Jacobson's Progressive Relaxation use, faze și efecte

În ultimul deceniu, creșterea de prescriere tehnici de relaxare în domeniul psihologiei clinice și a sănătății este atribuită dovada palpabilă a o accelerare a ritmului de viață pe care omul a fost încorporat ca de obicei a funcționării zilnice.

Acest tip de practică are rolul de a acționa nu numai ca un tip de intervenție în reducerea stresului personal, dar devine o alternativă eficientă în prevenirea apariției aceluiași. Relaxarea progresivă a lui Jacobson este una dintre cele mai utilizate; în continuare vom vedea caracteristicile, fazele sale și modul în care se realizează.

Bazele tehnicilor de relaxare

Relaxarea este considerată ca răspuns la stres sau răspunsul la stres.

În răspunsul la stres există o activare a ramurii simpatice a Sistemului Nervos Autonomic (ANS). SNA este partea din organism care controlează acțiunile involuntare, cum ar fi ritmul cardiac și respiratorii, contracția și dilatarea vaselor de sânge, digestia, salivarea, transpirația etc..

Sistemul Anthonomus nervos este împărțit în sistemul nervos simpatic (care pregătește individul pentru acțiune) și parasimático sistemului nervos (care îndeplinește funcții opuse la început ca să mențină starea corpului de repaus după efort, scăderea nivelului de stres organism).

Relaxarea produce o activare a ramurii parasimpatice al SNA. Prin urmare, relaxarea poate fi considerată o stare de hipoactivare.

• Articol asociat: "6 tehnici ușoare de relaxare pentru combaterea stresului"

Ce este relaxarea?

Definiția acordată din psihologia emoțiilor propune conceptualizarea relaxării ca fiziologic, subiectiv și comportamental care este experimentată în timpul apariției unei emoții intense, dar cu semnul opus (în special în ceea ce privește emoțiile neplăcute, cum ar fi mânia, stresul sau agresivitatea). Prin urmare, relaxarea permite contracararea efectelor activării fiziologice derivate din acest tip de emoții, precum și devine o resursă foarte utilă pentru a reduce anxietatea, temerile sau simptomele depresiei.

Alte beneficii ale relaxării sunt: ​​imbunatatirea fluxului sanguin, tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, optimizarea funcției undelor cerebrale, reglementarea frecvenței respiratorii, relaxarea musculară, creșterea sentiment de ansamblu de calm și vitalitate, permițând o mai mare nivel atențional. Pe scurt, relaxarea are capacitatea de a oferi corpului un stat general de bunăstare prin facilitarea unei sincronizări adecvate între funcționarea fiziologică și psihologică a individului.

Mai precis, relaxarea are următoarele obiective principale: reducerea sau eliminarea tensiunilor de zi cu zi, creșterea bunăstării generale, promovarea cunoașterii de sine, a crescut stima de sine, îmbunătățirea performanței activității subiectului, îmbunătățirea pentru a face față situațiilor de deranjante sau conflicte determinată personal, și ca rezultat, să opteze pentru relații interpersonale mai satisfăcătoare.

Considerații generale ale procedurilor

În primul rând, un aspect care ar trebui luat în considerare la punerea în practică a acestui tip de tehnică este faptul că noi credem acest lucru este un set de învățare care va fi perfecționată așa cum sunt aplicate. Procesul necesită o fază de formare care să permită obținerea unor rezultate mai bune și mai bune după exerciții, astfel încât practica este o cerință esențială pentru evaluarea eficacității acesteia.

Timpul alocat exercițiilor de relaxare variază de la 30-40 de minute pe zi în primele două săptămâni pentru a reduce ulterior durata activității la aproximativ 10 minute sau prin distanțarea acesteia la fiecare două zile, de exemplu.

La punerea în practică a formării, trebuie să se țină seama de faptul că relaxarea trebuie să fie efectuată ca o prioritate într-o cameră liniștită și liniștită, departe de întreruperi și cu temperatură plăcută și lumină moderată (deși nu este exclusiv). În plus, se recomandă ca persoana să poarte haine confortabile și libere.

Efectele acestor tehnici

Atunci când scopul relaxării este calmarea activării fiziologice ridicate într-o situație intensă de anxietate, recurgem la proceduri de relaxare mai scurte, adaptate la tipul specific de situație. Atunci când scopul este de a reduce nivelul de activare generală, se recomandă efectuarea celui mai extins exercițiu din punct de vedere al timpului într-un mediu calm, fără stimulare de mediu..

Odată cu finalizarea fazei de formare, individul crește percepția dvs. de auto-eficacitate în controlul situațiilor stresante și în menținerea unei stări generale de bunăstare relaxate, scăzând probabilitatea apariției unor noi episoade de nivel crescut de anxietate.

Formarea permite, de asemenea un mai mare autocontrol al gândurilor deranjante, deoarece, după cum sa arătat mai sus, starea fiziologică și psihologică sunt strâns legate între ele. De obicei, tehnicile de relaxare sunt aplicate ca o componentă a unei intervenții psihologice mai complete în care zonele emoționale, cognitive și comportamentale sunt lucrate mai profund..

Pe de altă parte, trebuie remarcat faptul că, în funcție de individ, practica relaxării îi poate determina să experimenteze noi senzații care nu îi sunt familiare. Având în vedere că este un aspect complet obișnuit, se recomandă doar ca persoana să cunoască tipul de reacții care ar putea avea loc anterior și motivul pentru care acestea apar. Unele dintre aceste senzații pot consta în: greutate a unei părți a corpului sau altfel, senzație de ușurință; sentiment de comoție la nivelul extremităților; precum și furnicături, senzație de imobilitate sau abandonare a corpului etc..

Jacobson's relaxare progresivă

Această tehnică a fost dezvoltată în 1929 și astăzi este una dintre cele mai utilizate. Se compune din învață să tensionați și să vă relaxați diferitele grupuri musculare ale corpului.

Jacobson's Relaxation Progressive se bazează pe faptul că răspunsul la stres generează o serie de gânduri și comportamente care provoaca tensiune musculara in persoana. Această tensiune mărește percepția subiectivă a anxietății. Relaxarea progresivă reduce această tensiune musculară și, prin aceasta, senzația de anxietate.

La nivel procedural, formarea se desfășoară pe o perioadă de minimum șapte săptămâni. În această perioadă, utilizatorul va trebui să învețe să strângeți și să se relaxeze 16 grupe musculare pe tot corpul: mâini, antebrațe, biceps, umeri, frunte, ochi, maxilarului, gât, buze, gât, gât, spate, piept, abdomen, picioare (coapse și viței).

Faza de tensiune este efectuată pentru utilizator învățați să percepeți senzațiile asociate cu apariția anxietății sau tensiune, fiind acele senzații care vor indica persoanei care trebuie să se relaxeze. Această tensiune musculară permite mușchilor să se relaxeze chiar mai mult decât dacă s-ar fi relaxat înainte de a se strânge. La sfârșitul antrenamentului, veți învăța să relaxați direct mușchii fără a le pune în prealabil în tensiune.

faze

În relaxarea progresivă a lui Jacobson de obicei sunt urmate următoarele faze:

1. În timpul primelor două săptămâni, veți practica în fiecare zi tensing și apoi relaxați cele 16 grupuri musculare.
2. În a treia săptămână, timpul de relaxare este redus.
3. În cea de-a patra săptămână, învățați să vă relaxați direct fără a pune mușchii anterior în tensiune.
4. În a cincea și a șasea săptămână veți învăța să vă relaxați în timp ce faceți diferite activități în timpul ședinței și, de asemenea, în picioare și în picioare.
5. În ultima săptămână, relaxarea rapidă se practică de mai multe ori pe zi, în situații non-stresante.
6. În cele din urmă, începem să aplicăm relaxarea în situațiile care provoacă anxietate, începând cu acele situații care cauzează mai puțină anxietate. Odată ce anxietatea este redusă în această situație, ea este trecută la următoarea.

realizare

Mai exact, în fiecare exercițiu de dilatare tensiune, utilizatorul trebuie să strângă un grup de mușchi timp de aproximativ cinci sau opt secunde. Ulterior, concentrați atenția asupra senzației care se confruntă cu această tensiune musculară. După aceste secunde, persoana va relaxa acest grup de mușchi timp de zece sau cincisprezece secunde, apoi să se concentreze asupra senzațiilor experimentate în zona relaxată..

În ceea ce privește postura care trebuie menținută în timpul activității, Acest lucru se poate face în trei poziții diferite:

• Ședința într-un fotoliu, cu capul sprijinit, precum și spatele și picioarele sale, care se așezară pe podea. Brațele sunt relaxate pe coapse.

• Situată pe o suprafață tare, pentru a susține întregul corp și capul ușor înălțat.

• Poziția șoferului, așezată pe un scaun, cu corpul înclinat înainte, cu capul așezat pe piept și pe brațele picioarelor.

Aplicarea relaxării progresive a lui Jacobson

Relaxarea progresivă a lui Jacobson se concentrează asupra predării persoanei care o practică pentru a distinge între senzația de tensiune și distensie în diferitele părți ale corpului în care se distribuie antrenamentul, în total 16 grupuri musculare.

Din acel moment, subiectul va fi în măsură să controleze în mod optim ce situații zilnice determină fiecare senzație de tensiune-distensie și cum să procedați pentru a ușura grupurile musculare în cazul în care observați un exces de tensiune. Situații tensionate, de obicei, atunci când se referă la emoții mai puțin plăcute, ele scad cu instruirea, astfel încât starea bunăstării emoționale și psihologice a individului tinde să crească progresiv.

exemplu

Ca exemplificare a instrucțiunilor de aplicare, se pot utiliza următoarele formule:

Într-un loc confortabil și liniștit, cu stimulare puțin distragătoare, introduce expresii de calm, cum ar fi "Ești confortabil și relaxat, îți poți auzi respirația, nu poți auzi doar zgomot ...". Ulterior, începând să lucreze primul grup muscular, se respectă următoarele instrucțiuni:

1. Atenție directă la brațul drept, spre dreapta, în special, închideți-o, trageți-o bine și observați tensiunea care apare în mână și în antebraț (pentru aproximativ 5 sau 8 secunde).

2. Nu mai face puterea, relaxați-vă mâna și lăsați-o să se odihnească acolo unde o susțineți. Observați diferența dintre tensiune și relaxare (10-15 secunde).

3. Închideți din nou puternic pumnul drept și simți tensiunea din mâna și din antebraț, observați-o cu atenție (10-15 secunde).

4. Și acum aceasta slăbește mușchii și oprește forța permițând degetele să se relaxeze relaxat. Rețineți încă o dată diferența dintre tensiunea și relaxarea musculară (10-15 secunde).

Și așa mai departe cu restul grupurilor musculare: mâinile, antebrațele, bicepii, umeri, frunte, ochi, maxilar, gât, buze, gât, gât, spate, piept, abdomen, picioare (coapse și viței).

Pe scurt, formarea în relaxarea progresivă a lui Jacobson necesită, după cum sa observat, aplicarea sistematică, structurată și bine secvențiată a setului de proceduri care au fost expuse pentru a obține un nivel adecvat de eficacitate. Se înțelege, prin urmare, că practica menținută în timp va permite o îmbunătățire mai mare a implementării acesteia, astfel încât acest tip de exerciții să fie internalizate ca un obicei zilnic în fiecare zi.

Referințe bibliografice:

• Atenție JR, Groden J. Tehnici de relaxare (1985. Manual practic pentru adulți, copii și educație specială). Barcelona: Martínez Roca.

• Olivares, J. și Méndez, F. X. (2008). Tehnici de modificare a comportamentului. Madrid: Noua bibliotecă.