest lucru Exercitarea poate compensa, de asemenea, o parte din impactul negativ al deprivării somnului asupra nivelurilor BDNF.

Toate tipurile de exerciții sunt bune pentru creșterea BDNF, dar unele tipuri sunt mai bune decât altele. Dr. John Ratey, psihiatru la Harvard Medical School, una dintre principalele autorități mondiale privind legătura dintre sănătatea creierului și exercițiile fizice, spune că doar 10 minute de exercițiu au efecte pozitive asupra creierului. Randy crede că variația exercițiilor de rutină și efectuarea exercițiilor explozive ajută la obținerea unui beneficiu cognitiv maxim.

Alte forme de exerciții care au fost descoperite pentru a crește BDNF includ yoga, dans, formare de anduranță și carieră de mare impact..

Activități de creștere a BDNF

În plus față de exerciții, acolo alte activități care măresc BDNF. Acestea sunt următoarele:

Petreceți timp în aer liber la soare: expunerea la soare creste BDNF, dar luand un supliment de vitamina D nu, asa cum arata cercetarile. Mai mult, se crede că persoanele care suferă de melancolia de iarnă pot avea BDNF scăzut.
Ascultați muzică: Cercetările au constatat că ascultarea muzicii afectează producția de BDNF.
Petreceți timp într-o companie bună: relațiile sociale ar putea îmbunătăți sănătatea creierului prin creșterea nivelurilor BDNF, după cum arată cercetările.

Creșterea BDNF prin îmbunătățirea hrănirii

Sa constatat că dieta mediteraneeană mărește nivelurile BDNF. De fapt, atunci când se compară dietele și planurile de masă, dieta mediteraneană este aproape întotdeauna cea mai bună și este considerată cea mai sănătoasă modalitate de a mânca.

totuși, Pentru a optimiza BDNF este important să nu mâncați prea mult, chiar dacă mâncați alimente sănătoase: Sa demonstrat că restricția calorică crește BDNF. O alta dieta care creste BDNF este dieta ketogenica bogata in grasimi si carbohidrati scazut.

În orice caz, este important să știți asta dietele bogate în zahăr și grăsimi saturate reduc BDNF, după cum arată ancheta.

În plus, este important să știți acest lucru există anumite alimente care măresc BDNF. Aceste alimente au un lucru în comun: ele sunt bogate în compuși numiți flavonoizi. Flavonoidele se găsesc în mod natural în plante și oferă multe beneficii, atât cognitive, cât și sănătății. Nu numai că au o acțiune puternică antioxidantă și antiinflamatoare, dar stimulează și producerea de BDNF.

Afinele, ciocolata, ceaiul verde, uleiul de măsline, condimentele, piperul negru și turmericul sunt doar câteva dintre produsele alimentare ale căror flavonoide cresc BDNF. Pe de altă parte, sa constatat că produsele prebiotice promovează producerea de BDNF. Cele mai interesante alimente prebiotice în acest sens sunt: sparanghel, muguri de bambus, banane, orz, ciocolata, praz, usturoi, jicama, linte, mustar, ceapa si rosii.

Cum sa ne protejam creierul de neurotoxicitate? Neurotoxicitatea este intoxicația creierului și a sistemului nervos. Protecția creierului de neurotoxicitate este posibilă, după cum vom vedea în acest articol. Citiți mai mult "