Cum să aveți brațele tonificate 5 exerciții recomandate

Făcând activități fizice în afara casei este sănătoasă și recomandată; Cu toate acestea, uneori din cauza lipsei de timp sau a economiei, luăm opțiunea de a rămâne acasă și de a ne exersa acolo.

Făcând-o în acest mod este o opțiune foarte bună, iar cu obiectele pe care le avem la dispoziție sau cu ajutorul greutății proprii, putem pune împreună rutine de exerciții adecvate cerințelor noastre.

Pentru a avea brațe tonificate, putem ajuta cu o serie de exerciții care ne va permite să vedem rezultate incredibile într-un timp scurt, dacă acestea sunt îndeplinite strict și în mod regulat.

• Articol asociat: "Cele 10 beneficii psihologice ale exercițiilor fizice"

Cum să ai brațe tonificate cu 5 rutine de exerciții

Cheia pentru combaterea fanteziei este că, în plus față de o dietă adecvată, includem exerciții zilnice speciale pentru tonul brațelor. Perseverența și disciplina vor da rezultate bune în mai puțin de ceea ce vă imaginați.

1. "Șopârle" la sol și la perete și la variațiile acestuia

"Șopârlele" acestea sunt push-up-uri care sunt făcute pe podea (în principal, deoarece există variații în funcție de abilitățile și nivelurile fiecărei persoane) cu ajutorul brațelor, trebuie să ridicați întregul corp lăsând picioarele în vârf fără a ridica glutele. Se recomandă efectuarea a 3 seturi de 12 repetări în oricare dintre variantele selectate.

Cu șopârlele tradiționale ei lucrează nu numai pe brațe, ci pe piept, spate și umeri. Există, de asemenea, șopârle pe perete sau inversate. În fața unui perete trebuie să stea o jumătate de metru cu tocuri înalte, să vă sprijiniți pe mâini la înălțimea umărului și să vă mișcați pentru a aduce corpul mai aproape de perete. Acest exercițiu întărește în principal tricepsul.

Când ne întrebăm cum să tonul brațelor, șopârla tradițională vine în minte și dacă nu avem prea multă experiență, s-ar putea să fim descurajați, dar există și o altă variație mult mai simplă, care este șopârla joasă. Se compune din îngenunchiere și apoi ne țineți cu brațele cu susul în jos să facă aceleași mișcări ca șopârla tradițională.

Acest exercițiu are multe variații, în funcție de nivelul de putere și de experiența pe care o aveți, este, fără îndoială, un instrument excelent pentru a vă tonifica armele.

• Poate că sunteți interesat de: "De ce exercițiul vă îmbunătățește bunăstarea psihologică"

2. Bicep curl

Acest exercițiu este unul dintre cele mai cunoscute și mai eficiente pentru tonifierea armelor. Ea necesită două greutăți care pot fi făcute în casă (două sticle de apă sau două sticle umplute cu nisip) și este important ca ele să aibă o greutate proporțională cu puterea și experiența pe care o aveți. Că greutățile sunt foarte grele nu vor ajuta să tonul brațele mai repede și vă pot răni grav.

Pentru a efectua curbarea bicepului trebuie să stați cu picioarele la înălțimea umărului și genunchii ușor îndoiți. Apoi, țineți greutățile și cu coturile aproape de corp, flexați în sus, apoi coborâți încet până când brațele sunt complet extinse..

Efectuați această mișcare în 3 seturi de 15 repetări pentru a lucra cu mușchii.

3. Coborârea laterală a umărului

La fel ca bicepsul curl, acest exercițiu se poate face cu greutăți întotdeauna având grijă ca greutatea să fie adecvată forței și capacității noastre. Trebuie să ne amintim că tonarea brațelor necesită mai mult decât aplicarea unei greutăți mari, perseverență și multe repetări.

Ridicarea laterală a umerilor este foarte eficientă pentru a ne atinge eficiența împotriva flamabilității în brațe și pentru a elimina faimoasa "pungă", precum și pentru a întări umerii și gâtul.

Pentru a face acest lucru, trebuie să stați cu genunchii ușor îndoiți și cu brațele în părțile laterale. Trebuie să luați greutățile (după cum am menționat mai devreme, acestea pot fi greutăți de casă) și cu brațele întinse, trebuie să le ridicați până la înălțimea umărului, atunci trebuie să scăpați încet.

Acest exercițiu este excelent pentru tonifierea brațelor și sunt recomandate 3 seturi de 15 repetări în fiecare zi.

4. Extensia Tricep

Dacă sunteți în căutarea de a pune capăt flăcării în brațele voastre, ar trebui să includeți acest exercițiu în rutina dumneavoastră. Pentru a începe trebuie să stați cu genunchii ușor îndoiți și brațele întinse. Cu o gantere în fiecare mână, aduceți-vă mâinile în spatele capului, îndoind-le și apoi întindeți-vă din nou.

Acest exercițiu se repetă în serie de 3, de 15 ori. La început poate fi un pic complicat, dar cu practica va fi mai ușor.

Greutatea ganterelor trebuie să fie adecvată în funcție de abilitățile dumneavoastră; trebuie să ne amintim că nu prin a pune mai multă greutate ne vom strânge brațele mai repede. Este cu perseverența și disciplina pe care o vom realiza.

• Poate că te interesează: "5 exerciții pentru a-ți tonifica corpul în 20 de minute"

5. Triceps fundus

Acest exercițiu Se recomandă creșterea masei musculare în brațe, Așa că adăugarea de fundaluri triceps la rutina dvs. vă va face să ridicați brațele. Pentru acest exercițiu este necesară o suprafață fermă și plană, puțin mai ridicată deasupra solului. O bancă poate servi.

Trebuie să sprijiniți palmele mâinilor de pe bancă și să vă sprijiniți prin îndoirea brațelor pentru a fi ridicate deasupra solului. Extindeți picioarele și îndoiți puțin genunchii, folosind brațele pentru a exercita forța, și flexați coatele și coborâți șoldurile până aproape atingeți solul.

Cu 3 sau 4 seturi de 10 repetări în rutina zilnică va fi suficientă pentru a vă tonifica brațele atâta timp cât efectuați exercițiile în mod constant și disciplinat.

Referințe bibliografice:

• McGinnis, P. M. (2013). Biomecanica sportului și exercițiului (ed. 3). Champaign, IL: Kinetica umană.