Insomnie și hipersomnie Unele linii directoare pentru igiena somnului

¿Ai probleme cu somnul? ¿Se trezește în mijlocul nopții? ¿Aveți somnolență excesivă în timpul zilei? Poate aveți o tulburare de somn și nu o știți. tulburări de somn Acestea sunt destul de frecvente și au consecințe criptice pe o bază de zi cu zi. De exemplu, ele sunt cauze de oboseală, performanță slabă, tulburări sociale, spiritele scăzute și pot fi cauza accidentelor de circulație sau a accidentelor de muncă.

În acest articol PsychologyOnline, vorbim despre insomnie și hipersomnie și ne arată unele orientări pentru îmbunătățirea igienei somnului și să dormi bine.

1. insomnie
2. hipersomnie
3. Factorii care influențează calitatea somnului
4. Linii directoare pentru o bună igienă a somnului

insomnie

Poate cea mai cunoscuta tulburare de somn este insomnie, ceva pe care noi toți am suferit-o la un moment dat. Insomnia poate fi comune în situații specifice de stres ridicat (examene, probleme de sănătate, schimbări majore de viață etc.), dar poate deveni cronica, care nu este direct legată de problema care a cauzat. Pentru a putea vorbi despre insomnie la nivel de boală sau tulburare, trebuie să se acorde frecvent (3 sau mai multe nopți pe săptămână). Indicatori de suferință insomnie pot fi trezi din neatenție înainte de șase ore și jumătate de odihnă, trezirea de mai multe ori în timpul nopții în imposibilitatea de a cădea înapoi pentru a dormi mai mult de o jumătate de oră sau o jumătate de oră pentru a adormi la culcare.

Insomnia este definită de lipsa de somn nocturn și poate fi două tipuri în principal:

• Insomnia de conciliere: Dificultate de a adormi
• Insomnia trezirii timpurii: El adoarme ușor, dar se trezește foarte devreme, fără posibilitatea de a adormi.

Cauzele insomniei

• Depresia: caracteristica este insomnia trezirii timpurii
• Anxietatea: caracteristica este insomnia de conciliere
• Factorii de mediu (lumină excesivă, zgomot ambiental, cameră comună, pat și diferite fata de perna de obicei, perturbarea somnului pentru a administra medicamente) care cauzează de multe ori insomnie treziri frecvente cu mare dificultate care se încadrează înapoi la somn.
• Timp excesiv în pat
• Ziua zilei
• Plictiseala din cauza lipsei de activitate si / sau a stimulilor diurne
• Noctură (urinare pe timp de noapte), durere.

Tratamentul insomniei

• farmacologice: Depinde de medic să le prescrie și, în evaluarea sa, trebuie să aibă informații corecte din partea persoanei afectate și a membrilor familiei sale. Acest tratament ar trebui să fie limitat la o perioadă scurtă de timp. Ridicarea cronică a hipnoticii generează dependență și tulburări de somn cauzate de medicamente care vor fi apoi foarte greu de corectat.
• nonpharmacological: Normele privind igiena somnului.

Măsurile de igienă a somnului

• Du-te doar la somn când dormi
• Nu faceți nici o activitate în pat decât să dormiți (evitați să citiți, să urmăriți emisiunile TV, să ascultați radioul, să nu vă gândiți la probleme sau activitățile de făcut a doua zi).
• Dacă după 10 minute de când ați ajuns în pat, nu ați reușit să adormiți, să vă ridicați și să faceți o activitate relaxantă (ascultați muzică, citiți)
• Întoarce-te când te simți somnoros din nou
• Dacă te întorci în pat, încă nu poți să dormi, să te întorci la aceeași operație de câte ori e nevoie.
• Dacă, după ce ați adormit, vă treziți în timpul nopții și rămâneți timp de 10 minute fără somn reconciliat, urmați instrucțiunile de mai sus.
• Întotdeauna stați în picioare în același timp, indiferent cât timp ați dormit.
• Nu dormi în timpul zilei

Alte măsuri utile

• Evitați mesele incitante sau grele în timpul după-amiezii
• Efectuați exerciții ușoare pe parcursul zilei. Nu faceți acest lucru înainte de culcare, deoarece se excită
• Mențineți o temperatură confortabilă în cameră și în interiorul patului (nici exces, nici lipsă)
• Efectuați măsuri de relaxare înainte de a dormi cu un fundal muzical liniștit și fără a forța somnul

hipersomnie

Mai puțin cunoscute sunt hypersomnias, care este, exces de somn în timpul zilei: Există diferite sindroame și manifestări cu cauze diferite. De exemplu, în sindromul narcolepsie-cataplexie Acesta este caracterizat prin atacuri de somn incontrolabile, episoade de paralizie in timpul somnului, halucinații atunci când adormi și / sau cataplexie (pierderea tonusului muscular).

Un alt sindrom, somn apnee, afectează mai ales (deși nu numai) hipertensivi și obezi. În apnee, respirația încetează în perioade mai mult sau mai puțin lungi de somn, ceea ce poate provoca probleme cardiace, neurologice și sociale. Există tratamente medicale pentru apnee, cum ar fi aplicarea unei măști de oxigen cu intrare continuă.

Alte tulburări sunt legate de ritmurile de somn-trezire. De exemplu, există lumea cunoscută “jet lag” care apare atunci când efectuați o călătorie lungă, de obicei cu avionul, care implică schimbarea fusului orar. Aceasta înseamnă că organismul trebuie să readaptă la noile cicluri de timp, lucru pe care unii oameni îl găsesc mai dificil decât alții. O problemă legată de aceasta este cea care apare în rotația schimbărilor de muncă, în care oamenii trebuie să lucreze câteva zile pe zi, iar alții noaptea. Aici singura soluție este de a încerca să organizați schimburile și orele de somn.

Factorii care influențează calitatea somnului

Oamenii pot adopta practici care să ajute la reducerea incidenței problemelor de somn și să promoveze somnul normal. În primul rând, există un număr de factori care afectează calitatea somnului, cum ar fi mediul, exercițiile fizice, dieta sau consumul de substanțe:

1. Utilizarea substanțelor: Din toate acestea, se știe că cofeina afectează somnul, deoarece este un stimulent. De fapt, toți avem cafea asociată cu “treziți-vă”, nu cu “adormi”. Nicotina are un efect de stimulare similar. Pe de altă parte, alcoolul produce un efect care poate trece neobservat majorității. Deși este un depresant și poate facilita adormirea într-un moment, calitatea somnului este mai gravă, astfel încât abuzul său ar trebui evitat.
2. atmosfera: Corpul nostru are nevoie de anumite zgomote de mediu, lumină, temperatură și umiditate adecvate pentru somn. Temperatura trebuie să fie cuprinsă între 18 și 22 ºC și umiditate între 40 și 70%. Desigur, lumina ar trebui să fie slabă și ar trebui să evităm zgomotul excesiv.
3. exercițiu: Cu toate că acest lucru depinde de intensitatea activității fiind realizată, este recunoscut faptul că exercițiile fizice promovează somnul atunci când ați terminat în dimineața sau la amiază, în timp ce acesta poate fi negativ dacă vom face înainte de a merge la culcare.
4. dieta: O dietă bogată în carbohidrați, vitamine și minerale mărește calitatea somnului, în timp ce proteinele favorizează starea de veghe. Mâncărurile puternice înainte de somn diminuează calitatea acestora.

Linii directoare pentru o bună igienă a somnului

Pe baza acestui fapt, putem avea o serie de liniile directoare care facilitează somnul:

1. Nu abuzați de substanțe cum ar fi cafea, tutun sau alcool, în special înainte de a merge la culcare și nu luați medicamente să dormi fără supraveghere medicală.
2. Aveți un timp rezonabil înainte de a merge la culcare (între 2 și 3 ore înainte) și faceți ca mesele să nu fie prea limitate sau prea abundente.
3. Creați un obicei de a dormi, ridicați-vă și mergeți la culcare întotdeauna în același timp.
4. Dormitorul trebuie să aibă condiții de mediu adecvate. Patul ar trebui să fie confortabil pentru noi (nici prea moale, nici prea tare). Trebuie controlate condițiile de temperatură, lumină, umiditate și zgomot.
5. Exercițiu de multe ori, acest lucru este sănătos în general, nu doar pentru somn. Dacă o puteți face dimineața și evitați să o faceți în ultimul moment.
6. Evitați să vă petreceți mult timp în pat, deoarece trebuie să evităm obișnuirea cu corpul.
7. Du-te în jos ritmul de activitate mentală și fizică la medical se apropie de culcare. De exemplu, citiți ceva ușor sau ascultați muzică relaxată, dar nu vizionați filme de acțiune sau folosiți jocuri video.

Gândiți-vă la importanța acestui lucru, petrecem o treime din viața noastră dormind, ¿nu merită dacă o facem în cele mai bune condiții posibile?