Tehnici de terapie cognitiv-comportamentală pentru anxietate

După cum știm, psihologia este disciplina responsabilă de îndrumarea și sprijinirea persoanelor care se confruntă cu o problemă emoțională. Anxietatea este una dintre cele mai frecvente probleme care apar de obicei.

Terapia cognitiv-comportamentală este o ramură a psihologiei, care sa dovedit a fi mai eficiente pentru vindecarea de anxietate și propune o serie de tehnici care au ca scop să-l elimine. În acest articol Psihologie-Online, vă vom anunța care sunt cele mai bune tehnici de terapie cognitiv-comportamentală pentru anxietate.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: terapie comportamentală cognitivă pentru a trata indicele depresiei

1. Tipuri de anxietate în funcție de psihologia cognitivă
2. Respirația diafragmatică pentru anxietate
3. Jacobson se relaxează progresiv
4. Terapie sistemică de desensibilizare
5. Expunere live pentru a elimina anxietatea

Tipuri de anxietate în funcție de psihologia cognitivă

Există 2 tipuri de anxietate, una dintre ele fiind anxietate sănătoasă și este responsabilul de a ne menține în siguranță față de orice problemă reală care ne amenință viața. Datorită anxietății putem reacționa, de exemplu, pentru a ataca pe cineva sau animal sălbatic, încearcă să ne protejeze împotriva unui dezastru natural, atunci când vom traversa strada aceeași frica de a fi călcată de mașini ne face să se uite înainte să facem, etc..

Cu toate acestea, există și anxietate patologică ceea ce, în loc să ne ajute să progresăm, ne face rău doar. Câteva exemple de probleme legate de anxietate ar fi fobia socială, agorafobia, tulburarea de anxietate generalizată, printre altele..

Respirația diafragmatică pentru anxietate

Respirația diafragmatică este tehnica de relaxare utilizată cel mai adesea în terapia psihologică cognitiv-comportamentală. Știind cum să respiri în mod corect aduce multe beneficii sănătății noastre fizice și psihologice. Când respirăm corect, sângele nostru este oxigenat și purificat. beneficii Psihologic experienta respiratie corect este de a reduce în mod semnificativ nivelurile noastre de anxietate și stres, ne face să se simtă mai calm și chiar crește noastre de energie, ceea ce este extrem de benefic mai ales atunci când se face un sport.

dar, ¿cum să practicați acest tip de respirație? Mai jos voi explica pe scurt modalitatea cea mai simplă și cea mai practică de ao realiza. Amintiți-vă că cu cât veți practica mai mult, veți obține rezultate mai bune.

1. Așezați-vă într-un scaun sau într-un loc confortabil în care vă mențineți o poziție dreaptă.
2. Puneți una din mâinile pe abdomen și începeți să respirați încet și profund. (Aveți grijă ca respirația dvs. să nu fie prea adâncă deoarece ați putea hiperventila)
3. Păstrați câteva secunde aerul pe care l-ați inspirat, simțindu-vă cum a crescut abdomenul. (Puteți menține aerul timp de 5 până la 15 secunde, de exemplu, timpul în care vă simțiți cel mai confortabil)
4. Expirați încet, expulzând aerul prin gură și simțind că abdomenul dvs. coboară.
5. Repetați acest exercițiu de 2 sau 3 ori pe zi.

Jacobson se relaxează progresiv

Tehnica de relaxare progresivă a lui Jacobson este una dintre cele mai utilizate în tratamentul anxietății. Acest tip de tehnică se bazează pe tensionarea și relaxarea fiecăruia dintre mușchii corpului, permițând persoanei să experimenteze diferența dintre tensiune și relaxare. În cele din urmă, persoana, prin tensionarea prea multă a fiecărui mușchi, va valorifica și va experimenta mai mult senzația plăcută de a le menține relaxat. Această tehnică se desfășoară personal în timpul terapiei, deși se poate face și prin audiții în care persoana își desfășoară acasă în mod individual, atâta timp cât învățați să o efectuați corect.

Relaxare progresivă pas cu pas

Pașii următori ar fi următorii:

1. Așezați-vă cu spatele drept sau întindeți-vă într-un loc confortabil, într-un mediu cu puțin zgomot și lumină. Închideți ochii, deconectați de orice tip de gânduri sau preocupări care pot exista în acest moment și concentrați atenția exclusiv asupra senzațiilor corporale.
2. Efectuați instruirea personalului Respirația diafragmatică menționate mai sus.
3. Strângeți-vă și relaxați-vă fiecare din grupurile musculare. nas (deformează) limba Acesta începe cu mușchii feței, cum ar fi frunte (deformează și tensionată), ochii (aproape bine), gura (aproape strangerile strâns), al gât, umeri (contract, creștere), brațe, mâini (strâns închise), piept, spate, abdomen (se contractează), picioare și în final picioare.
4. Această stare de relaxare musculară este menținută pentru câteva minute în timp ce imaginați locuri și / sau situații extrem de relaxante și plăcute.

Terapie sistemică de desensibilizare

Mai întâi de toate, există a listă de situații, oameni sau lucruri care se tem ca provoacă anxietate. Situațiile sunt notate de la mai puțin la o teamă mai mare, de exemplu, în cazul fobiei sociale, este posibil ca ei să se teamă mai puțin să vorbească cu o persoană mai mult sau mai puțin cunoscută, de aceea vor continua să vorbească cu un străin, apoi să expună ceva în fața a 3 sau mai mulți oameni etc..

După ce persoana este rugată să ia o poziție confortabilă, închide ochii și începe să imagina prima frică de situație, adică cea cu o intensitate mai mică. Este rugat să-și imagineze întreaga scenă, cu care va vorbi, ce va spune, unde va fi, etc. la fel de vie posibil și apoi, atunci când începeți să vă simțiți nerăbdător este rugat să efectueze simultan respirația exercitarea diafragmatică și observați cum se reduc nivelurile de anxietate.

După ce am lucrat cu această situație și am reușit să reducem nivelurile de anxietate, vom continua cu cea care urmează și așa mai departe. Scopul este că atunci când trebuie să vă confruntați cu situația vii și să vă simțiți liniștită direct și puteți, de asemenea, să utilizați respirația diafragmatică dacă situația o permite.

Expunere live pentru a elimina anxietatea

Acesta este ultimul Tehnica terapiei cognitiv-comportamentale pentru anxietate deoarece este folosit atunci când persoana este deja practic gata să înceapă să abordeze ceea ce se teme. Știi că atunci când o persoană este pregătită să facă acest lucru atunci când a efectuat deja cele de mai sus, pentru a reduce nivelurile de anxietate tehnici, percepția despre ceea ce cauzeaza frica imbunatatit, iar persoana este motivat pentru a elimina problema.

Expoziție live: exemplu

Expunerea directă în terapia cognitiv-comportamentală se realizează treptat pe baza listei pe care am făcut-o anterior cu privire la situațiile în care se produce mai puțină anxietate. Începe, așa cum sa făcut în expoziție, în imaginație, cu situațiile care cauzează mai puțină anxietate și de acolo progresează spre cele care cauzează mai multă anxietate.

Atunci când persoana se confruntă cu temerile lor vii și directe, se recomandă să efectueze exerciții de respirație, cum ar fi respirația diafragmatică, astfel încât să se simtă confortabil în momentele lor. După exemplul precedent, pentru a depăși fobia socială, ar trebui să ne expunem puțin câte puțin situațiilor reale în care se întâlnesc întâlniri sociale.