Cum sa renunti la fumat, in 13 chei psihologice

Tutunul este una dintre cele mai consumate substanțe psihoactive (medicamente din punct de vedere tehnic), alcool, în întreaga lume. Cu toate acestea, fumatul a fost dovedit dăunătoare pentru sănătatea umană, provocând diverse modificări și facilitând apariția unor probleme grave, cum ar fi emfizemul pulmonar și cancer pulmonar sau generatoare de posibile modificari in fetusi.

Din acest motiv și din multe alte motive Mulți oameni decid să renunțe la fumat, dar ei află că nu este la fel de ușor ca iau o țigară, deoarece acestea trebuie să facă față cu anxietatea, care va genera nu avea acces la o anumită substanță cu dependență și au integrat în viața lor de zi cu zi. Cum sa renunti la fumat? În acest articol vă punem la dispoziție 13 chei psihologice pentru a le lua în considerare.

• Articol asociat: "Dependența: boală sau tulburare de învățare?"

Treisprezece chei pentru a renunța la fumat

Renunțarea la fumat nu este ușoară. Majoritatea persoanelor care încep să fumeze fac acest lucru în adolescență și dobândesc obiceiul de a fuma în situații și contexte foarte diferite. Este un obicei pe care majoritatea fumătorilor este foarte stabilit. Există multe programe și strategii pentru a opri fumatul, unele mai reușite decât altele. Cu toate acestea, majoritatea dintre aceștia împărtășesc o serie de chei sau pași, fiind una dintre cele mai remarcabile pe care le vom vedea în continuare.

1. Analizați obiceiurile de consum

Unul din primii pași pentru a renunța la fumat este să știm cât de mult avem dependență de tutun. În acest sens, primul lucru pe care trebuie să-l cunoaștem este cât de mult fumăm. Puteți efectua o auto-înregistrare simplă pentru a fi completat zilnic, și după o săptămână evaluează cât de multe țigări ajung să fumeze.

De asemenea, ar putea fi util să se reflecteze dacă există situații care declanșează acest consum și reflectă de ce o fac.

2. Balanța decizională

Dacă o persoană se oprește de fumat depinde într-o mare măsură de dorința persoanei de a face acest lucru. Puneți altfel: nu vom renunța la fumat dacă nu vrem. O modalitate bună de a vă motiva să faceți acest lucru este ia în considerare avantajele și dezavantajele fumatului sau renunțării, într-un mod realist.

Gândiți-vă că aduce fumat ei și implicațiile pe termen scurt și lung (atât pentru sine cât și pentru mediu) și contrastul cu avantajele pe care s-ar opri acest obicei și să o înlocuiască cu activități alternative este o modalitate interesantă de a motiva schimbarea . Aspecte care sunt de multe ori valoare este crescut de sanatate, probabilitate mai mica de cancer sau probleme respiratorii, nici otrăvirea celor dragi, riscurile pentru fat in timpul sarcinii sau cheltuieli financiare care vor fi utilizate la cumpărarea prizat.

da, această strategie însăși nu garantează nimic; Trebuie combinat cu alții. La urma urmei, dependențele nu sunt un fenomen pur rațional.

3. Stabiliți obiective și obțineți un plan

În cele din urmă, am decis că vrem să renunțăm la fumat și suntem motivați să facem acest lucru. Este un proces care poate fi foarte scurt sau foarte lung, în funcție de persoană, de caracteristicile sale și de tipul de obicei de consum pe care îl au. În orice caz Este recomandabil să planificați pașii următori și să stabilească obiective pe termen scurt și mediu care pot duce la îndeplinirea obiectivului final: opriți fumatul ...

4. Luați în considerare utilizarea elementelor pentru a ajuta la detoxifiere

Deși nu este cu adevărat necesar, mulți oameni consideră că este util să se utilizeze metode care reduc retragerea nicotinei. Exemple de acest lucru sunt guma de nicotină și plasturele. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că aceste mecanisme sunt fundamental pentru abstinența fizică, având un efect redus asupra psihologiei.

• Poate sunteți interesat de: "Habitat: un proces-cheie în învățarea pre-asociativă"

5. Începeți prin reducerea sumei

Decizia, de exemplu, că începând mâine vom renunța la fumat atunci când fumăm patru pachete pe zi timp de douăzeci de ani nu este imposibilă, dar pentru majoritatea oamenilor nu este viabilă. Ne confruntăm cu un obicei stabilit de-a lungul vieții, iar obiceiurile în schimbare necesită de obicei un proces de adaptare progresivă.

Din acest motiv, se recomandă ca, mai degrabă decât să se renunțe imediat la fumat, cantitatea zilnică de țigări ar trebui redusă într-o manieră treptată și tolerabilă pentru subiect. Acest lucru poate fi combinat cu schimbarea progresivă a brandului în altele care conțin mai puțin nicotină. Efectuați o înregistrare a numărului maxim de țigări pe care vi le veți permite pe zi și veți respecta această limită, fiind recomandat să le raționalizați. Reducerea trebuie să fie reală și semnificativă: adică dacă fumezi 50 pe săptămână, nu te duci la 48 de ani, dar de exemplu la 35 de ani.

Iar aceste țigări sunt totalurile: ei numără atât dvs., cât și pe cele pe care alți oameni vă pot oferi. De fapt, se recomandă să nu se accepte țigări străine, deoarece acestea facilitează faptul că cantitățile sunt scoase de sub control și pot de asemenea să stabilească un precedent pentru a le accepta în viitor.

6. Informați-vă mediul

Renunțarea la fumat este complicată pentru mulți oameni. Comunicarea deciziei de a renunța la fumat în mediul înconjurător este o modalitate bună de ai face mai ușor să ia în considerare și să înțeleagă situația fumătorului, precum și creșterea probabilă a iritabilității. Sprijinul acestui mediu poate ajuta și ca un întăritor al renunțării.

7. Evaluați comportamente și comportamente alternative

Trebuie să fim conștienți de faptul că, pe măsură ce reducem cantitatea sau oprim fumatul, va trebui să ne confruntăm cu momente în care va fi dificil să rezistăm nevoii. În mod normal, cei care încep să renunțe sunt, de obicei, mai nervoși și tensionați, precum și iritabili. Este necesar și foarte util să se ia în considerare comportamentul alternativ la fumat și mai ales dacă sunt incompatibile.

De exemplu, unii oameni aleg să ia un duș, guma de mestecat sau de a mânca (acesta din urmă de ce unii oameni au tendinta de a se ingrasa dupa renunti) Gara rezista disconfort si dorinta pentru consum cauzate de lipsa de țigări.

8. Exercitarea

Exercițiul fizic este o activitate foarte stimulatoare Este benefic și foarte util pentru aproape toată lumea, în general, și poate ajuta, de asemenea, să renunțe la fumat. Este posibil să-și exercite inițial este dificil pentru persoana care renunță, pentru că sportul este o mai mare nevoie de oxigenare si fumatori (avand in vedere ca pagubele fumatul si blocheaza caile respiratorii) vor avea tendința de a obține obosit înainte.

Dar, în același timp, aceasta este o sursă de motivație pentru a rămâne abstinentă din tutun: în timp, capacitatea respiratorie va crește și, împreună cu obișnuința de a exersa și de endorfinele și relaxarea pe care le generează, nevoia și dorința de a consuma tutun vor scădea. Este, de asemenea, un comportament parțial incompatibil cu obiceiul fumatului (deoarece acest lucru face dificilă exercitarea corectă a exercițiilor intense).

• Poate că te interesează: "Cele 10 beneficii psihologice ale exercițiilor fizice"

9. Întărește-te

Renunțarea la fumat, așa cum am spus în mai multe rânduri, este greu. De aceea este convenabil vă întăriți pe măsură ce atingem obiectivele noastre. Această întărire trebuie să fie o activitate plăcută pe care nu o facem în mod obișnuit și se poate reflecta într-un contract terapeutic pe care persoana îl face cu el însuși. Puteți merge la cină sau la cinema pentru a face o mică călătorie sau o scurtă pauză.

10. Cereți ajutor profesional

Tratamentul dependențelor, cum ar fi fumatul, este complex și mulți oameni nu pot renunța pe cont propriu. Mergeți la un profesionist care indică instrucțiuni mai specifice poate fi de ajutor și poate fi, de asemenea, o sursă de sprijin și motivație pentru a pleca.

11. Controlează expunerea la locuri asociate cu fumatul

Renunțarea la fumat poate fi mai complicată dacă suntem înconjurați de stimuli care ne reamintesc continuu acest obicei. De exemplu, înconjurarea noastră cu fumătorii sau respirația fumului altora poate declanșa dorința de a fuma. Deși expunerea la anumite stimulente poate fi inevitabilă, trebuie să căutăm limita expunerea la ele.

12. Luați în considerare riscul de recidivă

Suntem într-un moment în care s-ar putea să nu mai fumăm. Ei bine, dar trebuie să ținem seama și de faptul că există o probabilitate de recidivă. De fapt, primele săptămâni fără consum pot fi greu, dar cel mai mare risc de recidivă este dat ca regulă generală după trei luni fără consum. De asemenea, evenimente precum nunți și petreceri sau situații care generează stres, poate genera o creștere a dorinței de a consuma. Acești factori trebuie luați în considerare și ar putea fi util să se ia în considerare modalități de reacție dacă apare dorința de a fuma.

13. Ochiul! Căderea nu este recidivă

Odată ce am renunțat la fumat, această ultimă cheie este esențială pentru a ține cont (și se aplică atât la renunțarea la fumat, cât și la părăsirea altor medicamente). Și este posibil ca ocazional să apară un consum de puncte, o cădere. După aceea, mulți oameni consideră că încercarea de a renunța la fumat a fost un eșec. dar acest lucru nu trebuie să fie așa: vom vorbi doar despre o recidivă în cazul în care obiceiul consumului este restabilit. Nu este vorba despre minimizarea importanței sau de acordarea uneori a unei țigări, ceva ce trebuie evitat, dar nu de a incrimina și de a lua în considerare pierderea tuturor progreselor înregistrate până atunci.

Referințe bibliografice

• Batra, A. (2011). Tratamentul dependenței de tutun. Deutsches Arzteblatt, consultată la http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Asociația spaniolă împotriva cancerului (2014). Ghid pentru a opri fumatul. AEC, Madrid.