Cum să eliminați un gând obsesiv negativ

Ca urmare a acestei abordări, prima întrebare este de a analiza conținutul gândirii și consecințele sale pentru a defini tipul de PPP care ne perturbă (este evident că această evaluare este prima dată AAP apare și nu este necesar să se repete atunci când apare din noi mai târziu). Această analiză are o importanță deosebită, deoarece cunoașterea problemei cu care ne confruntăm este cea mai bună modalitate de a stabili cea mai potrivită strategie de acțiune pentru a face față acestei situații. În acest articol Psihologie-Online, ne vom concentra pe aspectele fundamentale pe care trebuie să le cunoaștem cum să eliminați un gând obsesiv negativ.

1. Strategii pentru a face față gândurilor deranjante
2. Tratamentul pentru suprimarea gândurilor deranjante (PPA)
3. Tehnici pentru a nu obseda un gând

Strategii pentru a face față gândurilor deranjante

Odată ce evaluarea a fost efectuată, a doua întrebare este de a determina strategia care trebuie urmată pentru a se confrunta eficient cu gândirea disruptivă actualizată (PPA). Dar mai întâi trebuie să acceptăm o premisă de bază: nsau ar trebui să ne concentrăm pe eliminarea PPA. O suprimare a gândirii bazată pe represiune prin voință nu este de obicei foarte eficientă și necesită un mare efort mental (mai ales dacă evenimentul are o povară emoțională mare). Încercarea de a suprima un gând continuu face ca acesta să revină mai puternic, așa cum a demonstrat psihologul Daniel M. Wegner în celebrul său experiment (gândiți-vă la un urs alb): “Revigorarea gândurilor este ceea ce se întâmplă atunci când oamenii încearcă să suprime un gând sau o amintire. Răspunsul imediat al minții la gândurile nedorite este încercarea de a le uita, împingându-le înapoi în subconștientul lor. Dar, în loc să facă bine, aceste gânduri tind să revină în mintea noastră sub formă de vise, agravând situația în unele cazuri”.

Deoarece nu putem suprima într-un mod definitiv gândul deranjant actualizat (PPA), modul în care trebuie să ne confruntăm este să învățăm cum să ne descurcăm. În acest sens, evaluarea efectuată ne va spune strategia de urmat.

• Dacă gândul reflectă realitatea a unui eveniment trecut sau a certitudinii totale a evenimentului viitor, deoarece nu putem schimba ambele situații sau ne întoarcem în trecut și schimbăm sau evităm viitorul, opțiunea este să accepte PPA ca atare, Este răspunsul natural al minții la o situație periculoasă sau dăunătoare, și să învețe să trăiască viața cotidiană cu prezența sa, încercând să intervină cât mai puțin posibil prin utilizarea tehnicilor psihologice adecvate. Este vorba despre acceptarea gândului fără să se oprească în el, așa cum arată chioșcul chinez Xo-tse (450): “lăsând fluxul de apă prin canalul său, fără să se oprească pentru a savura prospețimea lor, sau de a intrerupe un obstacol, pentru că atunci apa se va acumula si in cele din urma se reverse din greu și poate provoca mai multe daune”. Se demonstrează că acceptarea reduce efortul utilizat pentru a-l combate, iar acest lucru duce la scăderea tensiunii emoționale și a senzațiilor fizice neplăcute. Cu toate acestea, în cazul în care sarcina emoțională care însoțește gândul este intensă va fi foarte dificil să-și recâștige o stare psihologică stabilă și echilibrată, un efort enorm și o mare forță mentală este necesară (ca cu PTSD).
• Dacă conținutul gândirii este distorsionat sau distorsionate, trebuie să eliminăm distorsiunile și erorile care o maschează și să întreprindă o restructurare cognitivă care ne va ajuta să ajungem la o convingere perfectă că realitatea reală și consecințele acesteia nu sunt așa cum credem noi. Dacă atingem un grad înalt de convingere “anomalie” din PPA este foarte probabil să reducă semnificativ intensitatea, frecvența sau durata preocupării asociate cu aceasta.
• Atunci când PPA se ocupă de un eveniment viitor probabil ar trebui să stabilească un protocol de acțiune. Acest protocol va conține mijloacele pentru a face și acțiunile pentru a lua pentru a încerca să evite sau cel puțin a minimiza consecințele negative preconizate (se străduiesc să atingă resurse economice pentru viitor, să facă o sănătos pentru a preveni posibila viata boli, pentru a dobândi pregătirea necesară pentru a îndeplini viitoarele provocări, să caute sprijin social pentru a face față singurătății etc.). După stabilirea protocolului, acesta oferă un sentiment de control și încredere în sine pentru a face față evenimentului dacă apare.

Tratamentul pentru suprimarea gândurilor deranjante (PPA)

Indiferent de ce strategie este aleasă, pentru a gestiona cu succes CCEE, este recomandabil stabili o distincție între gânditor și gând (în urma distincției deja exprimate de R. Descartes în celebra propoziție: “Cred că atunci sunt”),acest lucru este, întreSinele meu conștient, capabil să genereze o mulțime de gânduri diferite și gândul concret care apare în mintea mea (această distincție poate fi observată atunci când spunem: “Știu că nu ar trebui să mă gândesc la asta, dar nu o pot scoate din cap”).

Dacă sunt clar că gândul nu sunt eu, ci este un fenomen al minții diferit de mine, voi fi capabil să mă descurc mai bine. În acest sens, psihologul englez Johnson-Laird (1988)subliniază: “A fi capabil să fii conștient de sine este ca și cum ai deveni observator al acțiunilor, gândurilor și emoțiilor noastre, într-un mod care ne permite să ne modifici modul de a face, gândi sau gestiona sentimentele”.

În virtutea acestei abordări, ar trebui să stabilim un dialog empatic cu sine, de exemplu întrebând: ¿ce avantaje și dezavantaje trebuie să-mi păstrez aceste gânduri?, ¿are vreun folos pentru cineva?, ¿merită să se concentreze pe ea și să lase deoparte alte gânduri mai plăcute?

Tehnici pentru a nu obseda un gând

Trebuie să aplicăm tehnica psihologică adecvată în funcție de strategia aleasă. Obiectivul comun al tuturor tehnicilor aplicabile va fi eliminați gândirea obsesivă din atenția conștientă și încercați să vă concentrați asupra experiențelor momentului prezent, în activitatea care se desfășoară în acel moment și o transformă, dacă este posibil, într-o experiență plină de satisfacții. Dacă vom reuși, forță de gândire intruziv si deranjant va scadea, deoarece recuperarea emoțională este un proces natural care are loc spontan (datorită serotonină), în cazul în care nu perturbat de noi PPA. Printre cele mai simple și cele mai comune tehnici sunt:

1. Nu mai gândiți

Este eficient în tulburări de intensitate emoțională scăzută. Pentru a ajuta la stoparea gândirii (oprirea) poate provoca o durere fizică: o ciupire, o palmă pe față, o țâșnică etc. pentru că durerea centrează toată atenția minții. După ce a exprimat un zâmbet complice (auto-empatie) și o frază: “este deja, acum la altceva”, și să acorde o atenție la ceea ce sa făcut. Ca o strategie pe termen lung, ne putem imagina un simbol (vizual sau verbal), care cauzează ne displace sau de respingere și asociați AAP (un gândac de exemplu), cu intenția de a întruchipa și de a promova eliminarea minții (acesta este un mod de învățarea prin condiționarea clasică și trebuie să fie întotdeauna același simbol, astfel încât învățarea să poată apărea și obișnuința ulterioară).

2. Distragerea activităților

Dacă în cazul în care apare AAP circumstanțele o permit, putem face activități care promovează atenția asupra elementelor de mediu care înlocuiesc în mintea noastră AAP de către un alt gând sau o experiență mai plăcută și plină de satisfacții, ca stimularea senzorială (a asculta muzică sau vizionarea unui film) , exercițiu fizic, vorbește cu altul.

3. Tehnici de relaxare

Antrenează mintea în tehnici, cum ar fi meditatie, yoga sau mindfulness servi pentru a obține auto-control asupra gândurilor noastre și să învețe să se concentreze atenția asupra altor domenii în care apar gânduri recurente. Umorul este, de asemenea, un bun antidot pentru dezmembrarea acestor tipuri de gânduri.

4. Eliminați comportamentul necorespunzător

Apărut ca răspuns la PPA prin tehnici de modificare a comportamentului. Este de asemenea interesant și un bun ajutor pentru a dezvolta activități în diverse domenii ale vieții persoanei care recompensează și le prin auto-armare recompensa, pentru ca negativitate generat de gândul deranjant este contracarată.

În concluzie, se arată că suferința psihologică generată de AAP nu are compensații pozitive clare, o justificare validă, deci este absurd să o acceptăm în mintea noastră. Idealul este să-l depășească și să folosească mintea în gânduri mai utile și mai pline de satisfacții care ne permit să ne bucurăm de momentul prezent carpe díem).