Tehnica progresivă de relaxare musculară - pași și exerciții

Vom folosi relaxarea musculară progresivă totală sau parțială pentru învățați să controlați mușchii corpului nostru că prin utilizarea inadecvată provoacă vasoconstricție și, prin urmare, un deficit de aprovizionare cu oxigen, precum și o tensiune mare în organismul nostru întreg.

Aceasta tehnica de relaxare prin respiratie ca, nu numai utilizarea în setările clinice, dar, de asemenea, în viața noastră de zi cu zi, care ne va permite să realizeze de sine diferite situații stresante precum și o mai mare stăpânire asupra noastră.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Jacobson's Muscle Progressive Relaxation Index

1. Scopul relaxării musculare progresive
2. Grupurile musculare pe care le vom lucra
3. Exerciții de relaxare musculară progresivă: mâinile, brațele și antebrațele
4. Progresiv exerciții de relaxare musculară: umeri și gât
5. Progresive exerciții de relaxare musculară: fruntea, sprâncenele și ochii
6. Progresive exerciții de relaxare musculară: limba, maxilarul și buzele
7. Progresive exerciții de relaxare musculară: piept și stomac
8. Progresive exerciții de relaxare musculară: fese și picioare
9. Tehnică progresivă de relaxare musculară timp de săptămâni

Scopul relaxării musculare progresive

• învăța abilități de relaxare care pot fi aplicate rapid și în orice situație. Aceasta este, de formare implică învățarea să se relaxeze, astfel încât, în situațiile în care observăm că suntem prea tensionat, nervozitate sau anxietate, suntem capabili de a reduce și a controla situația și propria starea noastră fizică și mentală.
• A învăța să se relaxeze este similar cu învățarea orice alte aptitudini, cum ar fi scris, citit, înot, de conducere, ciclism, etc ... La început, totul este lent, complicat și deliberată cu rezultate slabe și o multitudine de greșeli, dar cu practica , vom putea să ne relaxăm rapid și în cele mai diverse situații. Fără o practică regulată, procedura nu va funcționa. Pe de altă parte, cu cât vom realiza mai bine rezultate și o mai mare stăpânire, vom ajunge.

Scopul

Este capabil să se relaxeze în 30-60 sec., Și de a utiliza această capacitate de a controla ambele ciocniri cu diverse situații, cum ar fi anxietatea și reacțiile somatice însoțitoare excesive, influențând astfel, cele trei sisteme de răspuns.

¿Cum o să reușim??

• Învățând să recunoaștem și să relaxăm tensiunea musculară a întregului corp.
• La inceput practicam zilnic acasa si odata ce am invatat tehnica practicand-o oriunde si de cate ori mai bine.
• Aplicarea relaxării la evenimentele din viața noastră de zi cu zi și în situații diferite.
• Întorcându-l într-un obicei care face parte din repertoriul nostru zilnic.

Condiții inițiale pentru a învăța

• Mai ales în primele câteva sesiuni, mediul în care se vor efectua relaxarea ar trebui să fie liniștită, cu o temperatură plăcută, lipsită de distragere și zgomot, semiapagadas lumini ...
• În mod ideal, vom face acest lucru pe o canapea confortabilă, fotoliu sau pat, unde avem suficient suport pentru spate, cap, gât și ne putem întinde picioarele confortabil.
• În ceea ce privește îmbrăcămintea, ar trebui să fie confortabil și să eliminăm orice haine care ne asupresc prea mult.
• La început și până o vom afla, va fi important să o facem în fiecare zi, de preferință cu ochi închisi pentru a permite o concentrare mai mare, până când vom încetini puțin câte puțin.

Grupurile musculare pe care le vom lucra

Primul pas este de a citi exercițiul până când vă familiarizați cu metodele și cu grupuri musculare că vom încerca să ne relaxăm (vezi tabelul atașat). La început, poate fi un pic complicat, dar puțin câte puțin vom fi stăpânit întreaga procedură destul de ușor. Dacă grupăm domeniile pe care vom lucra, va fi mai ușor să ne amintim. Este vorba de a începe cu mâinile și de a merge înainte până când termini cu picioarele.

Procedura este foarte simplă. Este vorba despre concentrați atenția asupra fiecăruia dintre mușchii cu care lucrăm în fiecare moment, o putem face urmând ordinea stabilită în imaginea imaginii.

Încordat mai întâi fiecare parte și imediat a încercat să se relaxeze (timp scurt dedicat pentru a strânge, suficient pentru a detecta semnele fizice ale stresului, și să dedice mai mult timp pentru a primi diferenta am experimentat ca vom încerca să reducă tensiunea, până când ajunge treptat discriminează clar efectele relaxării). În curând vom verifica diferența dintre tensiune și relaxare. Este important să se concentreze asupra acțiunii de desfășurare a mușchilor fără a face nici o tensiune sau a genera rezistență. Chiar și atunci când credem că muschii noștri sunt deja relaxați, ar trebui să încercăm să le relaxăm puțin mai mult. Să încercăm să simțim cum muschii devin mai grei și mai grei. Este posibil să simțim furnicături sau o anumită greutate sau senzație rece, palpitații în anumite zone ale corpului nostru ... acest lucru este normal și important, deoarece face parte din procesul de relaxare.

Când vom efectua exerciții de respirație și la tensionate se pot relaxa mușchii pieptului (respirație lent prin nas, păstrarea și conducere lent prin gura), putem vedea modul în care inspirația produce tensiune și relaxare expirare, prin urmare, încercați să expirarea devine din ce în ce mai relaxată. În această fază, este foarte important să asociați expirația cu relaxarea.

Odată ce ne-am relaxat fiecare grupa de muschi, vom încerca să rămână la fel de calm și relaxat pe care le putem, printr-o călătorie generală pe tot corpul pentru a încerca să se relaxeze un pic mai mult în fiecare zonă putem detecta o anumită tensiune. În acest moment este momentul vom încerca să creăm o imagine mentală, în care ne vedem în interiorul a liniște, moale și extrem de pașnică și plăcută. Poate fi un mediu rural liniștit, un plin simplu de flori sălbatice, plaja caldă și pustie, sau imaginea mării cu valuri blândă și încet spre mal ... Putem folosi orice imagine care ne ajută să se simtă în condiții de maximă satisfacție emoțională. La început, poate fi dificil să se mențină această scenă mentale pentru mai mult de câteva secunde, dar cu practica va deveni din ce în ce mai ușor de utilizat astfel de imagini pentru a crește sentimentul de bunăstare și relaxare.

Exerciții de relaxare musculară progresivă: mâinile, brațele și antebrațele

pumnii

Ne închidem pumnii la fel de tare ca și noi timp de cinci secunde pentru a simți tensiunea pe care o provoacă acest lucru. După aceea, ne relaxăm complet și încercăm să observăm diferența dintre ceea ce a fost tensiunea și ceea ce este relaxarea. Încercăm să ne concentrăm atenția asupra mușchilor de aproximativ un minut.

Fața brațelor

Acum ne aplecăm brațele la coate pentru a strânge mușchii din partea din față a brațelor. Menținem această poziție timp de aproximativ cinci secunde și apoi ne relaxăm și lăsăm brațele să stea pe corpul nostru. Continuăm să extindem mușchii și să ne concentrăm asupra sentimentului de a fi duși pentru un minut sau cam asa ceva.

Spatele brațelor

Cu această ocazie, vom extinde brațele rigid tot ce putem. Ne simțim tensiunea în partea din spate a brațelor timp de aproximativ cinci secunde și apoi relaxați-vă. In timpul relaxarii extindem brațele de-a lungul corpului dumneavoastră și lăsați mușchii se desfășoară și se încadrează cu toată greutatea sa tot ceea ce putem, fără a exercita vreo presiune timp de aproximativ un minut. După ce am terminat cu acest grup, vom folosi timp suplimentar și să se concentreze pe toate mușchii mâinilor și brațelor, lăsându-le să se simtă să se relaxeze mai mult și mai profund relaxat.

Progresiv exerciții de relaxare musculară: umeri și gât

umeri

Ridicăm din umeri umerii, ridicându-i la gât cât de mult putem, simțind tensiunea din ele. Păstrăm aceeași poziție timp de aproximativ cinci secunde și apoi lăsăm să ne relaxăm. Lăsăm umerii să cadă cu toată greutatea lor și să se desfășoare. Susținem acea senzație de a ne lăsa să trăim o vreme pentru a percepe senzațiile de relaxare.

ceafă

Putem strânge aceste mușchi prin apăsarea spatelui capului pe spatele scaunului, canapelei sau patului, cât de tare putem, timp de aproximativ cinci secunde. Simțim tensiunea, ne concentrăm asupra ei și apoi ne relaxăm gâtul până când simțim cum se sprijină încet și relaxat capul nostru, fără a face nici o tensiune pe el. Ne concentrăm asupra senzației de a ne lăsa să mergem și să percepem sentimentele de relaxare care apar treptat.

După aceea, lăsăm grupurile musculare ale gâtului, umerilor și brațelor să se relaxeze cât de mult putem.

Progresive exerciții de relaxare musculară: fruntea, sprâncenele și ochii

Frunte și scalp

Să ne tensionăm aceste mușchi prin ridicarea sprâncenelor cu forță. Să încercăm să ridicăm sprâncenele, exercitând toate tensiunile pe care le putem, și să păstrăm aceeași poziție pentru aproximativ cinci secunde. Să simțim tensiunea generată și apoi să ne relaxăm. Noi încercăm să simți diferența dintre stres-relaxare si mentine sentimentul de a fi trase în, fără a exercita vreo presiune, ci, dimpotrivă, încercând să implementeze și să implementați mușchii tot ce putem în timp ce ne ține ochii liniștit închise sau în căutarea moale și direct înainte.

Ochii și sprâncenele

Să le punem în tensiune, împingându-le cât se poate de greu, în timp ce închidem ochii strâns. Păstrați aceeași poziție de tensiune timp de aproximativ cinci secunde și apoi relaxați-vă. Să simțim ușurarea care vine de la a ne lăsa să mergem și să continuăm să înmuiem căderea sprâncenelor, în timp ce încercăm să percepem senzațiile care apar lent. În următorul minut, să ne concentrăm numai asupra acestor mușchi.

Apoi, pentru încă un minut, lăsați mușchii din jurul ochilor, frunte, gât, umeri și brațe să se relaxeze complet..

Progresive exerciții de relaxare musculară: limba, maxilarul și buzele

limbă

Acești mușchi pot fi strânse prin plasarea varful limbii pe cerul gurii de sus și împingând în sus cât de mult putem, să se simtă tensiunea din mușchii limbii și gâtului timp de aproximativ cinci secunde. Mai târziu, simțim senzația de a ne lăsa să plecăm și să lăsăm limba să cadă cu propria greutate și să se scufunde în fundul gurii. Păstrați senzația de relaxare timp de aproximativ un minut. Să facem același lucru, dar, de data aceasta, împotriva palatului inferior.

falcă

Acesta poate fi tensionat prin slefuirea dinților timp de cinci secunde. Simtim tensiunea în maxilar și apoi relaxăm mușchii. În cele din urmă, să ne separe dinții, astfel încât orice tensiune nu se produce la nivelul maxilarului și poate simți ușurarea ne-te purtat peste următorul minut și să încerce să se simtă senzații ușor în curs de dezvoltare.

gură

Mușchii buzelor și a feței pot fi tensionați apăsând o buză pe cealaltă. Menținem această poziție timp de cinci secunde și apoi ne relaxăm. Pentru a face acest lucru lăsați buzele să se odihnească împreună și ușor împărțite și continuați să simțiți senzația de a ne lăsa să mergem aproximativ un minut.

Progresive exerciții de relaxare musculară: piept și stomac

sân

Vom face acest lucru în două etape:

• Respirația pulmonară: face o profundă lent pentru a introduce aer în partea de sus a plămânilor (piept crește) inspirație, care deține respirația timp de aproximativ cinci secunde și să încerce să se simtă tensiunea care apare în piept, apoi am aruncat afară încet aerul, concentrându- în senzațiile care apar atunci când pieptul se desfășoară și să ne purtăm. Apoi respiram profund din nou. Percepem din nou tensiunea din piept. Ținem respirația pentru câteva secunde, expulzăm aerul puțin câte puțin și simțim relaxarea. De fiecare dată când expulzăm aerul, simțim ușurarea pe care o simțim când eliberăm aerul și ne lăsăm să plecăm. Să continuăm să practicăm acest exercițiu pentru următorul minut, concentrându-ne asupra sentimentelor de relaxare.
• Respirația diafragmatică: Ne inspira încet prin nas pentru a aduce aerul la partea de jos a plămânilor (burta se ridica) care ține respirația timp de aproximativ cinci secunde si se simt stresul care apare în abdomen, după expulzat încet aer, concentrându-se în senzațiile care apar atunci când zona ventrală se desfășoară și se relaxează lent. Apoi, inspirăm din nou adânc. Simțim din nou tensiunea din abdomen. Ne reținem câteva secunde, expulzăm aerul puțin câte puțin și simțim cum ne relaxăm. De fiecare dată când expulzăm aerul, simțim ușurarea pe care o simțim când eliberăm aerul și ne lăsăm fără să oferim nici o rezistență. Continuăm să practicăm acest exercițiu pentru următorul minut, concentrându-ne asupra sentimentelor de relaxare.

stomac

Encojemos mușchii localizați în jurul zonei stomacului ca și cum ne-am pregăti pentru a primi o lovitură. Simțim tensiunea care se acumulează pentru a menține muschii înghesuiți și rigizi. Menținem această poziție timp de aproximativ cinci secunde. Apoi ne relaxăm și lăsăm să cadă muschii stomacului, relaxându-i cât de mult putem. Să continuăm să simțim senzațiile care apar când ne relaxăm încet și ne lăsăm în pace.

Și acum, înainte de a trece la următorul grup, ne concentrăm pe relaxarea tuturor mușchilor trunchiului, gâtului, feței, brațelor și mâinilor.

Progresive exerciții de relaxare musculară: fese și picioare

Fesele și picioarele

Ne străduim să strângem coapsele și fese, împrăștiind picioarele înainte și îndreptându-le pe degete. Păstrăm aceeași poziție timp de cinci secunde. Simțim tensiunea în picioare și fese și apoi relaxăm complet. Să simțim cum tensiunea dispare treptat de la picioare și fese. Să continuăm să ne lăsăm să mergem, să ne relaxăm, să ne desfășurăm cât mai mult posibil mușchii și să percepem acele senzații care vor apărea treptat.

Întregul corp

În următoarele două sau trei minute ne concentrăm toată atenția asupra relaxării tuturor muschilor mari, nu mai suntem tensionați, doar ne relaxăm. Putem simți cum ne scufundăm mai adânc și mai adânc în pat, canapea sau fotoliu, pe măsură ce corpul nostru devine mai greu și mai greu și se relaxează din ce în ce mai profund. Să ținem minte acest sentiment cât mai viu posibil, să ne bucurăm de el, să simțim acele senzații plăcute care apar, să ne simțim în timp ce ne relaxăm din ce în ce mai mult. În această perioadă, ne păstrăm ochii închiși și încercăm să vedem în mintea noastră imaginea pe care am selectat-o ​​anterior până când ajungem să o condiționăm astfel încât doar să ne gândim la asta ne relaxează. După câteva minute ne deschidem ochii și mutăm încet corpul înapoi la tonusul muscular normal. Niciodată nu te ridici brusc, pentru că am putea să amețim, dar fă-o atunci când am dobândit un ton muscular de activare. Odată achiziționați, putem să ne ridicăm și să ne reluăm rutina zilnică.

Cu aceasta, exercițiile sunt terminate. Va fi fundamental să exersați de câte ori mai bine până când vă stăpâniți complet tehnica. Beneficiile pe care le obținem împreună cu ea vor compensa toate eforturile investite în învățarea ei. Odată ce tehnica este învățată, o putem folosi într-un mod rapid și diferențiat.

Tehnică progresivă de relaxare musculară timp de săptămâni

Primele două săptămâni

Vom exersa în fiecare zi exercițiile din fiecare grupă musculară. În primul rând vom strânge și apoi relaxați-vă (dacă putem de trei ori mai bine decât două zile, cu cele mai bune momente ale zilei: atunci când ne trezim dimineața, la prânz și ultimul lucru pe care îl faci pe timp de noapte). Vom face acest lucru combinându-l cu cele două tehnici de relaxare (relaxare aplicată și relaxare prin respirație), care va dura aproximativ 30-45 de minute. O respirație adâncă și voluntară ține persoana fizică activă, jucăuitoare din punct de vedere intelectual și ajută la echilibrarea și controlul emoțiilor.

Poate părea ciudat că, dacă doriți să realizeze RELAXARE, să începem înșirare dar amintesc ceva foarte important, este mult mai ușor să învețe să se diferențieze ceva atunci când provoca în mod intenționat atunci când apare inconștient. În plus, întotdeauna după o tensiune musculară mare, o relaxare are loc automat și ca un mecanism de auto-recuperare. Prin urmare, să învețe pentru a detecta semnale timpurii, pentru a le controla și de a pune mijloacele necesare pentru a discrimina ce să facă, când și cum să obțineți ceva la fel de important ca învățarea să fie cât mai ușor posibil pentru orice eveniment, atât pe plan intern și extern.

A treia și a patra săptămână

Din progresele pe care le facem, vom reduce timpul dedicat relaxării.

Vom petrece aproximativ 30-45 de minute încercând să o facem în jur 15-20 combinând întotdeauna grupele musculare inițiale cu imaginea pe care am găsit-o extrem de relaxant (o dată relaxat, de a genera fiecare în propria noastră imagine, vom încerca să fie un foarte plăcut și relaxat ca de exemplu situația. imaginea care urmează să fie situată pe plaja senzație de briza a mării, căldura nisipului, ascultarea sunetului valurilor sau a pescarilor ...).

În cursul acestor săptămâni, vom practica de asemenea “Relaxare rapidă”. Ne întinem întregul corp și ne relaxăm repede, concentrându-ne cât putem și încercând să obținem o relaxare maximă. Acest lucru vom practica în picioare, ședinței sau mersul pe jos.

Când este asta “Relaxare rapidă” vom încerca să depășească întregul corp se pot relaxa fără a trece prin faza de stres, încercați relaxarea merge direct la mușchii fără a pune stres anterior. Încercați să părăsească corpul nostru, eliberând toată tensiunea, senzație de greutate a corpului greoi abandonat, să învețe pentru a detecta aceste semne indica faptul ca suntem relaxat, care circulă sângele nostru prin corp, ne simtim calea ta ... Hai să facem asta ședinței, în picioare, de mers pe jos, de a face diverse activități ... Să încercăm să vedem cât de puțin ne controlăm și percepem ce se întâmplă în corpul nostru.

Cincea și a șasea săptămână

După ce a dominat etapa precedentă, vom practica relaxarea asociind un cuvânt liniștitor (ca de ex. „Calm“, „relaxați-vă“ sau „calm / sau“ ...) și care reunește toate activitățile pe care le desfășoară în această timp. Prin stabilirea acestei asociații (cuvânt cu relaxare și activitate), vom realiza învață să te relaxezi într-un timp foarte scurt in acelasi timp, desfasuram diverse activitati: sedinta, in picioare, mersul pe jos, condusul, munca, etc ...

A șaptea săptămână și după aceea

Vom practica Relaxare rapidă de multe ori pe zi în situații non-stresante, pentru a testa învățarea noastră și a învăța să stăpânească tehnica puțin mai bine de fiecare dată. În cele din urmă, vom fi în condiții optime pentru a începe să aplicăm relaxarea în situații care generează tensiune sau anxietate începând cu situații mai puțin complicate, până când, puțin câte puțin, obținem controlul maxim.