8 sfaturi pentru ameliorarea depresiei

În zilele noastre, depresia este o problemă tipică și foarte frecventă a societății în care trăim, fiind un fenomen din ce în ce mai răspândit în rândul populației.

Considerăm că este deprimat acea persoană care prezintă cel puțin o dispoziție tristă și pierdere parțială a capacității de a simți interes și plăcere, împreună cu alte probleme cum ar fi oboseala, judecata slabă, problemele de somn sau de mâncare, gândurile negative recurente care fac viața să pară negativă, uneori incontrolabilă și fără speranță.

Ce putem face pentru a menține depresia departe de viețile noastre?

Persoanele deprimate au simptome de stare de spirit, cognitive, comportamentale, fizice și interpersonale, fiind o problemă care generează o mulțime de dificultăți atunci când vine vorba de a trăi o viață normală.

Luând în considerare acest lucru, vom continua să vă oferim o serie de indicații sau sfaturi care sunt utile pentru îmbunătățirea stării dumneavoastră într-un proces depresiv. Deși tonul acestui articol poate părea ocazional, toate indicațiile care sunt date au o bază științifică, majoritatea aplicându-se în practica clinică la persoanele cu diferite tipuri de depresie.

1. Creați un program ... și completați-l

Persoanele depresive tind să aibă o atitudine pasivă față de viață. Depresia te face să pierzi iluzia și energia, pierzând motivația de a face planuri și de a face lucruri. De asemenea, este comun să credeți că orice veți face nu va fi o îmbunătățire a situației dvs., ceea ce facilitează inhibarea.

O modalitate de a combate această atitudine pasivă este de a face și de a se angaja într-un program. O astfel de program ar trebui să includă diferitele activități care vor fi efectuate pe parcursul zilei și săptămânii, forțând / depresat / pentru a distribui timpul lor, astfel încât să se evite pe cât posibil gândurile negative pe care le pot avea. Acesta ar trebui să includă atât obligațiile de zi cu zi (du-te la locul de muncă, de exemplu) și obiceiurile de zi cu zi (timp de a manca, de dormit și de igienă), și este deosebit de important să se includă perioadele de petrecere a timpului liber și de socializare într-un mod specific (nu merită spus concediu de această dată pentru petrecerea timpului liber, dar trebuie să planificați o activitate specifică, cum ar fi vizionarea filmelor, de exemplu).

Efectuarea unui program este o modalitate de a vă forța să planificați și să acționați, dar programul pe care îl faci trebuie să fie realist sau altceva poate să te simți frustrat și să-ți agravezi starea de spirit.

2. Stabiliți obiective

Foarte legat de consiliul anterior. Este vorba despre imaginarea unui viitor sau a unei situații pe care doriți să o atingeți și pe care credeți că o puteți îndeplini.

Obiectivele pe care le-ați stabilit trebuie să fie realiste și realizabile pe termen scurt, care vor implica un mic efort, dar care nu sunt atât de grele încât doriți să plecați. Dacă obiectivul care vine în minte este complicat sau pe termen lung, împărtășiți-l astfel încât să îl puteți împărți în obiective mici realizabile în perioade relativ scurte de timp. Nu este vorba de a face o cursă în fundal, pentru că puteți cădea pe drum. Este vorba despre a lua un pas mic la un moment dat.

3. Faceți sport

Cu totii stim sintagma "mens sana in corpore sano". De fapt, această poveste populară conține mai multă înțelepciune decât pare. Sa demonstrat că desfășurarea sportivă în mod regulat generează endorfine endogene, ceea ce ne face să ne simțim mai bine și să scădem efectele depresiei.

De asemenea, consolidează organismul și sistemul imunitar, ajută la îmbunătățirea stimei de sine și vă permite să vă odihniți mai bine. Datele reflectă faptul că este chiar un factor de protecție pentru bolile neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer, precum și pentru bolile coronariene. Deci, nu ezitați să mergeți la fugă, să înotați sau să mergeți la sala de gimnastică, deoarece vă va face să vă simțiți mai bine și va fi util în multe aspecte. Endorfinele ușurează depresia.

4. Faceți o listă cu tot ce nu merge bine

Scrierea a ceea ce se întâmplă cu noi sau se întâmplă este o modalitate bună de a face introspecție. A face o listă de lucruri care ne fac să ne simțim rău poate fi foarte utilă. Totuși, simpla enumerare a tuturor lucrurilor care sunt în neregulă este un proces care poate ajuta la localizarea cognitivă în cazul în care problema sau nemulțumirea este, dar nu ajută, dar se face o lucrare ulterioară. După ce ați terminat, scrieți ce gânduri vă provocă și apoi încercați să vă imaginați interpretări posibile diferite de ale voastre.

Acest lucru ajută la modificarea credințelor disfuncționale și a gândurilor negative puțin câte puțin, dacă reușim să integrăm mai multe interpretări pozitive și să respingem cele de negativitate mai mare..

5. Desahógate

Cine știe o persoană deprimată poate spune probabil că persoana este greșită și poate chiar i-ar fi spus motivele pentru care este așa. Cu toate acestea, deși puteți da motivele pentru care se simt prost, mulți oameni deprimați își inhibă adesea și își închid emoțiile și gândurile reale despre asta.

În acest sens, Dacă simțiți că vă aflați într-un moment greu, nu trebuie să ezitați să vă eliberați. Lista lucrurilor care merg prost, despre care am vorbit mai devreme ... arde-o. Cânta, țipa, plânge, alerga, practică un sport de contact care vă permite să descărcați frustrarea. Lucrul important este că nu vă blocați înăuntru și vă lăsați gândurile să curgă și, mai presus de toate, emotiile.

6. Obligați să ieșiți și să socializați

Persoanele deprimate tind, pe termen lung, să evite contactul cu ceilalți. Starea lor, la început, generează empatie și îngrijorare în cazul prietenilor sau al celor dragi, însă, pe termen lung, atitudinea negativă și izolaționistă care produce depresia poate produce o respingere în altele.

De aceea, dacă vă aflați într-o situație de depresie, ar fi util să participați la viața socială din jurul vostru. Acest lucru nu înseamnă că forța situații sociale sau să stabiliți o relație de dependență cu alții, care tinde, de asemenea, pentru a produce respingere, dar încercați, se angajeze într-o conversație cu cei dragi și vă sunt deschise pentru a participa la diverse planuri și activități.

6. Faceți ceva ce vă place

Am spus inainte ca oamenii deprimati au tendinta de a avea o atitudine pasiva si isi pierd dorinta de a face lucruri. Chiar și ceva despre care ați fost în trecut pasionat își pierde semnificația și vă pare proastă.

Din acest motiv, este important să vă obligați să le faceți, încercând să recuperați iluzia. Nici o activitate trebuie să te face complet fericit sau să se bucure ca și mai înainte, dar suficient pentru a face să reduceți ușor nivelul de tristețe, și în cele din urmă ar putea reveni pentru a recupera pasiunea pentru ea.

7. Explorați

Introducerea schimbărilor în viața voastră vă poate face să descoperiți noi senzații și vederi despre viață. Nu este vorba despre lăsarea în urmă a tuturor celor de mai sus, ci despre introducerea unei variante mici care poate fi satisfăcătoare și chiar poate schimba viziunea întregului.

De exemplu, să vă alăturați un curs de gătit, scris chineză sau origami, sau de călătorie într-un loc pe care nu ai mai fost înainte (chiar și un cartier diferit de propriul oraș). Puteți descoperi o nouă pasiune, cunoașteți mediile și oamenii care vă fac să gândiți și să prețuiți lucrurile în mod diferit.

8. Du-te la un profesionist

Dacă nu vă vedeți capabil să ieșiți din situație pentru dvs., puteți invoca întotdeauna ajutorul unui profesionist. Tulburările de dispoziție sunt, împreună cu tulburările de anxietate, cele mai frecvente tipuri de probleme pe care psihologii și psihiatrii de obicei muncesc.

Acest lucru nu înseamnă că problema dvs. este rezolvată peste noapte, dar vă pot ajuta să stabiliți strategii și să efectuați tratamente psihologice care vă îmbunătățesc situația.

Referințe bibliografice:

• Asociația Americană de Psihiatrie. (2013). Manual de diagnostic și statistic al tulburărilor psihice. A cincea ediție. DSM-V. Masson, Barcelona.
• Beck, A.T. (1976). Terapia cognitivă și tulburările emoționale. International University Press, New York.