Sleep hygiene 7 linii directoare pentru un somn mai bun

Există o mulțime de factori care influențează modul în care dormim. De la temperatura ambiantă a camerei noastre la ceea ce am avut cina cu o zi înainte. Din studiul acestor factori și influența lor asupra somnului, a apărut ceea ce a devenit cunoscut sub numele de igiena somnului. O serie de recomandări care susțin un stil de viață sănătos și promovează obiceiurile care favorizează un somn mai odihnit și mai eficient. 

Somnul este una dintre cele mai importante activități pe care le facem în viața noastră. Prin urmare, importanța ridicării energiilor reînnoite, odihnă și a face ca problemele noastre să adoarmă din ce în ce mai mult anecdotice. Vreți să știți cum să o realizați?? Propunem 7 recomandări de bază pentru a dormi mai bine.

Mențineți un calendar

Somnul este o rutină și apreciază stabilitatea. De asta, corpul dumneavoastră va beneficia de a vă ridica și de a merge la culcare în fiecare zi, în același timp, inclusiv în week-end. Este inutil ca de luni până vineri să vă odihniți numai 5 ore și că sâmbăta și duminica dormi 8, pentru că visul nu este recuperat și nici nu poate fi compensat.

Deși este adevărat că în timpul copilariei și al adolescenței dormiți mai mult și în vârstă, mai puțin; fiecare adult are nevoie de o altă cantitate de somn. Majoritatea oamenilor necesită între 6 și 8 ore, dar aceasta variază în funcție de condițiile personale și de muncă. Prin urmare, este benefic să vă observați pentru câteva săptămâni pentru a ști mai bine cât de mult trebuie să dormiți pentru a vă simți energizați.

Este de preferat să te trezești înainte de a adormi mai târziu

Ferește-te! Cantitatea de somn este la fel de importantă ca și calitatea. Chiar dacă dormiți 7 ore, nu este același lucru să mergeți la culcare la ora 6 dimineața decât să vă culcați la ora 11.00.. Organismul este programat să știe că atunci când soarele se ridică, este timpul să se ridice.

Corpul eliberează melatonina în timpul serii, motiv pentru care începem să ne simțim obosiți și somnoroși. dar dacă sunteți constant forțat să vă modificați ciclurile circadiene, puteți plăti scump. De fapt, sa demonstrat că persoanele care lucrează noaptea pot dezvolta probleme cardiace grave, ceea ce ar putea duce la atacuri de inimă.

Controlați ingeratul de la mijlocul după-amiezii

Când ne gândim la alimente interesante, menționăm de obicei cafeaua. Dar nu este singura băutură care ne activează: ceaiul sau alte băuturi carbogazoase ne pot împiedica să adormim. Trebuie să fii atent dacă mănânci mai ales după masă și bineînțeles să eviți să le iei în timpul cină.

În același mod, ciocolata este un alt lucru interesant care vă poate face să nu reușiți să adormiți sau să vă treziți devreme. de asemenea, este convenabil să se reducă sau să se evite consumul de alcool sau de alte tipuri de substanțe hipnotice.

Ia micul dejun ca un rege, mâncați masa de prânz ca un prinț și luați masa ca un cerșetor

În general, carbohidrații ne amorțează, în timp ce proteinele ne trezesc. Prin urmare, pe lângă faptul că este mai ușor de digerat, este de preferat să aveți o salată înaintea unei lingurițe.

Faceți sportul în mod regulat

Sportul este benefic pentru a îmbunătăți modul de fitness sau a evita stilul de viață sedentar și este, de asemenea, o metodă excelentă de relaxare și ușurare a tensiunilor. Prin urmare, o altă măsură care promovează igiena somnului este exersați-l în mod regulat și cu o intensitate moderată. Deoarece sportul nu numai că ne ține în formă, ci și face mai ușoară grija noastră să nu ne jefuiască de somn.

Da. Este esențial să lăsați cel puțin două ore să treacă de când terminăm să facem sport până când mergem la culcare. Generarea de endorfine face organismul nostru să rămână în alertă și nu vă recomandăm să vă întindeți cu astfel de pulsații mari. Este mai bine să te calmezi și să dormi liniștit.

Evitați activitățile de stimulare în orele de dinainte de culcare

În plus față de sport, mersul la culcare, după ce vizionați un film de acțiune sau dacă sunteți entuziasmat fervent cu un program de televiziune, influențează nivelul nostru de activare fiziologică. Numeroși experți au demonstrat acest lucru obiceiul consumului de produse audiovizuale crește cazurile de insomnie, în special în rândul tinerilor cu vârsta cuprinsă între 18 și 32 de ani.

Prin urmare, este foarte favorabil să faceți exact opusul: alegeți activități relaxante înainte de culcare pentru a promova igiena somnului. De exemplu, muzica de fundal, o baie fierbinte, o lectură ușoară sau exerciții de respirație. Corpul nostru, a doua zi, vă mulțumesc.

Perna nu este cel mai potrivit consilier

Igiena somnului nu consideră patul ca o consultare psihologică sau perna ca terapeut. Asta este, dacă aveți îngrijorări care vă împiedică să adormiți, este de preferat să vă ridicați și să discutați cu partenerul dvs. pentru a rămâne ore întregi fără să adormiți.

Dacă acestea sunt sarcini pe care trebuie să le faceți și nu uitați a doua zi, vă sfătuim să le scrieți într-un notebook sau notebook și, astfel, "eliberați" mintea de la responsabilitate.

O cameră în stare perfectă

Condițiile în care se află camera noastră pot avea o influență determinantă asupra calității somnului nostru. Cele mai potrivite (condiții) în care trebuie să fie dormitorul:

• O atmosferă caldă și relaxată: este convenabil ca toți membrii casei să se culce în același timp. Dacă suntem în pat și suntem gata să adormim și continuăm să ascultăm fanii computerului copilului sau jocul de fotbal din televiziunea din camera de zi, această liniște va fi întreruptă.
• Nu prea rece, nu prea cald: este bine să păstrați temperatura camerei aproape de 21º. Este mai bine să păcătuiești cu câteva grade mai puțin decât mai mult. Într-un mediu umed, pornirea unui umidificator cu câteva ore înainte de culcare poate fi o soluție bună.
• Este de preferat să dormiți complet în întuneric: Deși apariția aparatelor electrice face ca acest obicei să fie dificil, numai luminozitatea unui ecran sau a unui LED poate dăuna fazei REM sau segregării melatoninei în corpul nostru..

Toate aceste obiceiuri care promovează igiena somnului exercită efecte pozitive atât asupra calității, cât și asupra numărului de ore în care dormim. Acum, ei înșiși nu vor rezolva situațiile de insomnie cronică. În aceste cazuri, aceste recomandări acționează ca și coadjuvanți ai altor intervenții terapeutice.

Ce putem face pentru a reconcilia visul? Toți am avut zile când a fost greu să dormim. Vă invit să învățați trucuri să adormiți înainte în aceste ocazii. Citiți mai mult "