Acțiune:
Tehnici de relaxare prin respirație
Obiectivul tehnici de respirație este de a facilita controlul voluntar al respirației și de a automatiza acest control astfel încât acesta să poată fi menținut chiar și în situații de anxietate sau stres mai mare. Obiceiurile corecte ale respirației sunt foarte importante pentru a oferi organismului oxigenul necesar funcționării adecvate. În cazul în care cantitatea de aer ajunge la plămâni este insuficient de sânge nu este purificată în mod adecvat și transportă substanțe toxice, de sânge, astfel insuficient oxigenat contribuie la creșterea stărilor de anxietate si oboseala musculara, prin urmare, exercițiile de respirație ne propunem să realizăm, pe lângă controlul respirației, să învățăm o tehnică bună de relaxare care să ne ajute mentine starea psihosomatica in conditii optime să ne confruntăm cu mediul care ne înconjoară.
Pentru aceasta, vom lua aerul foarte încet prin nas și îl vom expulza, de asemenea, foarte încet, prin gură, în timp ce încercăm să auzim sunetul emis la expulzarea aerului.
Ați putea fi, de asemenea, interesat: Exerciții de respirație pentru a calma Indexul de anxietate- Respirația pulmonară
- Exerciții de respirație diafragmatică
- Respirație completă: pulmonară și diafragmatică
- respira
- overgeneralization
- Atenție concentrată asupra respirației
- Respirație profundă pentru calmarea anxietății
- Domeniul de aplicare
Respirația pulmonară
obiectiv
Aflați cum să direcționați aerul inspirat spre partea superioară a plămânilor.
Cu respirație pulmonară
Noi transporta aerul la partea de sus a plămânilor respirație pe nas foarte încet, țineți și conduce afară prin gura, de asemenea, foarte încet, în timp ce auzim sunetul așa cum vom expulza, încercați zona abdominală nu ne putem mișca.
proces
Plasați o mână pe burtă și pe cealaltă pe piept, astfel încât să puteți percepe mai bine efectele fiecărui ciclu de inspirație−expiratie. Apoi, este vorba de direcționarea aerului pe care îl respirăm spre partea superioară a plămânilor, care va ridica mâna plasată pe piept, dar fără a mișca cea pusă pe stomac sau pe burtă..
Exerciții de respirație diafragmatică
obiectiv
Învățați să direcționați aerul inspirat către partea inferioară și mijlocie a plămânilor. Aceasta este o respirație esențială, deoarece diafragma este considerată a fi cea de-a doua inimă.
Cu respirație diafragmatică
Transportăm aerul în zona abdominală în același mod ca și înainte. În acest caz, vom încerca să păstrăm zona toracică în mișcare.
proces
Este vorba de direcționarea aerului către partea inferioară, simțind cum este acum burta care se umflă cu intrarea aerului. Acest exercițiu reprezintă, de obicei, o anumită dificultate la început, deoarece este aspectul respirației pe care îl folosim cel mai puțin, dar care totuși este fundamental și cel mai important. Pentru a realiza acest lucru, putem încerca să ne ajutăm singuri prin umflarea burții, împotriva hainelor sau împotriva mâinii plasate pe partea de sus, în timp ce inspiră aerul. Este important să se indice acest lucru inspirația nu trebuie să fie forțată, ci lentă, nu este nevoie să se grăbească atunci când se iau de aer, acesta trebuie să fie făcut foarte încet, în timp ce intrarea de control prin nas pentru a ajunge la destinație, astfel, pe langa respira corect va crește auto.
Respirație completă: pulmonară și diafragmatică
obiectiv
Învățați să realizați o inspirație completă.
proces
Aceasta implică direcționarea aerului fiecărei inspirații spre zona abdominală și apoi către partea superioară a plămânilor. Este important să marcați două momente diferite în inspirație, una pentru a direcționa aerul spre zona abdominală și cealaltă spre partea superioară a plămânilor.
respira
obiectiv
Învățați să efectuați o alternare respiratorie mai completă și mai regulată (inspirație plus expirare).
proces
După un moment de inspirație păstrează aerul inspirat, pentru a obține în mod corespunzător a produce schimbul de gaze, și de a expulza încet prin gura închisă buzele suficient, astfel încât un sunet moale pentru a fi ejectat are loc de aer. Ajutându-ne la feedback-ul pe care îl produce zgomotul, putem reglementa expirarea lui, făcându-l încetinit, încet și constant, dar niciodată brusc.
durată
Poate fi între 2−4 minute Se repetă exercițiul 3−De 4 ori, cu intervale de odihnă de 2−3 minute, prin urmare, timpul aproximativ este între 15−20 de minute Cele mai multe ori pe care le practicăm, pe parcursul zilei, mult mai bine, astfel încât atunci când avem într-adevăr nevoie de ea, avem procedura perfect controlată.
overgeneralization
obiectiv
Aflați cum să utilizați și să generalizați controlul respirației în diferite situații, atât normale, cât și anxioase.
proces
Se compune din repetarea exercițiilor de respirație de mai multe ori pe tot parcursul zilei în diferite poziții și situații pentru a învăța să folosiți tehnica în condiții cotidiene, atât normale, cât și adverse. Pentru a face această schimbare în poziția (așezat, în picioare, mersul pe jos ...), activitate (ma uit la TV, de conducere, de lucru ...), modul (cu ochii închiși, cu ochii deschiși) și condițiile de mediu (zgomot, prezența altor persoane, ... ). Este important ca practica să fie generalizată în cât mai multe situații posibile, până la obținerea controlului total.
durată
De mai multe ori și înainte de un număr mai mare de activități sau situații, o facem mult mai bine.
În plus, este important ca, după fiecare ciclu de exerciții, să analizăm atât problemele care au apărut, cât și beneficiile detectate. Ca și relaxarea musculară, atât controlul, cât și beneficiile vor crește odată cu practica.
Atenție concentrată asupra respirației
Este a tehnica de respirație foarte practic Este ca persoana se concentreaza atentia asupra propriei sale respirație, permițând procesul de respirație natural și involuntar se efectuează sub control voluntar complet, care de multe ori duce la respiratie va deveni din ce în ce mai lent, mai adânc, mai controlate, toate contribuind la un mare beneficiu psihosomatic.
Este mai ales util pentru a face față situațiilor de anxietate sau de conflict atât interne, cât și externe.
Respirație profundă pentru calmarea anxietății
Aceasta constă în adoptarea unui model respirator care implică, pe de o parte, o inspirație profundă, în 2º plasați o perioadă de reținere a aerului în interiorul plămânilor (5−10 secunde) și în al treilea rând o expirare lentă.
Această procedură permite obținerea unui a starea de relaxare rapidă deși nu este o stare foarte profundă. Folosind acest exercițiu vom putea produce efecte foarte importante în câteva minute. Este foarte util pentru să trateze situații de stres și în special pentru a reduce problemele de anxietate, permițându-ne să facă față diferitelor situații care pot apărea, dar cu un nivel de anxietate mult mai scăzută, permițând astfel răspunsurile noastre sunt mult mai eficiente, adaptabile și controlate prin menținerea corpurile noastre în condiții optime aerisire.
Domeniul de aplicare
Aplicarea tehnici de relaxare prin respirație voluntar lent și controlat este foarte mare. În toate problemele pe baza cărora anxietate (fobii, temeri nejustificate, răspunsuri cognitive iraționale, probleme școlare, confruntări cu situații mai mult sau mai puțin complexe ...) probleme ale stres și implicațiile sale pentru sănătate (insomnie, dureri de cap, ticuri, balbism, controlul de agresiune, impulsivitate, tulburări de alimentație, sociale și personale ...) și, în general, orice tip de probleme fizice și psihologice.