Tehnici de relaxare pentru ameliorarea stresului

Pentru mulți relaxați este sinonim, stați în fața televizorului și nu faceți nimic după o zi obositoare. Acum, după cum putem presupune că această strategie ne poate ajuta într-o zi, poate două ... Cu toate acestea, tehnicile autentice de relaxare pentru ameliorarea stresului depășesc o canapea și seriile noastre preferate.

Pe de altă parte, după cum bine știm, trăirea unui anumit nivel de stres este necesară pentru viață: trezirea creativității, încurajarea învățării și supraviețuirea proprie.  Stresul devine periculos atunci când scapă de controlul nostru și perturbă starea sănătoasă de echilibru că sistemul nervos are nevoie.

din păcate, această condiție psihologică a devenit o caracteristică din ce în ce mai comună a vieții contemporane. Astfel, atunci când aceste state dezechilibrează și modifică echilibrul nostru mental și fiziologic, tehnicile de relaxare pentru ameliorarea stresului pot fi de mare ajutor.

Astfel, studii precum cea realizată de Universitatea Națională din Atena ne arată că strategii cum ar fi relaxarea progresivă a mușchilor, instruirea autogenică sau tehnicile de libertate emoțională fac parte din această abordare extrem de eficientă pe care ar trebui să o încercăm cu toții. Să vedem mai multe date de mai jos.

Majoritatea experților recomandă practicarea tehnicilor de relaxare pentru a ușura stresul timp de cel puțin 10 până la 20 de minute

Cele mai bune tehnici de relaxare pentru ameliorarea stresului

Nu există o tehnică specială de relaxare care să fie cea mai bună pentru toată lumea. Atunci când alegeți una dintre aceste strategii, trebuie să luați în considerare nevoile specifice ale fiecăruia, preferințele dvs., starea fizică și modul de reacție la stres.

Respirație profundă și meditație

Respiratia profunda este una dintre cele mai usoare si eficiente tehnici de relaxare pentru a scadea stresul. Este ușor de învățat, poate fi practicat aproape oriunde și oferă o modalitate rapidă de a controla nivelurile de stres.

Acesta poate fi, de asemenea, combinat cu alte elemente de relaxare, cum ar fi aromoterapia și muzica. Astfel, studii precum cea realizată la Universitatea din Beijing, în China, dezvăluie acest lucru Această strategie este eficientă pentru a reduce nivelul de cortizol și pentru a promova relaxarea.

Cheia respirației profunde este de a respira adânc din abdomen și de a obține cât mai mult aer posibil.

Respirația profundă vă permite să inhalați mai mult oxigen, și cu cât este mai mare cantitatea de oxigen care este inhalată, cu atât tensiunea este mai mică și mai puțin senzația de anxietate și dificultăți de respirație.

• Pentru a respira adânc, stați confortabil cu spatele drept și plasați o mână pe piept și pe cealaltă pe stomac.
• Respirați prin nas și simțiți-vă ca mâna pe care o aveți pe stomac se ridică. Mâna care se află pe piept ar trebui să se miște foarte puțin.
• Apoi, expirați încet prin gură, împingând aerul la fel de mult cât puteți în timp ce contractați mușchii abdominali.

Mâna pe stomac ar trebui să se deplaseze atunci când se expiră, dar cealaltă parte ar trebui să se miște foarte puțin. Continuați să inhalați prin nas și expirând prin gură.

Dacă întâmpinați dificultăți de a respira cum stai jos, încercați să vă așezați pe podea. Puneți o carte mică pe stomac și încercați să respirați astfel încât cartea să crească pe măsură ce vă inhalați și coborâți când expirați

Relaxare musculară progresivă

Relaxarea musculară progresivă implică un proces în două etape în care trebuie să vă tensionați și să vă relaxați sistematic diverse grupuri musculare.

Cu o practică obișnuită, relaxarea musculară progresivă oferă o familiaritate intimă cu ceea ce tensiunea și relaxarea prin simțirea ei independentă în diferite părți ale corpului.

Această tehnică ne ajută să detectăm și să contracarăm primele simptome ale tensiunii musculare care însoțește stresul. Astfel, pe măsură ce corpul se relaxează, mintea se relaxează de asemenea.

Puteți combina respirația profundă cu relaxarea progresivă a mușchilor pentru a obține un nivel suplimentar de ameliorare a stresului. Dacă aveți probleme musculare de orice fel, trebuie să consultați un medic înainte de a practica această tehnică de relaxare.

Pentru a practica relaxarea musculară progresivă puteți urma diferite căi. Majoritatea persoanelor care practică această tehnică încep cu picioarele și progresează treptat spre față

Este important să aveți haine confortabile care să nu stoarceți și să scoateți pantofii pentru a obține o relaxare completă.

• Începeți prin a respira încet și profund pentru a elimina cât mai multă tensiune posibil și pentru a vă concentra.
• Când sunteți gata, începeți să acordați atenție unui picior pentru a o simți complet.
• Contracteaza mușchii acelui picior la fel de mult cât poți și ține contracția în timp ce numără la zece, apoi relaxezi-o.
• Concentrează-te pe senzația lui, să descoperiți cum are acel picior după simțirea contracției prelungite.
• Rămâi concentrat în timp ce respirați încet și adânc pentru câteva secunde. Când sunteți gata, faceți același lucru cu celălalt picior, continuați să mergeți înainte în grupurile musculare până când ajungeți la fața dumneavoastră.

Scanarea corporală

Scanarea corporală este similară numai cu relaxarea progresivă a mușchilor, în loc să tensionați și să relaxați mușchii, trebuie să vă concentrați asupra senzațiilor din fiecare parte a corpului. Este una dintre tehnicile de relaxare pentru a atenua stresul folosit astăzi.

Mindfulness sau constiinta completa

Conștiința sau atenția deplină este capacitatea de a fi conștient și de a fi atent la senzațiile corpului propriu și a ceea ce ne înconjoară. 

Să rămâi calm și să te concentrezi pe momentul prezent sistemul nervos înapoi la o stare de echilibru. Conștientizarea completă poate fi aplicată activităților cum ar fi mersul pe jos, exercițiul sau mâncarea, deși cea mai obișnuită este să o aplici meditației.

Pentru a aplica atenția ca fiind una dintre tehnicile de relaxare pentru a scuti de stres, trebuie să luați în considerare câteva puncte-cheie pentru a vă concentra atenția.

• Un mediu liniștit. Alegeți un loc retras unde vă puteți relaxa fără distragere sau întreruperi.
• O poziție confortabilă Fă-te confortabil, dar fără a te culca.
• Un punct de focalizare. Acest punct poate fi intern - un sentiment sau o scenă imaginară - sau ceva extern - o flacără sau un cuvânt sau o expresie semnificativă care se repetă pe parcursul sesiunii-.
• Vă puteți concentra cu ochii deschisi sau închisi. De asemenea, puteți să vă concentrați asupra unui obiect din mediul dvs. pentru a vă îmbunătăți concentrarea.
• Aplică o atitudine observativă, nu critică.
• Nu vă faceți griji cu privire la distragerile care vă trec prin minte sau gândiți-vă să o faceți bine sau rău.
• Dacă gândurile intră în sesiunea de relaxare, nu veți putea lupta împotriva lor. În schimb, întoarceți ușor atenția spre punctul de focalizare.

afișa

Vizualizarea este o variație a meditației tradiționale care necesită folosirea nu numai a simțului de vedere, ci și a simțului gustului, atingerii, mirosului și auzului.

Atunci când este folosit ca tehnică de relaxare, vizualizarea implică imaginarea unui scenariu în care vă simțiți în pace și cu libertate totală de a renunța la toată tensiunea și anxietatea.

Pentru a practica vizualizarea trebuie să găsiți un loc liniștit și relaxat. Începătorii adorm adesea în timpul unei meditații de vizualizare, deci dacă nu ați făcut-o, nu este mai bine să o faceți

Închideți ochii și lăsați grijile să dispară. Muzica liniștită ajută foarte mult în aceste cazuri. Imaginați-vă că vă aflați într-un loc de odihnă, cel pe care îl doriți. Trebuie să o vezi, să o mirosi, să o auzi, să o atingi.

Vizualizarea funcționează mai bine dacă sunt integrate cât mai multe detalii senzoriale, folosind cel puțin trei simțuri.

• Când vizualizați, selectați imaginile care vă interesează, indiferent dacă acestea sunt mai mult sau mai puțin atractive pentru ceilalți.
• Nimeni altcineva nu este în mintea ta, deci nu ezitați să alegeți.
• Lăsați propriile dvs. imagini să vă miște în cap și simțiți tot ce vă aduc: mirosuri, senzații, sunete etc..

Bucurați-vă de senzația de relaxare profundă și lăsați-vă să vă înfășurați în timp ce vă explorați încet locul de odihnă. Când sunteți gata, deschideți ușor ochii și reveniți în prezent fără să vă grăbiți.

Yoga și Tai-chi

Yoga este una dintre tehnicile de relaxare pentru ameliorarea stresului care combină poziții specifice cu respirații profunde.

În plus față de reducerea anxietății și a stresului, yoga se poate îmbunătăți, de asemenea Flexibilitate, forță, echilibru și rezistență.

Practicat în mod regulat, poate întări răspunsul de relaxare în viața de zi cu zi. A evita rănirea este de a învăța prin participarea la cursuri de grup sau prin angajarea unui profesor privat.

• Tai-chi constă în efectuarea unei serii de mișcări lent, fiecare în ritmul propriu.
• Aceste mișcări accentuează concentrarea, relaxarea și circulația conștientă a energiei vitale în tot corpul.
• Deși tai chi își are rădăcinile în artele marțiale, astăzi este practicată în principal ca o modalitate de a calma mintea, de a condiționa corpul și de a reduce stresul.

Ca și în conștiința deplină, practicanții Tai-chi se concentrează pe respirație și ținându-și atenția în prezent.

Tai-chi este o opțiune sigură și cu impact redus pentru persoanele de toate vârstele și nivelurile de fitness, inclusiv persoanele în vârstă și persoanele care se recuperează din leziuni.

În concluzie, nu ezitați să includeți aceste practici în rutina zilnică. Alegeți unul care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. și este constant. Modificările vor veni.

Nouă modalități de relaxare a minții În fiecare zi, este bine să vă luați timp pentru a vă relaxa mintea. Există multe modalități de a face acest lucru, fiecare persoană este o lume și fiecare trebuie să găsească ceea ce funcționează pentru ei. Citiți mai mult "