Cunoașteți cei 4 pași fundamentali pentru a începe meditația

Mindfulness, meditație, mindfulness, sau Sati, așa cum se numește în Pali, este a în care devenim conștienți de diferitele aspecte ale experienței noastre în prezent. În acest sens, începerea meditării este o oportunitate de a fi conștient de modul în care ne mișcăm, de modul în care ne simțim (fizic și emoțional) și de modul în care răspundem sau reacționăm la fiecare situație. Această calitate a conștiinței, de exemplu, este baza întregii vieți creatoare: ne permite să fim cinstiți, pragmatici, treji, curajoși și având inițiativă.

În multe momente ale zilei, poate prea multe, Am plecat de la a acorda atenție la ceea ce se întâmplă în jurul nostru pentru a dedica majoritatea resurselor noastre mentale pentru a lucra cu gândurile noastre, fie că sunt probleme sau iluzii. Cumva am pus pilotul automat și am deconectat. Îmbrăcăm, ducem sau gândim la micul dejun, gândindu-ne la primul lucru pe care îl vom face atunci când ajungem să lucrăm, deci ziua noastră de lucru începe cu mult înainte de a ne așeza la calculator sau de a lua instrumentele.

Cum putem începe meditația?

Pentru a începe să meditați și să ajungeți la o stare în care totul curge și atenția noastră este pe deplin concentrată asupra a ceea ce se întâmplă acum, atât în ​​interiorul cât și în afara noastră, există multe căi. Una dintre cele mai cunoscute și practicate în este mindfulness, asta acesta poate fi dezvoltat în patru etape de bază:

• Atenție maximă: este vorba de concentrarea atenției (fără a judeca, a defini sau a interpreta) asupra a ceea ce se întâmplă în jurul nostru la un anumit moment: sunetele, obiectele pe care le vedem, atingerea pe care o primim etc. Pur și simplu, observați.
• Despre gândurile și emoțiile noastre: în acel moment în care ne concentrăm asupra a ceea ce se întâmplă în jurul nostru, vor apărea gânduri și emoții, pe care îi vom lăsa să curgă prin a deveni conștienți și acceptați fără a mai fi.
• Traiul aici și acum: prezentul este trăit participând la acesta, desfășurând activități de zi cu zi cu o conștiință deplină.
• Dezvoltarea compasiunii: Compasiunea începe prin a te iubi, aplicând această afecțiune celor dragi și restului lumii, simple cunoștințe sau chiar dușmani.

Tehnica de mindfulness este un proces de pregătire foarte asemănător cu alte proceduri în care se realizează meditația. Acest lucru se întâmplă deoarece, în toate, se caută o situație foarte ciudată: o trezire a atenției și o stare de relaxare corporală. Dacă doriți, mergem cu ideile centrale ale acestui proces care ne vor ajuta să începem meditația.

Scanarea corporală

Prima idee este relaxarea corpului, pentru care putem aplica respirația conștientă și o tehnică numită "scanare corporală" sau revizuire corporală. Scanarea corporală constă în explorarea și observarea propriului corp. Începeți cu picioarele și treceți peste zonele diferite.

Observăm cu curiozitate senzațiile pe care le primim din fiecare domeniu în care ne concentrăm atenția. Scanarea corporală poate fi extinsă de la 5 la 20 de minute. Odată ce a fost efectuată această curățare corporală, procesul meditativ este centrat pe acum, permițând ceea ce trebuie să lucreze pentru a ieși din mintea noastră. Vom dobândi această poziție de observator.

Concentrează-te acum

Acest accent pe prezentul se poate face prin exerciții de atenție la un obiect (cu orice obiect, pur și simplu observându-l). de asemenea să sune (ascultarea tuturor sunetelor pe care, probabil, nu le percepem atunci când nu intrăm în această stare de fixare). ultimul, la senzatiile fizice (ceea ce putem simți în corpul nostru), printre altele.

Evitați judecarea și interpretarea

Atenția la minte și emoții din perspectiva observatorului înseamnă a primi ceea ce vrea lumea noastră internă să ne arate. În acest moment, este vorba de evitarea interpretării și judecării. Tot ceea ce se întâmplă în noi este normal și implică învățarea despre noi înșine.

Aceste practici se dezvoltă spre tonglen și metta. Tonglen și metta se referă la compasiune, față de noi înșine și față de ceilalți. În acest fel, ne îndreptăm spre iertare, mulțumire, apreciere și compasiune cu ceea ce avem și cu alții.

Exerciții practice pentru a începe meditația

Pentru a începe meditarea, este necesar să se acorde atenție diferitelor variabile. Acestea sunt următoarele: respirația, simțurile, corpul, mintea și activitățile vieții de zi cu zi. Exercițiile care urmează să fie dezvoltate din mindfulness pot fi clasificate în cinci grupuri:

• Observarea experiențelor actuale: să trăiască viața ca și când ar uita la o pictură, observând detaliile specifice ale ei, cu un zâmbet dacă poate fi.
• Gestionarea gândurilor: este vorba de primirea tuturor vizitatorilor minții noastre.
• Acțiuni de conștiință completă: facem activitățile pe care ar trebui să le facem una câte una și să ne concentrăm asupra a ceea ce facem, de exemplu, încetinirea activităților.
• Acceptarea și detașarea: presupunem că totul este într-un proces continuu de schimbare și transformare, că nimic nu este imutabil.
• Compasiune și auto-milă: ne tratăm reciproc ca și cum am fi mama plină de compasiune a unui copil, mentalizând că totul se va întâmpla.

Observarea experiențelor actuale

Una dintre cele mai cunoscute exerciții este cea a stafidei. Cu trecerea unui strugure în mână vom observa forma, textura, culoarea, mirosul etc. Odată ce am explorat-o, o mâncăm încet, colectând și impresii în timp ce o avem în gură. Așadar, ne concentrăm atenția asupra experienței actuale de observare și mâncare a stafidei.

Un alt exercițiu pe care îl putem folosi pentru a medita este cel al STOP și RAIL, care corespund următoarelor acronime:

• S / Opriți, opriți!
• T / Deveniți conștienți de respirație.
• O / Vezi ceea ce crezi, simti si faci.
• P / Participați și acționați conștient.

• R / Recunoaște experiența
• A / Acceptați-o
• I / Investigați experiența
• L / eliberați-vă, nu vă identificați

Gestionarea gândurilor

Pentru manipularea gândurilor putem face următoarele exerciții:

• Etichetarea gândurilor: este vorba despre numirea ideilor care apar în timpul procesului.
• Spin timpul: se referă la a da un anumit timp și a fost de acord cu gândurile noastre, de exemplu, o oră dimineața.
• Discuția mea cu Socrates: constă în a pune la îndoială tot ceea ce acceptăm, identificând în acest fel toate acele gânduri pe care le-am adoptat fără să le reflectăm.

Acțiuni de conștiință completă

Este vorba despre înregistrarea într-o folio a activității pe care o desfășurăm, a gradului de prezență efectivă în această activitate (0-100) și a celorlalte activități pe care le-am întreprins între timp. Așadar, vom deveni conștienți de atenția pe care o acordăm la ceea ce se întâmplase sau la ceea ce făceam în acel moment.

Acceptarea și detașarea

Acesta poate fi dezvoltat prin provocarea celor 100 de lucruri, de David Bruno (2010). Aceasta constă în a scăpa de lucruri, deoarece este mai util să colectăm momente decât lucrurile. În acest fel, vom practica detașarea de posesiuni, dar și de relații care ar putea fi dăunătoare.

Compasiune și auto-milă

Practica compasiunii poate fi realizata in felul urmator:

• Ritualul de dimineațăCând ne trezim, vom repeta următoarele: "Astăzi mă simt fericită că m-am trezit, sunt în viață și am o viață umană prețioasă și nu o voi pierde. Voi folosi toate energiile mele pentru a mă dezvolta, pentru a mă extinde inima spre alții, pentru a ajunge la iluminare în beneficiul tuturor ființelor. Voi avea gânduri bune față de alții, nu mă voi supăra sau nu cred rău despre ceilalți. Voi beneficia pe alții cât mai mult posibil. "
• Asemănări cu alții: constă în a nu se concentra pe diferențele - ceea ce facem de obicei - și găsim asemănările pe care le avem. Să ne gândim că toți căutăm la fel: fericirea, evitarea suferinței, tristeții, singurătății și disperării. Căutăm, de asemenea, să satisfacem nevoile personale și să învățăm din viață și, din acel moment, să încercăm să abordăm.

Acestea sunt exercițiile de bază care pot fi folosite ca referință pentru oricine dorește să înceapă meditația. După cum puteți vedea, ele sunt foarte simple, mai ales dacă le comparăm cu toată bunăstarea pe care o putem raporta cu privire la implementarea lor..

Referințe bibliografice

Kabat-Zinn, J. (2013), Mindfulness pentru incepatori, Kairós, Barcelona.

Simon, Vicente. (2014), Învățarea de a practica mindfulness, Ștampilă editorială, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M. și Segal, Z. (2013), Calea de mindfulness. Polity Press.

A alerga, o mare formă de meditație A alerga este ca un balsam, o modalitate de a naviga prin problemele tale, de a scăpa de gândirea negativă sau de a depăși demonii personali Citiți mai mult "