Tehnici de relaxare ale lui Bernstein și Brokovec

Modelul de integrare pentru cercetarea propusă de D.A. Bernstein și T.D. Brokovec este indicat să explice pacienților, într-o primă sesiune, care vor fi pașii diferiți pe care îi vor lua pentru a se relaxa. Acest fragment, cred, explică în mod clar metoda propusă. După explicație, clienții ar fi mulțumiți de orice tip de întrebare sau de îndoială pe care ar putea-o avea; Vi se dă permisiunea să mergeți la toaletă, să vă dezbrăcați hainele, să vă simțiți confortabil etc., apoi începeți cu sesiunea de antrenament. Apoi, în PsychologyOnline vom explica în detaliu tehnici de relaxare ale lui Bernstein și Brokovec.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Jacobson's Muscle Progressive Relaxation Index

Exemplu de relaxare standard cu tehnicile Bernstein și Brokovec
Tabele de grupuri musculare pentru antrenament de relaxare
Model de tehnici de relaxare propus de J.R.Cautela și J.Groden.
Tehnica relaxării musculare
Relaxați-vă brațele
Cum sa relaxezi pieptul
Relaxarea stomacului
Relaxarea muschilor sub talie
Cum să vă relaxați picioarele
Relaxarea feței
Relaxați-vă gâtul
Relaxarea umerilor
Etapa 1 a modelului propus de T.Carnwath și D.Miller.
Etapa 2 a modelului de relaxare al lui T. Carnwath și al lui D. Miller
Etapa 3 a modelului de relaxare al lui T. Carnwath și al lui D. Miller

Exemplu de relaxare standard cu tehnicile Bernstein și Brokovec

"Procedurile de relaxare progresivă au fost dezvoltate pentru prima dată în anii treizeci de către un fiziolog numit Jacobs și în ultimii ani am modificat tehnica lor originală pentru ao face mai simplă și mai eficientă. trening progresiv de relaxare Ei trebuie să învețe pentru a strânge și apoi se pot relaxa, succesiv, mai multe grupuri de mușchi de-a lungul corpului, precum și vă învață cum să vă relaxați, de asemenea, vă va încuraja să învețe să recunoască și să discrimineze tensiunea și relaxarea, fără cooperarea activă a acestora și Practicarea regulată a lucrurilor pe care le veți învăța astăzi, procedurile vor fi de folos. În relaxarea progresivă, învățăm să producă reduceri mai mari și stres mai evident și cel mai bun mod de a face acest lucru este de a produce mai întâi suficientă tensiune în grupul de mușchi.

„Vom începe antrenamentul mână și antebraț. Eu vă întreb pentru a strânge mușchii mâinii și antebrațului drepturile încleștare pumnul. Ar trebui să fie acum în măsură să se simtă tensiunea în mână, în încheieturile, antebraț. ¿Puteți simți această tensiune? Bine, bine. După ce am relaxat acel grup de mușchi, vom merge la bicepsii potriviți și îi vom cere să o țină apăsând cotul pe brațul scaunului. Trebuie să fie capabil de a avea un sentiment de tensiune în biceps fără a include antebrațul și mușchii mâinii. ¿Puteți simți tensiunea acolo, acum? . Dupa ce am terminat relaxarea mâinii, antebraț și bicepsul drept, vom trece la mușchii mâinii stângi și a antebrațului, încordarea și le relaxantă în același mod ca și brațul drept. De asemenea, vom tensiona si relaxa muschii bicepsului stang cum am facut cu cel corect ".

„După ce ne-am relaxat brațele și mâinile, se vor relaxa mușchii feței și, cu scopuri conceptuale, le vom împărți în trei grupe, în primul rând, mușchii din zona frunte (partea de sus a feței), apoi cele de partea centrală (partea superioară a obrajilor și a nasului) și, în final, partea inferioară (fălcile și partea inferioară a obrajilor) ". Vom începe cu mușchii de sus și cere ca ridicarea nivelului de tensionată cât mai mare posibil, generarea de tensiuni în partea din față și în sus în zona sprâncenelor scalpului. ¿Acum poți simți tensiunea?.

„Bine. Acum vom merge în jos la mușchii partea centrală a feței. Pentru a strânge aceste mușchi vă cer să privi chiorâș și în timp ce wrinkling nas, obtinerea de tensiune în partea centrală a feței. ¿Puteți simți tensiunea aici, acum? Este foarte bun Atunci vom tensiona mușchii din partea inferioară și pentru a face acest lucru vă voi cere să strângeți dinții și să aduceți colțurile gurii înapoi. Trebuie să simțiți tensiune în partea inferioară a feței și a fălcilor. ¿Simțiți acum tensiunea din această zonă a feței? Dupa ce am terminat muschii faciali ne va relaxa gâtul și pentru a realiza acest lucru, vă va cere pentru a împinge în jos bărbia spre piept, și, în același timp, să încerce să evite într-adevăr atinge piept. Adică, vreau să-ți pui mușchii în fața gâtului împotriva celor din spate. Ar trebui să simțiți un tremur sau un pic de tremurături în aceste mușchi atunci când le tensionați. ¿Puteți simți asta acum?.

„Bine, bine va trece la piept mușchi, umeri și spate. Vom combina aici câteva mușchi și cere tensionată a face o respirație profundă, ținându-l în timp ce introducerea omoplații omoplați împreună, este spuneți-vă, aduceți-vă umerii înapoi și încercați să vă atingeți lamele umărului, ar trebui să simțiți tensiune semnificativă în piept, umeri și partea superioară a spatelui. ¿Puteți simți tensiunea acum? Bine, bine ".

„Vom merge la mușchii abdomenului și pentru a le strânge eu vă va cere pentru a pune stomac greu, a pus încordat ca și cum acestea sunt de gând să-l lovi. Ar trebui să se simtă o tensiune mare și senzație de apăsare în zona stomacului. ¿Puteți simți tensiunea acum? Foarte bine ".

„Dupa relaxarea muschilor stomacului, ne întoarcem la picioare și de picioare și începe cu partea de sus a piciorului și coapsa dreaptă. Mă duc să întreb tensionarea în partea de sus a piciorului drept se opune mușchiul lung pe partea de sus a piciorului cu cele mai mici din spate, ar trebui să simțiți că mușchiul mare din partea de sus este greu. ¿Te simți acum? Foarte bine ".

„Acum, să trecem la mușchii piciorului inferior drept, piciorul inferior și să-l întrebi tensionate aici mușchii trăgând degetele de la picioare în sus spre cap. Trebuie să simți tensiunea în întreaga UE zona de vițel. ¿Puteți simți tensiunea acum? Bine, foarte bine. Acum, va pune mușchii piciorului drept în tensiune și pentru a face acest lucru trebuie să întindeți vârful piciorului, întorcându-l spre interior și curbând, în același timp, degetele. Nu vă strângeți mușchii prea mult, suficient pentru a simți etanșeitatea sub arc și pe coapsa piciorului. ¿Simțiți tensiunea acum? Foarte bine ".

„Să ne întoarcem la mușchii piciorului stâng superior încordarea și le relaxant așa cum am făcut pe partea dreaptă. Apoi continuați cu mușchii din partea de jos, de asemenea, folosind aceleași proceduri pe care le folosim pe partea dreaptă și în cele din urmă piciorul stâng, tensionând-o și relaxându-l în același mod ".

„Un alt punct important de reținut este că sper să elimine imediat tensiunea care se acumuleaza in aceste grupe de mușchi atunci când vi se cere. Vă rugăm să nu lăsați tensiunea disipa treptat. De exemplu, atunci când au fost încordați mușchii mâinii și drepturile antebrațului, cere-i să se relaxeze, și atunci când mă întreabă ca tine complet sau imediat, descărcați tot stresul aveți în acești mușchi. mână nu treptat deschis, lasa toate tensiunea merge în același timp ".

„Odata ce ne-am relaxat un grup de muschi este mai bine ca ei nu se misca. Nu-ți fie teamă să se miște, dar nu fac mișcări inutile în timpul sesiunii. Eu, de asemenea, să nu vorbești cere în timpul sesiunii, mă va contacta prin semnale de mână. ".

Autorii propun, de asemenea, o serie de strategii alternative pentru acei clienți care nu pot efectua tipul de exerciții propuse sau întâmpină dificultăți în obținerea tensiunii prin procedurile prezentate. Potrivit acestor autori, formarea are trei faze: în primul rând, clientul este predat Relaxare peste 16 grupuri musculare, continuând cu învățarea relaxare pe 7 grupuri musculare și, în final, practica este redusă 4 grupuri musculare.

Tabele de grupuri musculare pentru antrenament de relaxare

Apoi colectăm tabelele corespunzătoare diferitelor faze ale formării (luate de la J.M. Buceta și alții, 1989).

Tabelul 1. Grupurile musculare propuse de Bernstein și Borkovec (1973)

Mână și antebraț dominant
Bicepsul dominant
Mana și antebrațul non-dominante
Biceps non-dominante
din față
Partea de sus a obrajilor și a nasului
Partea inferioară a obrajilor și a fălcilor
Gât și gât
Piept, umeri și partea superioară a spatelui
Regiunea abdominală sau de stomac
Coapsă dominantă
Vitel dominant
Picior dominant
Coapsă dominantă
Gambă nedominantă
Picior non-dominant

Tabelul 2. Grupurile de mușchi propuse de Bernstein și Borkovec (1973)

Mână dominantă și braț
Mână dominantă și braț
față
Gât și gât
Thorax, umeri, spate și abdomen
Picior și picior dominant
Picior și picior non-dominant

Tabelul 3. Grupurile musculare propuse de Bernstein și Borkovec (1973)

Mână și brațe
Fața și gâtul
Thorax, umeri, spate și abdomen
Picioarele și picioarele

Potrivit aceluiași autor:

„Pe parcursul anilor de stres-relaxare, clientul, în timp ce tensionarea un grup de muschi special, ar trebui să se concentreze pe sentimentul de tensiune în acea zonă a corpului, încercând să știe, cât mai bine posibil, punctele de tensiune maximă, atunci, ar trebui să Eliberați mușchii tensionați și concentrați-vă asupra diferenței dintre tensiunea anterioară și situația actuală, încercând să observați reducerile mici care apar progresiv în fiecare moment în punctele de tensiune maximă. client învață, în primul rând, pentru a detecta stări de tensiune și de relaxare musculară în propriul corp, pe de altă parte, să fie conștienți de secvența de stres de relaxare și, în cele din urmă, din cunoștințele anterioare, pentru a promova în mod voluntar statului După cum puteți vedea, interacțiunea minte-corp este fundamentală în acest proces și, de fapt, efectele relaxării. gresiv poate fi observat atât fiziologic cât și cognitiv ".

Model de tehnici de relaxare propus de J.R.Cautela și J.Groden.

După o introducere explicativă a scopului relaxării, am continuat să îi arătăm clientului pași de urmat în procesul de formare de relaxare:

„Odată ce sunt confortabile, ar trebui să înceapă încordarea și relaxarea grupelor musculare. Când încordat un mușchi, încercați să rețineți în ce zonă special, simt tensiunea. Este foarte important să obțineți gradul maxim de tensiune în care este posibil, deci cât de mult este în măsură să atingând pentru fiecare grup de muschi, apoi se concentreze pe ceea ce simți atunci când mușchii sunt, prin urmare, secvența relaxat este după cum urmează: .. (1) strângeți mușchii la maximum, (2) menționat în toți mușchii se simt tensiune, (3) se relaxeze și (4) se simt sentimentul plăcut de relaxare. Când tensionată o anumită zonă a corpului, ar trebui să păstreze restul corpului relaxat. Acest lucru la inceput va fi dificil, dar cu un pic de practică, vei primi. Dacă aveți probleme cu o anumită zonă, cum ar fi mușchii feței sau capului, practicarea în fața unei oglinzi poate fi utilă [...].

Când practicați relaxarea pentru prima dată, trebuie să vă asigurați că aveți suficient timp pentru a observa atât tensiunea, cât și senzația de relaxare. Vă recomandăm să mențineți fiecare parte a corpului dumneavoastră tensionată timp de aproximativ cinci secunde și să vă concentrați asupra senzației de relaxare timp de cel puțin zece secunde. Unele părți ale corpului dvs. pot necesita mai mult timp decât altele (de exemplu, partea din spate necesită, de obicei, mai mult timp decât brațele). În aceste zone care prezintă o dificultate deosebită ar trebui acordate perioade mai lungi de timp. Când credeți că aveți suficient timp pentru a vă examina sentimentele de tensiune și relaxare, retrageți treptat atenția dvs. în acest punct, astfel încât să vă puteți concentra în mod special asupra senzațiilor de tensiune și relaxare ".

După toate clarificările corespunzătoare pe această temă, am continuat să practicăm formarea urmând următoarea schemă.

Tehnica relaxării musculare

Pentru a începe relaxarea alegeți un loc confortabil, cu lumină slabă și fără prea mult zgomot. Pasii de bază ai relaxării Acestea sunt:

Strângeți 5-7 secunde.
Relaxați-vă 15-20 de secunde.

Este necesar să vă concentrați mai întâi pe tensiune ca pe ceva neplăcut și apoi pe relaxarea care apare ca ceva plăcut. Apoi vedem pașii pentru relaxarea fiecărei părți a corpului.

Relaxați-vă brațele

Urmați-le pe acestea pași pentru a vă relaxa brațele.

Bratul drept: Strângeți mâna ... relaxați-vă.
Brațul stâng: strângeți mâna ... relaxați-vă.

Cum sa relaxezi pieptul

Strângeți pieptul care conține aerul ... relaxați-vă prin expulzarea aerului.

Concentrați-vă apoi pe relaxare, respirație normală și lăsând liber muschii pieptului, relaxați, fără tensiune.

Relaxarea stomacului

Strângeți mușchii stomacului prin strângerea strânsă a stomacului în interior ... țineți ... relaxați-vă.

Relaxarea muschilor sub talie

Strângeți mușchii sub talie apăsând fese pe scaun 5-7 secunde... relaxați-vă și concentrați-vă asupra relaxării care apare în aceste mușchi, lăsați-i să se desprindă, fără tensiune.

Cum să vă relaxați picioarele

Corect: Strângeți picioarele ... relaxați-vă.
Stânga: Strângeți ... relaxați-vă.

Relaxarea feței

Relaxați-vă fruntea

Strângeți fruntea prin ridicarea sprâncenelor ... relaxați-vă. Concentrează-te pe relaxare.

Relaxați-vă ochii

Strângeți ochii prin închiderea lor și strângerea lor strânsă ... relaxați-vă.

Relaxați-vă nasul

Înfruntați nasul ridicându-l puțin în sus ... relaxați-l.

Relaxarea gurii

Strângeți gura prin apăsarea buzelor unul împotriva celuilalt ... relaxați-vă. Concentrează-te pe relaxare, lăsând mușchii săi liberi și fără tensiune.

Relaxați-vă gâtul

Figura 9. Gura. Neck (a se vedea figura 10) Strângeți gâtul, capul de presare puternică împotriva scaun sau pat (5-7 sec.) ... se relaxeze, să se concentreze pe sentimentul de relaxare, care are loc atunci când relaxăm (15-20 sec.) mușchi.

Relaxarea umerilor

Exercitiul 1: Incetati in primul rand umerii ridicandu-i spre urechi cat de mult poti ... relaxeaza-te.
Exercițiul 2: Împingeți-vă umerii împingându-i puternic (pe scaun sau pe pat) ... relaxați-vă.

În cele din urmă, practică tehnici de respirație. Luând aer, ținând-o câteva secunde și apoi lăsând să meargă în același timp, repetă în mod mental cuvântul "relaxează" și eliberează toate mușchii corpului. Repetați toate exercițiile propuse, dar fără tensionare pur și simplu prin relaxarea fiecăreia dintre părțile descrise.

Etapa 1 a modelului propus de T.Carnwath și D.Miller.

Acești autori propun o Model de învățare împărțit în 3 părți. Primul constă dintr-un control respirator; a doua este relaxarea progresivă în sine; Al treilea este o tehnică de meditație cu imagini vizuale. Modelul este următorul, început de etapa 1:

Metoda implică concentrarea atenției, în primul rând asupra respirației. Cu ochii închiși, observați cum respirația încetinește până la un ritm ușor și regulat. Acesta este ritmul respirator natural, nu necesită nici un efort din partea individului, ci se întâmplă de la sine. Privind la ritmul natural al respirației poate fi vizual de ajutor să ne imaginăm piept în creștere și care se încadrează în timp ce respiri ... si respira ... inspira ... respira ... Doar se observa în liniște rata de respirație naturală timp de trei minute.

Etapa 2 a modelului de relaxare al lui T. Carnwath și al lui D. Miller

În etapa următoare, metoda de relaxare completă este tensiunea și relaxarea musculară. Folosind ritmul respirator natural ca ghid, se vor tensiona și apoi relaxați-vă grupurile musculare a întregului corp. Se va face de doua ori pentru fiecare grupa musculara. Ceea ce este important să ne amintim este că muschii tensionați în timp ce inhalează și se relaxează atunci când expiră. Prin urmare, pentru a vă inspira trebuie să tensionați un grup muscular, contractând mușchii 75% din tot ceea ce pot contracta, fără a provoca dureri sau crampe. Tensiunea este menținută pentru două inhalări și apoi, la expirație, tensiunea este eliberată. Permiteți-i să se elibereze brusc când expiră, ca și cum v-ați expulza din corp. Dacă se pare că există o anumită tensiune, expulzați-o cu expirarea următoare. Amintiți-vă să continuați respirația în mod natural, păstrând tensiunea și tensionând doar un singur grup muscular, în mod specific, de fiecare dată. Un alt sfat: când respirați, eliberați tensiunea, spuneți cuvântul "relaxați-vă" (mental), astfel încât relaxarea este asociată mental cu respirația și cu cuvântul "relaxați-vă". După relaxarea grupului muscular, observați diferența dintre tensiune și relaxare și modul în care mușchii relaxați se simt moi, fierbinți și grea, pe măsură ce "expiră" tensiunea.

Mai jos este o listă de grupuri musculare importante care ar trebui să se relaxeze. Toate acestea trebuie urmate în ordinea indicată, tensionând și relaxând fiecare grup de două ori înainte de a trece la următoarea:

Mâinile. Strângeți-vă mâinile prin prinderea pumnului și strângerea. Relaxați-vă. repeta.
Antebrațelor. Îndoiți mâinile de încheieturi, întinzând degetele în sus. Relaxați-vă. repeta.
Biceps. Încercați să atingeți umerii cu pumnii respectivi, tensionând bicepsul (antebrațul). Relaxați-vă. repeta.
Umerii. Ridicați-vă umerii ca și cum ați vrea să vă atingeți urechile. Relaxați-vă. repeta.
Din față. Ridicați sprâncenele cât mai mult posibil. Relaxați-vă. repeta.
Face. Ridicați nasul și închideți ochii (stoarcere). Relaxați-vă. repeta.
Buzele. Apasă-ți buzele unul împotriva celuilalt. Relaxați-vă. repeta.
Limbă. Strângeți limba împotriva palatului. Relaxați-vă. repeta.
Neck. Apăsând capul pe spatele scaunului sau pe pernă. Relaxați-vă. repeta.
Chest. Inspirați profund pentru a se extinde mușchii toracelui. Țineți respirația timp de cinci secunde și apoi o aruncați afară. Permiteți revenirea la normal a frecvenței de respirație și repetați ciclul.
Stomac. Tensiune, menținerea în interior, muschii stomacului "suge" spre coloanei vertebrale. Păstrați-l în acest fel timp de cinci secunde și relaxați-l. Permiteți respirației să se normalizeze și să se repete.
Înapoi. Faceți o arcadă cu spatele (separându-l de scaun). Relaxați-vă. repeta.
Picioarele și coapsele Ridicarea picioarelor scaunului sau patului, tensionând mușchii coapsei. Relaxați-vă. repeta.
Vițeii și picioarele. Ridicați degetele de la picioare, tensionând mușchii viței. Relaxați-vă. repeta.

Când ați terminat relaxarea fiecărei forme musculare, Observați diferența de eliberare a tensiunii, cât de bine se simte relaxată, caldă și grea, pentru o schimbare. După ce ați terminat secvența de relaxare a mușchilor, simțiți tot corpul întins, greu și relaxat, scufundându-se în scaun sau în pat. Continuați să vă culcați în timp ce continuați ritmul natural de respirație fără efort.

Etapa 3 a modelului de relaxare al lui T. Carnwath și al lui D. Miller

În a treia etapă de relaxare completă se face o încercare de a separa treptat mintea de tensiunile din viața de zi cu zi, continuând să fie atent și treaz. Cu alte cuvinte, această etapă implică relaxarea minții, în plus față de cea a corpului. Cel mai bun mod este de a alege, înainte de a începe relaxarea sesiunii, o imagine sau o memorie favorit puteți explora pentru cinci sau zece minute, în acest stadiu târziu. Mulți oameni găsesc imaginea de pe o plajă caldă, însorită, foarte relaxantă. Dacă această imagine este aleasă, simțurile trebuie folosite pentru a profita la maximum de această senzație. Se poate imagina auzi sunetul valurilor care se lovesc usor de mal, sunetul de pescăruși care zboară, sau se simt căldura soarelui pe piele, briza blândă a mării, corpul culcat pe nisipul fierbinte, marea albastră presărată cu soare, nisip de culoare, forma norilor care trec prin cer, mirosul de aer proaspăt de mare, sentimentul de pace și liniște și bine fiind produse pentru a fi departe de tot, doar și mulțumit în această plajă minunată.

Alte imagini sau scene de relaxare ar putea fi faptul de a fi în domeniu, în primăvară, cu atracțiile sale, sunete, texturi, mirosuri și senzații de caracteristici, sau un aliment preferat sau suvenir dintr-o vacanță cu suficientă putere și interes, astfel încât acestea să poată explorează, se bucură pentru o vreme. Cel mai important lucru este de a recrea imaginea aleasă cât mai profund posibil, se confruntă cu lor sunete, obiective turistice, forme, temperaturi, culori, mirosuri și senzații. Amintiți-vă că sunteți relaxat și se bucură de ea, eliberând toată tensiunea să „plutească“ în interiorul imaginii.

După finalizarea etapei a treia, trebuie să rămână culcat timp de câteva minute, fără a face mișcări majore, apoi se deschide încet conștiința sunetele camerei și se simt corpul, apăsând în jos și începe încet, fără mișcări bruște bruscă. „, după cum se poate vedea, în acest sistem de autori găzdui imaginația ca o modalitate de aprofundare relaxare.

« Tehnici de relaxare prin respirație Tehnici de psihoterapie Gestalt »