15 sfaturi pentru a accelera metabolismul și pentru a pierde greutate confortabil

Exercițiul fizic are multe beneficii. La nivel psihologic, vă ajută să vă simțiți mai bine pentru că eliberați endorfinele, ajută la ameliorarea stresului, reduce stresul și vă ajută să dormiți mai bine. Este, de asemenea, o alternativă foarte sănătoasă și o opțiune pe care trebuie să o realizăm cu toții.

Cu toate acestea, mulți oameni, în plus față de dorința de o viață sănătoasă, își propun să-și îmbunătățească cifra. Deși nu trebuie să observați despre exercițiile fizice, cine nu-i place să arate bine?

• Articol asociat: "Cele 10 beneficii psihologice ale exercițiilor fizice"

Creșteți metabolismul, cheia pentru a pierde în greutate

Exercitarea este cheia pentru arderea caloriilor, dar și aspectele nutriționale și psihologice. Știai asta Una dintre cheile pentru pierderea in greutate este cresterea metabolismului nostru pentru a arde mai multe calorii?

Dacă ați trecut vârsta de 30 de ani, este posibil să fi observat că cu vârsta este din ce în ce mai greu să ardeți acele "kilograme în plus" care au rămas. Acest lucru se datorează metabolismului încetinește în decursul anilor, ceva cu totul natural și biologic.

Acum, obiceiurile noastre și modul în care mâncăm sau antrenăm, de asemenea, au un efect pozitiv sau negativ asupra accelerației metabolismului nostru. De aceea, trebuie să știți unele indicii dacă obiectivul dvs. este de a reduce procentajul de grăsime corporală.

• Poate că sunteți interesat: "10 trucuri psihologice pentru a pierde în greutate"

Cum de a crește metabolismul

Dar, care sunt aceste chei? Cum vă puteți mări metabolismul? Mai jos puteți găsi o serie de comportamente și obiceiuri care vă vor ajuta.

1. Nu uitati micul dejun

Unii oameni decid să nu mănânce micul dejun sau să aibă un mic dejun gândindu-se că în acest fel vor scădea în greutate. Acest comportament este total greșit, deoarece micul dejun este probabil cea mai importantă masă a zilei.

Cercetările au demonstrat acest lucru persoanele care mănâncă un mic dejun bun ard mai multe calorii în timpul zilei. Potrivit lui Barbara Rolls, profesor de nutriție la Penn State University și autor al cărții Planul de control al greutății volumetrice, "Organismul nostru încetinește în timp ce dormim și nu accelerează din nou până nu mâncăm ceva". Pentru a crește metabolismul, este suficient să consumăm aproximativ 300-400 de calorii.

2. Faceți greutăți

Există indivizi care cred că idealul de a pierde în greutate este de a face cardio, motiv pentru care omite pregătirea în greutate. Gândindu-te așa este o greșeală, pregatirea in greutate accelereaza metabolismul.

Această accelerare a metabolismului nu apare numai la sfârșitul sesiunii, ci, prin crearea de mușchi, mărește metabolismul bazal, care este consumul de energie pe care corpul nostru îl realizează atunci când suntem în repaus. Dacă nu știți prea multe despre nutriție sau formare sportivă, vă puteți întreba, Și ce înseamnă acest metabolism bazal? Ei bine, foarte simplu, musculatura te face să arzi mai multe calorii chiar și atunci când te odihnești și nu desfășoară activitate fizică.

3. Faceți sprint

Exercitiul fizic este o alternativa buna pentru cresterea metabolismului bazal. Așa cum am spus în punctul anterior, multe persoane cred că pur și simplu alergatul va arde mai multă grăsime. Deși este adevărat că atunci când practicăm alergatul la o intensitate moderată pentru o lungă perioadă de timp vom arde mai multă grăsime, cu instruirea intervallico sunt arse mai multe calorii.

Pentru a crește metabolismul bazal, puteți încerca să efectuați intervale, cu perioade scurte de timp în care faceți sprinturi (aproximativ 80-90% din ritmul cardiac maxim). În mod ideal, alerga la o intensitate scăzută sau moderată (la 50-60% din ritmul cardiac maxim) timp de 2 minute și apoi la 30 de secunde de sprint. Această secvență poate fi făcută de 10 sau de 15 ori (deși trebuie să o adaptați întotdeauna la nivelul fizic). Acest lucru va crea o nepotrivire în corpul dvs., care vă va permite să ardeți mai multe calorii în următoarele 24 de ore, chiar dacă vă odihniți.

4. Antrenează-te pe stomacul gol

Este adevărat că am comentat că este necesar să luăm micul dejun, apoi, după orele de somn, până când cineva nu mănâncă alimente, metabolismul nu este activat din nou. Cu toate acestea, puteți antrena postul, astfel încât metabolismul să fie activat și procesul de ardere a grăsimilor este accelerat.

Scopul instruirii de repaus este de a reduce rezervele de glucoză sau glicogen pentru a continua să ardă grăsime în timpul exercițiilor fizice. Dacă optați pentru această opțiune, trebuie să fiți bine hidratată și să mâncați după antrenament, în caz contrar s-ar putea să ajungeți foarte obosit în timpul zilei.

5. Aveți grijă de grăsime

Grăsimea este esențială pentru organism, deci ar trebui să o consumați cu moderatie. Potrivit unei investigații făcute de oamenii de știință italieni, publicată în Jurnalul de Endocrinologie și Metabolism Clinic mai multe calorii sunt arse prin consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi.

Alimentele bogate în grăsimi au mai multe calorii, iar alte macronutrienți, cum ar fi carbohidrații, produc termogeneză mai mare, adică folosesc mai multe calorii pentru a arde alimentele. specific, termogeneza grăsimilor este de 3%, în timp ce cea a carbohidraților este de 7%.

6. Mancati proteine

Regele termogenezei este proteină. În timp ce am spus în punctul anterior că termogeneza grăsimilor este de 3%, iar cea a carbohidraților este de 7%, cea a proteinelor este de 27%. Este clar că consumul de proteine ​​ajută la creșterea metabolismului.

În plus, proteinele contribuie la formarea mușchiului, astfel încât veți mări metabolismul bazal dacă îl combinați cu anumite strategii de exerciții fizice, de exemplu cu munca de greutăți.

7. Consumați Omega 3

Dacă intenționați să consumați grăsimi, încercați să fiți sănătoși, adică mononesaturați sau polinesaturați. (Dacă nu puteți diferenția aceste tipuri de grăsimi, puteți citi articolul nostru: "Tipuri de grăsimi (bune și rele) și funcțiile lor"). Un tip de grăsime care vă va ajuta în ceea ce privește accelerarea metabolismului este acizii grași omega-3. Acesta este motivul pentru care experții în nutriție recomandă consumul de pește.

Somonul, macrou sau hering sunt opțiuni bune. Un studiu realizat de Obesity Research a arătat că, dacă pregătim, o doză bună de ulei de pește ajută la arderea mai eficientă a grăsimilor.

• Articol asociat: "Cele 20 de tipuri de proteine ​​și funcțiile lor în organism"

8. Mâncați de mai multe ori pe zi

Unii au convingerea că, consumând mult mai puțin, vor pierde mult mai multe calorii. Este adevărat că, dacă mâncăm mai puțin decât am cheltuim, putem pierde în greutate, dar nu merită să oprim mâncarea sau mâncarea foarte puțin.

Pe de o parte, atunci când mâncăm, creștem efectul termic și metabolismul bazal cu 8% și 16% în două sau trei ore după masă. Prin urmare, este ideal să mănânci de mai multe ori pe zi (experții recomandă cinci). De asemenea, dacă sunteți unul dintre acei oameni care practică exerciții fizice în mod regulat, va trebui să mâncați pentru a putea să vă antrenați și să aveți niveluri optime de energie.

Organismul nostru este inteligent și dacă organismul observă că nu mâncați suficient, intrați în modul de protecție (Pentru că credeți că vă aflați într-o situație periculoasă în care nu vă puteți hrăni), astfel încât metabolismul dumneavoastră să încetinească și să economisească cheltuielile cu energia.

9. Creșteți NEAT

Dacă vrem să creștem metabolismul, trebuie să avem un stil de viață activ, care nu include doar exercițiile fizice, deoarece aceasta reprezintă doar între 15-30% din totalul cheltuielilor calorice. Termogeneza menționată în liniile anterioare reprezintă 10-15% din cheltuielile calorice totale și metabolismul bazal 50-70%.

Una dintre cele mai bune strategii pentru a crește metabolismul este prin intermediul ceea ce este cunoscut ca NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), care sunt activitățile zilnice pe care le facem și care sunt asociate cu calorii arse. De exemplu, scări de cățărare, activități domestice sau mers pe jos la locul de muncă vă vor ajuta să vă creșteți NEAT și, în consecință, metabolismul.

10. Surprindeți-vă corpul

Organismul uman are o mare capacitate de adaptare. De aceea, atunci când facem exerciții fizice, trebuie să ne intensificăm treptat intensitatea sau volumul de pregătire. În câteva săptămâni aceeași instruire nu mai este la fel de eficientă. Pentru a evita acest lucru, puteți să vă modificați antrenamentele și să faceți lucrurile care vă costă și să vă surprindă corpul, de exemplu, modificări ale vitezei, ritmului, duratei sau încărcării.

11. Controlați carbohidrații

Carbohidrații sunt o sursă excelentă de energie și, deși au o reputație proastă, nu este necesară eliminarea acestora din dietă. Trebuie doar să știi cum să le mănânci.

Pentru asta trebuie să vă hrăniți cu carbohidrați complexi, care sunt cele care conțin un indice glicemic scăzut, adică păstrează nivelurile de insulină la limită, transformă în glucoză într-un timp mai lung decât ceea ce este cunoscut sub numele de carbohidrați simpli și produce o eliberare lentă și progresivă de energie . Alimentele care conțin carbohidrați complexi sunt: ​​orezul brun, majoritatea fructelor și legumelor sau pastele integrale, printre altele.

12. Beți ceai verde

Ceaiul verde are beneficii mari pentru sănătate și este bogat în antioxidanți, cum ar fi polifenoli. Noi cercetări arată că catechina, o substanță care se găsește în această perfuzie, poate crește metabolismul. Datele din acest studiu sugerează acest lucru subiecții experimentului său care au luat ceai verde au pierdut mai multă greutate decât cei care nu au făcut-o.

Conform cercetatorilor, catechinele pot imbunatati oxidarea grasimilor si termogeneza. Cu cinci cești de ceai verde pe zi, puteți obține o cheltuială calorică de 90 de calorii pe zi.

13. Deplasați-vă la organice

Alimentele organice sunt mai sănătoase și, în același timp, accelerează metabolismul. Un studiu a constatat că fructele, legumele și cerealele cultivate fără pesticide accelerează metabolismul și ajută la arderea mai multor grăsimi, deoarece nu expuneți tiroida la toxine.

"Produsele neecologice blochează metabolismul în principal prin interferența cu tiroida, care este termostatul corpului dumneavoastră și influențează metabolismul", explică Hyman, director de cercetare.

14. Lăsați alcoolul la o parte

Îți place să bei paharul de vin cu mâncare? Dacă nu vrei să-ți încetinești metabolismul, mai bine eliminați acest obicei al vieții voastre.

În plus față de a face metabolismul dvs. să meargă mai lent, mai multe studii au arătat că luarea unei băuturi înainte de masă determină oamenii să mănânce cu aproximativ 200 de calorii mai mult. Un alt studiu a constatat că organismul arde alcoolul în primul rând, ceea ce înseamnă că caloriile din alimente sunt mult mai probabil să fie stocate ca grăsime..

15. Shot picant

Adăugați picant la alimente accelerează metabolismul într-un mod remarcabil. Cel puțin asta este ceea ce conchide o activitate de cercetare a Universității de Stat din Pennsylvania în Statele Unite. Potrivit studiului său, atunci când consumă picant rata metabolică a organismului crește până la 20% timp de o jumătate de oră. Dacă doriți să ardeți mai mult grăsime, treceți la picant.