Provocarea picioarelor și feselor spectaculoase în doar 30 de zile

Cu stilul de viață al societăților moderne, este extrem de important să rămânem activi și să evităm stilul de viață sedentar, de atunci exercitiile fizice aduce multe beneficii pentru sanatatea noastra mentala si fizica.

Obiectivul de a face sport trebuie să fie sănătatea persoanei; Cu toate acestea, aspectul fizic este foarte important pentru mulți, și nu este surprinzător în această societate care cere atât de mult.

În acest articol vă propunem o provocare de tip squats, astfel încât să puteți avea mai multe picioare și glute, puternice, ferme și tonifiate și pentru a vă mări bunăstarea generală. Acum, înainte de a continua, puteți să vă uitați la aceste două articole interesante:

• Cele 10 beneficii psihologice ale exercițiilor fizice
• Exercitarea exercițiilor fizice îmbunătățește performanțele academice

Beneficiile de a face squats

Scufundările sunt clasice în formarea picioarelor, este un exercițiu care vă permite să dezvoltați mușchii și să întăriți tendoanele și ligamentele picioarelor și feselor, dar afectează pozitiv, de asemenea, miezul și partea inferioară a spatelui.

Trebuie să fie recunoscut, mulți oameni consideră dificilă efectuarea exercițiilor de picior; totuși, squaturile oferă multe beneficii pentru persoana care le îndeplinește:

• Creșteți forța inferioară a trenului, și ajută la tonifierea picioarelor și glutelor.
• Crește densitatea osoasă a coloanei vertebrale, șoldurile și picioarele, care ajută la prevenirea osteoporozei.
• Ajută la arderea caloriilor și grăsime pentru următoarele 24 de ore după exercițiu.
• Stimulează sistemul cardiovascular.
• Crește metabolismul bazal, astfel încât să ardeți mai multe calorii în timp ce vă odihniți.
• Ea afectează puterea și rezistența în alte exerciții sau activități: alergare, joacă fotbal, sărituri etc..
• Dacă este efectuată corect, intervalul de mobilitate crește și flexibilitatea în jurul șoldurilor crește.
• Cu mai putine repetari, mai multa greutate si dieta corecta este posibil sa se dezvolte masa musculara in zona picioarelor si feselor.
• Îmbunătățește poziția deoarece, cu acest exercițiu, zona de bază și zona lombară sunt prelucrate.

Scuipați la provocare: picioarele și glutele tonificate într-o lună

După ce ați citit aceste beneficii, sunteți sigur că doriți să faceți o plimbare în sala de sport și să profitați de puterea suculențelor. De aceea, în acest articol, vom prezenta o provocare care a fost publicată în revista "Shape", astfel încât să puteți obține niște picioare și fese spectaculoase.

Puteți face această provocare în combinație cu alte traininguri. prin urmare, Dacă aveți deja o rutină de sală de gimnastică, puteți face provocarea înainte de a începe sau după, după cum doriți.

Mai jos puteți găsi provocarea explicată.

Ziua 1: Ghemuirea de bază

Squat clasic este cel mai obișnuit. Pentru a face, trebuie doar să te ridici, cu picioarele împrăștiate și cu picioarele aliniate cu umerii tăi. Mâinile trebuie să fie în fața pieptului și coatele ar trebui să fie ușor îndoite. Împingeți șoldurile înapoi, astfel încât umerii să fie ușor înainte, dar țineți-vă ochii drept înainte și înapoi drept.

În același timp, îndoiți genunchii ca și cum ați fi de gând să stați jos. Întrerupeți poziția inferioară și urcați din nou. Dacă sunteți un expert, puteți ajunge practic la poziția ghemuită, dar nu sacrificați niciodată o poziție bună. Faceți 15 repetări, cu sau fără greutate, în funcție de nivelul fizic.

Ziua 2: Lovitura de la Gluteus

Acest exercițiu este de asemenea numit lovitură de măgar. Forma clasică încearcă să se poziționeze într-o poziție cu patru picioare, simulând un măgar și efectuând o lovitură din spate, păstrând mereu miezul strâns, spatele drept și aspectul pe teren.

Lovitura se realizează prin ridicarea piciorului după aducerea genunchiului la abdominale și simularea unei lovituri. Acum, există variații diferite, cum ar fi ridicarea pur și simplu a piciorului drept atunci când vă aflați în poziția de călcat sau efectuați o ghemuire și apoi ridicați piciorul înapoi. Puteți să o verificați în următorul videoclip.

Faceți 10 repetări cu fiecare picior.

Ziua 3: Lovitură de bază + lovitură de gluteus

Combinați exercițiile din ziua 1 și ziua 2. Faceți 15 repetări ale squaturilor clasice și 16 repetări ale loviturilor gluteului (8 pentru fiecare parte).

Ziua 4: Lovitură de bază + lovitură de gluteus

Ca și în ziua precedentă, combinați exercițiile din ziua 1 și ziua 2. Faceți 20 de repetări ale squaturilor clasice și 20 de repetări ale loviturii de glute.

Ziua 5: Pauză

Ia o zi liberă pentru a-și recâștiga puterea și pentru ca mușchii să poată fi reparate.

Ziua 6: Sumo Sentadilla

Ghemuitul sumo este similar cu ghemuitul normal, dar Plasarea picioarelor este ușor diferită, cu vârfurile picioarelor și genunchilor îndreptate spre exterior. Trebuie să efectuați 15 repetări ale acestui exercițiu și să o puteți face cu sau fără greutate.

Pentru a ști cum să o executați, puteți vizualiza următorul conținut audiovizual.

Ziua 7: Gama squat Sumo

Acest exercițiu este o variantă a squatului sumo, dar în loc de a merge pur și simplu în jos și în sus, este necesar să ridice brațele și vârfurile picioarelor în creștere, ca și cum ar fi fost un ballet plie. Faceți 20 de repetări.

Uitați-vă la acest videoclip pentru a ști cum să faceți acest lucru.

Ziua 8: Sumo squat + ajunge la sumo squat

În a 8-a zi este necesar să se combine ambele exerciții anterioare și să se efectueze 15 repetări ale squutului sumo și 20 din sumo squat..

Ziua 9: Sumo squat + ajunge la sumo squat

Ca și în ziua precedentă, trebuie să combinați exercițiile din ziua a șasea și a 7-a și să efectuați 15 repetări ale ghemuitei înalte și 20 de ghemuituri înalte..

Ziua 10: Pauză

Profitați de această zi pentru a vă recâștiga puterea și că organismul se recuperează din eforturile depuse în această provocare.

Ziua 11: Squat cu oblic

Pentru a efectua ghemuirea oblică, este necesar să efectuați o ghemuire înaltă așa cum este explicat în liniile anterioare.

Acum, trebuie să vă puneți mâinile în spatele capului, astfel încât coatele să fie îndoite spre exterior. Când atingeți poziția inițială după coborâre, este necesar să continuați ridicarea piciorului ca și cum să atingem genunchii de la cot. Trebuie să rămâneți în locul în care vă permite să vă deplasați și să vă întoarceți la poziția de plecare.

Ziua 12: Squat cu salt

Efectuăm un squat clasic, dar lăsăm brațele să curgă în mod natural, deoarece ghemuitul este cheia pentru a începe un salt. Puteți vedea cum să faceți acest lucru în videoclipul prezentat mai jos. Faceți 20 de repetări.

Ziua 13: Squat cu oblic + squat cu salt

Faceți cele două exerciții anterioare. 15 repetari ale ghemuitei cu oblice si 20 de repetari ale ghemurilor cu salt.

Ziua 14: Squat cu oblic + squat cu salt

Ca și în ziua precedentă, faceți exercițiile în ziua 11 și în ziua 12. Efectuați 15 repetări ale ghemuitului cu oblice și 20 de repetări ale ghemuitei cu salt.

Ziua 15: Restul

Bucurați-vă de o zi de odihnă pentru a vă recâștiga forța și pentru ca mușchii să poată fi reparați.

Ziua 16: Scuzărea îngustă

Squatul îngust este un exercițiu diferit, care este rar folosit, dar este foarte eficient. E ca și squat-ul clasic, dar în loc să-ți răspândești picioarele, trebuie să le ții închise. Mâinile pe ceafă. Faceți 15 repetări.

Ziua 17: pistol Sentadilla

Pistolul de tip squat este o ghemuire complexă, care constă în a face ghemuitul normal, dar care extinde unul din picioarele înainte. Pentru acei oameni care nu sunt în stare să facă acest lucru, ei se pot sprijini pe mâini pe o bancă și încearcă să facă mișcarea să ajute brațele. Faceți 10 repetări cu fiecare picior.

Ziua 18: Scuzărea îngustă și ghemuitul pistolului

Faceți exercițiile anterioare. Faceți 15 repetări ale ghemuirii înguste și 20 de repetări ale ghemuitei pistoale.

Ziua 19: Scuzărea îngustă și ghemuitul pistolului

În această zi este necesară efectuarea acelorași exerciții din ziua precedentă.

Ziua 20: odihna

Pe 20, faceți o zi de odihnă pentru a vă recâștiga forța și pentru ca mușchii să poată fi reparați.

Ziua 21: Crucea

Stați cu picioarele în afară, ca și în ghemuitul clasic și îndoiți de coate, mâinile împreună în fața pieptului. Coborâți într-o poziție ghemuită, cu coapsele paralele cu solul. Puneți piciorul drept înapoi și în stânga. În această poziție se ridică și cade la ritmul repetițiilor. Apoi faceți același lucru cu celălalt picior. 10 repetări pe fiecare parte.

Ziua 22: Scuzați-vă

Acest exercițiu constă în a te plasa în poziția de pas. Cu un picior înainte și înapoi. Apoi, este necesar să coborâm un genunchi în timp ce celălalt picior este îndoit. Realizați 10 repetări pe fiecare parte.

Ziua 23: Scuzărea + tăiată

Faceți cele două exerciții anterioare. Efectuați 20 de repetări în fiecare dintre acestea.

Ziua 24: Scuzărea + tăiată

Ca și în ziua precedentă, efectuați aceste exerciții cu câte 20 de repetări.

Ziua 25: Pauză

O zi de odihnă este cheia pentru a-și recâștiga puterea și corpul se recuperează din efortul făcut.

Ziua 26: Scuat izometric

Acest tip de ghemuit constă în a te plasa în poziția clasică de ghemuire, iar atunci când se face squat, în loc să urci după o scurtă pauză, este necesar să rămâi în această situație pentru o perioadă lungă de timp. Faceți acest exercițiu atâta timp cât puteți.

Ziua 27: Scuzăre de pop

Squat-ul pop constă în a efectua o ghemuire pe un "jumpin" jacks ". Faceți 20 de repetări ale acestui exercițiu. Puteți vedea cum să executați acest lucru în acest videoclip:

Ziua 28: Sutura izometrica + ghemuit pop

Faceți exercițiile anterioare. Țineți ce puteți în ghemuirea izometrică și faceți 20 repetări ale ghemuitei pistoale.

Ziua 29: Sutura izometrica + ghemuit pop

Ca și în ziua precedentă, efectuați exercițiile anterioare. Țineți ce puteți în ghemuirea izometrică și faceți 20 repetări ale ghemuitei pistoale

Ziua 30: Supersetul de squat

Pentru a termina această provocare, urmați toate exercițiile anterioare, cu un total de cinci repetări în timpul a două seturi.