12 exerciții de meditație (ghid practic și beneficii)

Trăim într-o lume stresantă și competitivă, care ne impune să fim în mod constant activi și pregătiți să ne adaptăm la noile evoluții și schimbări în mediul înconjurător.

Stilul de viață pe care îl conducem, atât în ​​muncă, cât și în viața privată, pot deveni frenetice și pot provoca stres, tensiune și un sentiment de a nu ajunge la tot. Trebuie să deconectăm din când în când și să ne concentrăm asupra a ceea ce este important, ceea ce este foarte util pentru a efectua tehnici de meditație și de relaxare.

Pentru a contribui la bunăstarea personală în acest articol am selectat o duzină exerciții de meditație foarte utile, pe lângă indicarea unor avantaje ale acestor practici.

• Articol asociat: "Cele 8 tipuri de meditație și caracteristicile lor"

Meditație: concept și beneficii

Termenul meditație se referă la atenția asupra unui anumit element, fie înăuntru ca gânduri proprii sau în afara, într-o stare de concentrare și reflecție profundă. Se spune că meditația urmărește să obțină eliberarea minții de preocupările ei obișnuite și de accentul prezentului. Se bazează, în general, pe concentrarea asupra aspectelor cum ar fi respirația, gândirea sau conștiința de sine.

Meditația servește pentru a servi ajuta persoana să se conecteze cu el însuși, auto-înțelegere și capturarea propriului potențial. De asemenea, ne permite să observăm realitatea mai obiectiv, precum și valorile și obiectivele care ne guvernează.

• Poate că sunteți interesat: "80 de gânduri pozitive scurte pentru a vă motiva"

Originile acestei practici

Practica meditației este nativă în India și tipică pentru credințele budiste și hinduse, care au popularizat în Occident relativ recent. Aceste practici pot servi multor scopuri. Inițial cu orientare religioasă sau mistică, meditația de azi a devenit chiar parte a repertoriului tehnicilor utilizate în terapia psihologică, mai ales sub forma înțelepciunii.

Mindfulness ca o tehnică se bazează pe concentrându-se asupra momentului prezent și ce se întâmplă fără a încerca să o interpreteze, acceptând atât pozitiv cât și negativ, renunțarea la încercarea de a controla și alegerea obiectivelor și a valorilor în care să lucreze.

Beneficiile de meditație sunt multe: studii diferite arată că imbunatateste concentrarea si memoria, permite relaxarea fizică și mentală, precum și cel mai bun management de stres și chiar are un efect benefic asupra nivelului medical prin stimularea sistemului imunitar.

Sa demonstrat, de asemenea, că ajută la îmbunătățirea stării de spirit, combaterea depresiei ușoare și a anxietății, precum și reducerea tensiunii arteriale și a posibilității de a suferi tulburări cardiovasculare. În cele din urmă, sa dovedit utilă și în îmbunătățirea cantității și a calității somnului.

O duzină de exerciții de meditație

Există o mare varietate de exerciții de meditație care pot fi realizate. Unele dintre ele sunt realizate într-o manieră statică (acesta fiind cel mai bine cunoscut și tip tradițional de meditație), în timp ce altele necesită mișcare.

De asemenea, unii se concentrează mai mult pe trăirea momentului în timp ce alții subliniază ideea Sensibilități auto-stimulative prin elemente cum ar fi vizualizarea. Apoi vă lăsăm cu 12 exerciții pe care le puteți efectua confortabil în diferite situații și care vă vor permite să meditați concentrarea atenției asupra diferitelor aspecte.

1. Goliți mintea

Este o meditație centrat doar pe respirație. Cu ochii despărțiți subiectul se concentrează pe respirația ta fără a încerca să o controleze, Concentrându-se pe senzația de intrare și ieșire a aerului. Individul va încerca să se concentreze numai asupra acestuia. Sunt posibile diferite tipuri de gândire, dar nu trebuie să încercați să le blocați, ci pur și simplu nu le urmați.

De-a lungul timpului, individul va ajunge să se concentreze asupra respirației și să înlăture restul gândurilor, astfel încât să ajungă obțineți sentimente de calm, liniște și plăcere.

2. Countdown

Deși această tehnică poate părea foarte simplă, este foarte utilă îmbunătățirea concentrației. Cu ochii închiși și într-o poziție relaxată continuați să numărați încet, de la un număr mare (cincizeci sau chiar o sută) la zero. Este vorba despre concentrarea minții asupra unui anumit element, astfel încât restul stimulilor să se estompeze.

3. Scanarea corporală

Această tehnică se bazează pe revizuirea detaliată a diferitelor regiuni ale corpului, ținând seama de senzațiile percepute în fiecare dintre acestea. Se recomandă găsirea unei poziții confortabile care să permită relaxarea corpului, așezat pe podea cu spatele drept și picioarele îndoite cu fiecare picior pe coapsa celuilalt picior (în ceea ce este cunoscut sub numele de poziția de lotus). Odată ce ați ajuns în această poziție, ar trebui să vă închideți ochii și să vă lăsați mințile goale.

În această stare, veți trece puțin câte puțin pentru a trece prin minte cu diferitele grupuri musculare care acordă atenție senzațiilor care vin de la ei. Este vorba despre Concentrează-te pe ceea ce ne spune corpul tău, în același timp, că ne conectăm mai bine cu el și ne observăm de sine că acceptăm informațiile care vin de la el fără să le judecăm. În general, acesta continuă să urce de la degetele de la picioare la cap.

4. Pauza minții

O exercițiu rapid propus de Dr. Ryan Niemiec, care se poate face oriunde. Acest exercițiu se bazează pe concentrarea în respirație între cincisprezece și treizeci de secunde, concentrându-ne atenția exclusiv asupra acestui proces. Trebuie să fie inhalat și expirat adânc.

Odată concentrat, atenția îndreptată spre respirație va fi îndreptată spre a analiza care dintre punctele forte proprii poate fi aplicată situației care trăiește. În acest fel ne putem ajuta să luăm decizii și să facem față situațiilor de stres.

5. Observarea în meditație dinamică

Acest exercițiu se bazează pe observarea și contemplarea a ceea ce putem observa. Mai întâi găsim o poziție confortabilă în care să ne relaxăm, să ne închidem ochii pentru câteva minute, să ne concentrăm asupra respirației. Odată ce acest lucru este făcut, ochii se deschid și se face o privire scurtă a ceea ce se întâmplă și există în jurul nostru.

Își închide ochii din nou și reflectă ceea ce a fost văzut, acei stimuli diferiți pe care le-am perceput că ne înconjoară (de exemplu un câine, un coleg de cameră pregătindu-se să meargă la lucru, o fereastră deschisă prin care se vede un copac ...). Odată ce stimulii sunt enumerați, rămâne tăcut pentru câteva minute.

În acest fel, vom continua să redeschidem ochii și să facem oa doua trecere mai detaliată a ceea ce ne înconjoară. Din nou, ochii sunt închise și se face o nouă listă a elementelor observate. Ambele liste sunt comparate mental, pentru a reflecta asupra diferențelor dintre ceea ce a fost observat în primul rând și ceea ce sa văzut cu o a doua observație mai lungă.

6. Meditația în mișcare

Deși meditația a fost în mod tradițional văzută ca ceva de făcut în mod static, este posibil să se mediteze în mișcare (deși poate fi mai complicat să se concentreze).

Se recomandă ca acesta să fie în contact cu natura, ca într-un câmp sau pe plajă. Se merge în timp ce persoana este axat pe senzațiile pe care se simt în acel moment, deoarece căldura soarelui, briza, fâșâitul apei în cazul în care plouă sau este aproape de mare, salinitatea sau frecarea plantele, mișcările mușchilor sau emoțiile pe care le stârnesc.

7. Vizualizare

Acest exercițiu se bazează pe vizualizarea obiectivelor și evaluarea lor prin meditație. Subiectul îl poate efectua așezat, culcat sau chiar în picioare. Cu închisă și cu atenție pe respirație, definiția unui scop sau a obiectivului de a urmări.

Apoi, subiectul va trece puțin câte puțin dacă într-adevăr considerați obiectivul dorit, pentru a evalua apoi dacă atingerea acesteia ar produce bunăstare, dacă beneficiile care trebuie obținute depășesc costurile și dificultățile și dacă aveți mijloacele necesare pentru ao realiza, pentru a regândi din nou dacă obiectivul este încă de dorit.

Dacă rezultatul este pozitiv, voința și efortul vor fi întărite pentru ao atinge, în timp ce persoana consideră că obiectivul său este valabil, în timp ce în caz contrar efortul spre realizarea de noi obiective poate fi reorientat.

8. Meditația cu foc

Focul a fost folosit ca element simbolic și ca punct focal în diferite tehnici de meditație. Una dintre tehnici se bazează pe focalizarea atenției asupra luminii unei flăcări, într-o poziție confortabilă, controlând respirația și senzațiile sunt observate sub formă de căldură și luminozitate ce contribuie.

Puteți obține, de asemenea, o listă de lucruri pozitive, negative, pentru a atinge sau de a menține și de a scăpa concentrandu-se pe negativ și senzațiile care provoacă și livrarea lor la foc pentru a vedea cum se porniți și carbonizate și apoi să se concentreze pe pozitiv (care nu sunt ars) sub protecția căldurii și a luminii.

9. Meditația în apă

Această tehnică se bazează pe utilizarea apei și se poate face în timpul băii într-o cadă sau în bazin. Accentul se pune pe relația corpului cu apa, în timp ce ne concentrăm asupra respirației, observând senzațiile pe care le provoacă și limitele dintre partea submersă a corpului și cea care se află în exterior.

Puteți încerca vizualizați modul în care apa îndepărtează tensiunea și sentimentele rele. De asemenea, puteți lucra cu suprafața apei, văzând cum mișcările noastre își lasă urme în formă de valuri și se concentrează pe percepția mediului dincolo de corp.

10. Meditația statică: Mintea ca pânză

Exercițiul începe prin închiderea ochilor și focalizarea pe respirație, încercând să-și imagineze mintea ca o pânză neagră. Odată ce acest lucru este făcut, persoana trebuie să aleagă unele dintre gândurile sau imaginile spontane care apar și trebuie să le arunce în mod mental în pânza menționată.

De acolo vom continua să încercăm să reflectăm de ce a apărut acest gând, originea și utilitatea lui și ce senzații provoacă. Odată ce acest lucru se face persoana poate încerca să dea viață imaginii, care încorporează mișcare chiar și mental se proiectează în ea pentru testare.

In timp ce s-a sugerat ca ceva de a face mental, pentru că arta este un element important care poate servi pentru a reflecta faptul că poate fi utilă, mai degrabă decât să treacă subiectul face mental o reprezentare grafică pe o pânză reală. De asemenea, ele servesc alte forme de artă și expresie, cum ar fi scrierea, sculptura sau muzica.

11. Yoga și tai chi

In timp ce ambele sunt ele însele discipline cu caracteristicile lor distinctive, atât de yoga și Tai Chi poate fi folosit ca o formă de meditație, prin efectuarea diferitelor mișcări. Vizualizarea este, de asemenea, importantă.

De exemplu, vă puteți imagina proiecția o sferă de energie din corp, dotarii senzație de căldură și de greutate și de a face diferite exerciții de manipulare cu el, ca de rotire, glisați-l pe deasupra și în jurul trunchiului și glisiera de brațe și picioare. Acest orb va fi elementul în care ne concentrăm atenția, și poate reprezenta energia noastră fizică sau o calitate proprie sau dorită de noi.

12. Meditația metha bhavana

Acest tip de meditație se concentrează pe cultivarea dragostei și a emoțiilor pozitive.

În primul rând, utilizatorul ar trebui să se așeze și să acorde atenție corpului, relaxând fiecare mușchi cât mai bine posibil. Odată ce acest lucru se face ar trebui să se concentreze sentimentele emoționale, concentrându-și atenția asupra inimii și încercarea de a discerne emoțiile ei simt la momentul respectiv. Este necesar să le acceptăm ca fiind pozitive sau negative. Se recomandă să încercați să zâmbiți în timp ce faceți față pentru a observa schimbările posibile în emoțiile resimțite.

După aceasta, încercăm să atragem emoții pozitive. Pentru aceasta putem folosi mantre sau fraze care ne aduc sentimente de pace, dragoste sau pozitivitate sau imaginatie.

Acest exercițiu se desfășoară în primul rând de gândire în sine, apoi un prieten, apoi o persoană care nu valoare nimic bun sau rău, atunci cineva să aibă conflicte și în cele din urmă în toate ființele vii. Este vorba despre să identifice senzațiile și să încerce să ușureze binele, încă acceptând și nu judecând sau limitând răul. După aceea, încetul cu încetul se întoarce spre lumea exterioară.