8 exerciții de respirație pentru relaxare într-un moment

Modul de viață predominant în societăți ca ale noastre, care întăresc competiția și auto-îmbunătățirea constantă, produce o mare cantitate de stres pe corpul nostru, ceea ce alterează bunăstarea noastră și poate duce la probleme de anxietate și chiar tulburări. Una dintre modalitățile de a controla activarea mentală și stresul nostru este prin respirație.

Respirația este una din funcțiile de bază ale organismului care ne permite să obținem oxigenul necesar supraviețuirii. Această funcție poate fi dificilă în prezența stresului sau a elementelor contextuale care determină dezvoltarea unor modele accelerate care împiedică intrarea corectă a oxigenului în corp. Cu toate acestea, formarea acestei funcții poate contribui în mare măsură la reducerea stresului cauzat de circumstanțele sociale și de mediu prin relaxare, reducând problemele de insomnie, hipertensiune arterială, dureri de cap, astm, disfuncții sexuale sau fobii, pe lângă faptul că ajută la controlul mai bun al procesului perceptual, al gestionării durerii sau al altor senzații produse de cauze organice sau mentale.

Unele tehnici de respirație eficiente

Apoi continuați să indicați o serie de exerciții simple de respirație care pot fi efectuate pentru a vă relaxa corpul și mintea.

1. Respirație profundă

Cel mai simplu exercițiu de realizat dintre cele prezentate aici. fundamental Ea servește pentru a se calma după un stres sau un efort. Se bazează pe luarea aerului prin nas, păstrarea acestuia în plămâni și eliberarea ușoară prin gură. Fiecare dintre pași trebuie să dureze aproximativ patru secunde.

2. Respiratia diafragmatica / abdominala

Acest exercițiu este, de asemenea, foarte simplu. Este similar cu cel precedent, dar în acest caz respirația va fi abdominală. Pentru a efectua acest lucru este nevoie de un loc pentru a fi confortabil, de preferat așezat sau culcat. În primul rând, inhalați nazal timp de aproximativ patru secunde, menținând aerul înăuntru timp de câteva secunde și expulzându-l ușor prin gură. Sunt necesare inspirații lungi, un volum mare de aer care intră în corp.

Prin plasarea unei mâini pe stomac și pe cealaltă pe piept, este posibil să se verifice dacă aerul este transportat corect în zonele vizate. Mâna pieptului nu trebuie să se miște când se inhalează, în timp ce aerul trebuie să fie simțit umplând burta.

Această pregătire determină controlul parasympatic și scăderea ratei cardiace. Se recomandă încercarea de a generaliza și de a automatiza acest tip de respirație pentru a menține un anumit control asupra excitării sau nivelului de activare a corpului.

3. Respirație completă

Acest tip de respirație combină respirația profundă și abdominală într-o singură tehnică. Procesul începe cu expulzarea întregului aer din plămâni. Ea continuă prin inspirația ușoară și profundă de a umple mai întâi abdomenul, de a continua inhalarea pentru a umple plămânii și pieptul într-o singură inhalare. Aerul este ținut pentru câteva secunde și apoi continuă să expulzeze oral și încet primul piept și apoi abdomenul.

4. Respirația alternată de nări sau de Nadi Shodhana

Această tehnică aplicată în general în lumea yoga se bazează pe alternanța dintre nări în momentul inspirației. În primul rând, unul dintre pasajele nazale este acoperit, pentru a efectua o inhalare profundă prin nara liberă. Odată ce am fost inhalat, continuăm să acoperim fosa nazală prin care a intrat aerul și a descoperit cealaltă, prin care se va produce expirarea..

Se repetă aceeași procedură, de data aceasta pornind de la fosa nazală, contrar celei anterioare (adică pentru care a fost efectuată expirarea). Această tehnică pare a fi eficientă în curățarea minții, prin activarea celor care o practică.

5. Respirație prin foc sau Kapalabhati

O altă tehnică provenită din yoga. Exercițiul de respirație începe cu o inspirație lentă și profundă, urmată de o expirare rapidă și forțată din abdomen. Ritmul de inhalare-expirare este mărit la fiecare două secunde pentru un total de zece respirații. Este o respirație foarte energizantă, dar este recomandată o atenție deosebită deoarece poate provoca hiperventilație și durere abdominală. Din acest motiv, nu este recomandat persoanelor cu anxietate ridicată.

6. Respirația pentru a controla mânia

Acest tip de exercițiu este indicat mai ales în situații care provoacă furie, pentru a-l controla. Având în vedere că respiratie cauzeaza oxigen la corp, și, prin urmare, energia, poate fi recomandabil în situațiile în care vrem să controlăm mânia noastră ne vom concentra pe expiratie, un proces care, de obicei, este o presiune de relaxare și eliberatoare.

Pentru acest exercițiu, pur și simplu vă expuneți puternic, golind plămânii cât mai mult posibil într-o expirație lungă și puternică. După aceea, vom inhala atunci când corpul nostru are nevoie de ea, pentru a repeta procedura până când senzația de presiune sa diminuat.

7. Afișajul ghidat

Folosit ca un mecanism de relaxare, această tehnică permite în special tranchilizării mentaleL. Se bazează pe efectuarea unei respirații profunde și regulate, în timp ce un terapeut sau o înregistrare indică tipul de gânduri sau imagini pe care individul trebuie să le imagineze. În general, este vorba despre plasarea persoanei într-un scenariu mental plăcut, care îi permite să-și vadă obiectivele și să se vizualizeze înfățișându-le. Este o tehnică folosită și în minte.

8. relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson

Este o tehnică de relaxare care include controlul respirației și a tensiunii musculare. Cu ochii inchisi si o pozitie confortabila, continuam sa mentinem o respiratie profunda si regulata. Apoi continuăm să facem un tur al setului de grupări musculare ale corpului.

Fiecare grup de mușchi va fi tensionat în perioade de trei până la zece secunde, apoi odihnă între zece-treizeci (se recomandă ca perioada de relaxare este de trei ori mai mare decât tensiunea), ceea ce face seturi de trei repetari.

Procesul de relaxare musculară va începe la cele mai distanțate capete ale corpului, adică punctele de extremități cele mai îndepărtate de centrul corpului până la atingerea capului. Astfel, rutina detensionare va porni de la picioare, pentru a continua pe picioare, fese, mâini, brațe, spate, piept, gat, maxilarului și cap.

Acesta a fost făcut cu precauție, deoarece este comun de a avea crampe mici, amețeli, furnicături sau hiperventilatie (în cazul în care se recomandă să le înceteze exercitarea), dar este o tehnică utilă chiar și în practica clinică.

Referințe bibliografice:

• Amutio, A. (2002) Strategii de management al stresului: rolul relaxării. C. Med. Psicosom, nr. 62/63
• González, A. și I. Amigo, I. (2000), Efectele imediate ale antrenamentului în relaxarea musculară progresivă asupra indiciilor cardiovasculare. Psicothema, 12.
• Shapiro, S.; Schwartz, G. și Bonner, G ... (1999). Efectele reducerii stresului bazate pe atenție asupra studenților medicali și premedicali. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599