Gânduri automate negative 6 taste pentru a le gestiona

Ceea ce înțelegem prin "minte" pare a fi o succesiune de gânduri, imagini și percepții care se opresc rar. Uneori controlam în mod conștient conținutul nostru mental, dar de cele mai multe ori funcționează automat, ceea ce face viața mai ușoară.

Gândurile automate negative sunt un caz special. Acestea sunt evenimente care ne provoacă emoții neplăcute și interferează în atingerea obiectivelor noastre; uneori chiar atribuite acestui tip de gânduri un rol de cauzalitate și întreținere în tulburările psihologice, ca și în cazul depresiei.

• Articol relevant: "Cele 12 tipuri de obsesii (simptome și caracteristici)"

Ce sunt gândurile automate?

Gânduri automate sunt imagini și verbalizări care apar în mod spontan în viața de zi cu zi. Aceste gânduri sunt în mod constant apar și în general, sunt adaptabile, deoarece nu putem controla mintea, în orice moment, dar unele tipuri de gânduri automate favorizează apariția tulburărilor.

Principala problemă a acestor gânduri este că avem tendința să le luăm ca fiind adevărate, chiar dacă nu avem dovezi care să le confirme. Cum apar în mod natural, gânduri automate se potrivesc simțului nostru de identitate, chiar și atunci când sunt negative, și poate fi dificil să te distanți de ele.

Psihiatrul Aaron T. Beck, cunoscut pentru dezvoltarea cea mai influentă în contextul terapiei cognitiv și modelul teoretic terapeutic a sugerat că gândurile automate negative sunt cauza imediată a simptomelor de depresie, deoarece ele provoacă emoții neplăcute și interferează cu comportamentul.

Mai târziu, acest concept a fost aplicat și la alte tulburări, în special cele asociate cu anxietatea, cum ar fi tulburarea obsesiv-compulsivă, fobia socială și tulburarea de anxietate generalizată.

Caracteristicile gândurilor automate negative

Gândurile automate negative împart o serie de trăsături care le diferențiază de alte conținuturi mentale. Caracteristicile pe care le vom descrie în continuare fac referire în special la analizele efectuate în jurul depresiei.

1. Involuntaritate

După cum sugerează și numele, gândurile automate nu depind de mintea conștientă, ci mai degrabă ele apar fără să ne dorim. Ele sunt o consecință automată a situațiilor pe care le întâlnim zilnic și nu este posibil să le controlam înainte de a apărea, deși le putem rezolva odată ce au apărut.

2. Pesimismul

Gândurile automate negative conțin adesea mesaje pesimiste ne referim la noi și capacitățile noastre sau merită personal. De exemplu, gândurile similare cu "Deși am studiat voi suspenda pentru că sunt proastă" sunt comune în multe persoane.

• Poate că te interesează: "Conceptul de sine: ce este și cum se formează?"

3. Contraproductivitatea

Pesimismul duce la profeții auto-îndeplinirea: deoarece gândurile automate negative ne face să ne îndoim, dacă luăm ca valabile ei intervin în atingerea obiectivelor noastre. În exemplul precedent, persoana poate aproba dacă studiază, dar gândirea negativă va face dificil pentru ei să facă acest lucru.

4. Plauzibilitatea

Faptul că gândurile negative automate au în mod normal un caracter plauzibil Îi face mai ușor să ne identificăm cu ei. În plus, ascultarea acestor gânduri îi determină să devină mai realiste; dacă credem că suntem ineficienți din punct de vedere social, anxietatea este mai probabil să ne determine să greșim în interacțiunea socială.

5. Distorsiuni

Deși sunt credibile, gândurile automate negative derivă din interpretările distorsionate ale realității. Ele se bazează pe adevăruri parțiale, dar ele elimină faptele care contrazic și care sunt la fel de adevărate. Această caracteristică este legată de distorsiunile cognitive pe care le-a descris și Beck.

Cum să rezolvați gândurile automate?

Mai jos vom descrie o procedură eficientă de învățat identificați și gestionați gândurile automate negative. Acești pași se bazează pe trei tehnici dezvoltate de Beck: registrul automat al gândurilor, tehnica celor patru întrebări și testele de realitate.

1. Notați situația, emoția și gândirea

La început, gândurile negative automate pot fi dificil de detectat și de elaborat, deci este mai bine să începeți cu o tehnică simplă. Cand simti o emotie neplacuta, Ca tristețe sau nervi, acest lucru va fi folosit ca un semnal pentru a observa ce gânduri sau imagini apar. De asemenea, este recomandabil să observăm în ce situație apar.

2. Identificați gândurile recurente

Acest tip de gânduri tind să fie destul de idiosincratice, deci este foarte comun ca fiecare persoană să repete anumite mesaje. Când înregistrați gânduri automate, este important să acordați atenție care apar cu o anumită frecvență; astfel încât am putea detecta o tendință de catastrofism sau perfecționism, de exemplu.

3. Evaluați gradul de realism

Odată ce am învățat să identificăm cu ușurință gândurile negative, va fi timpul să facem procedura mai complexă. O strategie foarte utilă este de a reflecta cu răceală asupra credibilității pe care o oferim acestor gânduri și evaluați-l de la 0 la 100. Scopul este să înțelegem că, deși au un adevăr, avem tendința de a o supraestimeze din emoție.

4. Ridicați gândurile alternative

Putem folosi registrul de gânduri pentru a propune mesaje raționale care să înlocuiască cele automate; Acest lucru este deosebit de important în cazul gândurilor recurente. Trebuie încercați să faceți aceste alternative realiste și nu pesimiști.

Deci, dacă de multe ori ne gândim „Spun doar prostii“, un mesaj de alternativă ar putea să fiu „Uneori vorbesc despre lucruri care nu interesează de mult pentru alții.“ De asemenea, putem evalua de la 0 la 100 gradul nostru de încredere în aceste gânduri raționale.

5. Înlocuiți gândurile negative

Așa cum am normalizat pașii anteriori ca strategii zilnice, va fi mai ușor să înlocuim gândurile negative automate cu alternative raționale; cu practica o putem face imediat atunci când detectează gândurile negative. Acest lucru ne va ajuta să reducem emoțiile negative care decurg din ele.

6. Realizați testele realității

Beck a ridicat testele de realitate ca experimente care testează ipotezele din cele mai relevante gânduri automate. Tipul testului va depinde de gândirea și de modificarea pe care o suferim. În acest caz, poate fi util să evaluați așteptările de la 0 la 100 înainte de a efectua testul și să evaluați din nou succesul după.

De exemplu, într-un caz de fobie socială poate testa gândul „Eu sunt în imposibilitatea de a vorbi cu strainii fără a obține foarte nervos“, planificarea interacțiunilor scurte cu oameni care nu știu (de exemplu, întrebați ce oră este) și crește treptat nivelul de provocare progresiv.