Cum de a pierde burta 14 sfaturi pentru a arăta o figură subțire

Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii decid să se alăture sală de gimnastică este scopul de a căuta corpul și de a pierde acele "kilograme în plus". Sportul este sănătos, îmbunătățește bunăstarea noastră, produce multe beneficii fizice și psihologice și este, de asemenea, ideal pentru a obține o figură subțire.

Din păcate, dezinformarea și miturile false pot determina oamenii să nu beneficieze de formare fizică menită să reducă țesutul adipos, determinându-i să fie descurajați la prima schimbare. Atunci când, după câteva săptămâni, se constată că stratul de grăsime care acoperă corpul nu a scăzut, demotivarea poate face renuntari păstra pariuri pe obiceiuri sanatoase.

• Articol recomandat: "Cele 10 beneficii psihologice ale exercițiilor fizice"

Sfaturi pentru a pierde burta

Pierderea burta poate fi un proces lent, în funcție de procentul de grăsime corporală pe care o posedă o persoană, iar în această dinamică sunt implicate variabilele fizice, psihologice și nutriționale care nu sunt întotdeauna luate în considerare.

Mai jos puteți găsi diferite strategii care vă pot ajuta să obțineți un corp subțire.

1. Fii realist

Convingerile iraționale și așteptările nerealiste duc la frustrare și demotivare. Este posibil să găsiți multe articole pe internet și câteva reviste dedicate fitness-ului, care să asigure că este posibil să obțineți un organism în 10, la patru, șase sau opt săptămâni ... Acest lucru este total fals!

Procesul de pierdere de grăsime va fi un proces destul de îndelungat, în funcție de procentul de grasime corporala aveti si, prin urmare, presupusa formare „miracol“ poate lucra numai cu oameni care au fost mult timp practica exercitii fizice si corpul tau procentul de grăsime corpul este scăzut.

Poate că sunteți interesat de: "Importanța stabilirii de obiective în Psihologia sportivă"

2. Feriți-vă de diete

Este, de asemenea, frecvent faptul că unii indivizi doresc să facă diete speciale pentru a pierde în greutate și să ajungă frustrat de a nu atinge rezultatele dorite în momentul în care au estimat.. Dieta pentru a pierde in greutate ar trebui sa fie orientata spre o evolutie constanta si de durata, nu abruptă, deoarece altfel ar putea apărea un efect de rebound.

Este mai oportun să se adopte o obiceiurile alimentare sănătoase în care proteine, produse lactate cu grasime redus, fructe, legume, cereale integrale și alimente care conțin grăsimi mononesaturate sau polinesaturate sunt consumate (cum ar fi nuci sau de pește).

3. Importanța caloriilor

Ceea ce mâncăm este important, dar Dacă scopul nostru este de a pierde grăsime pentru a avea un stomac plat, atunci este necesar să ardeți mai multe calorii decât consumăm.

Cu alte cuvinte, controlul hrănirii este o variabilă fundamentală pentru reducerea țesutului gras. Acesta este ceea ce se numește dezechilibru energetic, un termen făcut popular de Donnelly și Smith. Potrivit acestora, și pentru ca o persoană să piardă în greutate, este esențial ca cheltuielile calorice să fie mai mari decât aportul alimentar.

• Articol asociat: "10 trucuri psihologice pentru a pierde in greutate"

4. Faceți cardio

Și cum putem mări cheltuielile calorice? Exercițiul fizic regulat este o strategie eficientă. Acum, este foarte bine să mergeți la sală și să faceți o antrenament de greutate, dar dacă doriți să reduceți perimetrul taliei, va trebui să efectuați cardio. Deci, dacă vreți o burtă plată, mergeți la o plimbare pe plajă sau luați bicicleta și obțineți câțiva kilometri. Cu siguranță corpul tău o va observa.

5. Prindeți ganterele și greutăți

Exercitiile cardiovasculare sunt ideale pentru arderea caloriilor in timpul practicilor sportive. Cu toate acestea, puterea de formare poate fi, de asemenea, un ajutor bun pentru a pierde aceste kilograme ramase peste tine și pentru a atinge un stomac plat, cum spune Frimel, Sinacore și Villarreal într-un studiu publicat în 2008.

puterea de formare nu pot produce consumul de energie la fel de mult în timpul sesiunii, dar crește consumul caloric după ea, deoarece crește activitatea sistemului simpatic, și creșterea masei musculare, o creștere a metabolismului bazal de repaus are loc, așa ca o reducere a lipogenezei hepatice încheie Strasser, Arvandi și Siebert într-o altă cercetare realizată în 2012. circuitele sunt greutăți ideale pentru arderea grasimilor si cresterea masei musculare.

6. Exercițiu mixt, cea mai bună alternativă

Ambele forme de exerciții fizice (cardio și forță) oferă multe beneficii și sunt ideale pentru a obține o figură subțire. totuși, Formarea combinată este mai benefică decât dacă se folosește doar una dintre aceste forme de exerciții fizice.

În ceea ce privește impactul formării fizice asupra masei corporale și a grăsimii, o investigație a L.H. Willis, care a fost realizat 2012, a demonstrat că efectele formării mixte oferă avantaje mai mari decât formarea de forță și rezistența aerobă separată.

7. Creșteți NEAT

Dacă vrem să ardem caloriile, exercițiile fizice sunt ideale pentru a le realiza; cu toate acestea, este important să rețineți acest lucru activitatea fizică reprezintă doar 15-30% din totalul cheltuielilor caloric, deoarece termogeneza (energia consumată prin consumul de alimente) și metabolismul bazal, adică energia necesară pentru a menține organele vitale de funcționare, reprezintă între 10-15% și 50-70% din totală a cheltuielilor calorice.

Una dintre cele mai bune metode de a crește metabolismul bazal este în NEAT (Activitatea non-exercițiu Termogeneza). Acesta este un termen științific care descrie activitățile zilnice asociate cu calorii arse, cu alte cuvinte, activitatea fizică este efectuată cu orice mișcare făcută fără scopul sportului. De exemplu, scări de cățărare, activități casnice, mers pe jos la locul de muncă etc. Acest lucru ar trebui să vă facă să reflectați asupra necesității de a avea un stil de viață activ. Data viitoare când te duci la tine acasă, nu lua liftul; și dacă te duci la lucru, nu intra în mașină și nu folosești bicicleta.

8. Reducerea consumului de sare și zahăr (și produse rafinate)

Reducerea consumului de sare și de zahăr nu înseamnă că ar trebui să consumați alimente modeste, ci să vă pierdeți burta (și să vă bucurați de o stare mai bună a sănătății în general), este recomandabil să reduceți acest consum. Care este motivul pentru reducerea sarii si a zaharului? Consumul excesiv de sare este responsabil pentru reținerea lichidelor, cu creșterea în consecință a greutății; în timp ce consumul de zahăr crește nivelurile de insulină.

Ce inseamna ca insulina creste?

În ultimii ani, consumul de carbohidrați rafinat și produse zaharoase (cu un indice glicemic ridicat) a crescut. Carbohidrații sunt o sursă fundamentală de energie, mai ales atunci când glucidele sunt absorbite lent (de exemplu, din cereale integrale). Carbohidrații sunt procesați de corpul nostru pentru a genera glucoză, care este energia pe care corpul nostru o folosește pentru a funcționa.

totuși, în doze mari, glucoza nu este benefică pentru organismul nostru, astfel încât pancreasul noastre, pentru a detecta excesul acestei substanțe în sânge (cunoscut sub numele de hiperglicemie) elibereaza insulina, hormonul responsabil a spus aducerea glucozei din sânge la mușchi și ficat (în cazul în care au epuizat sursele sale de energie) și țesutul adipos.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi carbohidratii din cereale rafinate (de exemplu, produse de panificație) și zahăr, care determina nivelul de creștere a glucozei din sange rapid, ceea ce determină eliberarea de insulină pentru a se asigura că glucoza este depozitată, în principal sub formă de grăsime. Prin urmare, nu va fi de mare ajutor să vă pierdeți burta. Pe scurt, să acorde o atenție la aceste tipuri de produse alimentare, deoarece acestea nu sunt nimic benefice pentru corpul tau.

9. Evitați alimentele ușoare

Unele produse ușoare vă pot atrage atenția din cauza campaniilor de marketing din spatele lor, dar aceste produse, presupuse a fi scăzute în calorii, nu sunt recomandate pentru scăderea în greutate.

Potrivit experților din Forumul național pentru obezitate și Colaborarea în domeniul sănătății publice (Instituțiile din Regatul Unit), abuzul acestor alimente cu conținut scăzut de calorii poate genera mai mult sau mai mult zahăr și grăsimi pe care în principiu le revendică să le elimine. Și am văzut deja în punctul anterior ce se întâmplă cu excesul de zahăr din organism.

10. Mananca de 5 ori pe zi

Experții în nutriție au recomandat, de zeci de ani, administrarea a cinci mese pe zi. Organismul nostru consumă în mod constant energie și, prin urmare, trebuie să fie bine hrănit, astfel încât să funcționeze în cel mai bun mod posibil. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mâncăm 5 mese grele în fiecare zi, dar că, pe lângă micul dejun, prânz și cină, trebuie să adăugăm 2 gustări, una dimineața și una după-amiaza..

Asa ca ne-am despartit de calorii pe zi in 5 mese si poti controla nivelul de foame, menține activitatea de energie și metabolismul organismului și permite, de asemenea, ne pierde in greutate si controlul greutatii noastre, deoarece nu avem nici o scuză pentru o gustare între mese.

• Articol asociat: "7 gustări sănătoase (foarte ușor de pregătit)

11. Exerciții de intensitate ridicată

De zeci de ani, a existat ideea că antrenamentul aerobic prelungit a fost cel mai eficient pentru pierderea de grăsimi. Dar, în ultimii ani, știința a arătat că exercițiul cu interval de intensitate mare sau antrenamentul de intensitate mare (HIIT) oferă, de asemenea, mari beneficii în reducerea țesutului adipos..

Această formă de formare constă din se amestecă perioade scurte de timp a unei antrenamente cardiovasculare foarte intense (în jur de 80-90% din ritmul cardiac maxim), cu alte perioade, de asemenea, cu o intensitate moderată sau mică (50-60%). Deoarece cererea de oxigen, care este creat cu HIIT, metabolismul crește chiar și atunci când a terminat de formare, permițându-vă să ardă calorii timp de câteva ore după exerciții fizice.

12. Lucrează la bază

Pentru a avea un stomac plat, nimic nu funcționează numai pentru a lucra abdominali. Acum, dacă combinați activitatea cardiovasculară și, de asemenea, lucrați cu alți mușchi ai corpului, vă puteți concentra asupra miez. Adăugați exerciții abdominale la rutina dvs., dar nu faceți abdomene în fiecare zi, deoarece acestea sunt un muschi mai mult și restul nevoie de odihnă. Cel mai important lucru nu este că faceți sute de ședințe, dar că le faceți bine.

13. Încercați Yoga sau Pilates

Atât metoda Yoga, cât și metoda Pilates au multe poziții care ajută tonul abdomenului. Evident, dacă nu urmați sfaturile date în liniile anterioare, nu veți atinge obiectivul dvs. de a obține un stomac plat. Dar aceste practici vă vor permite să modelați zona abdominală și să obțineți o figură subțire, atât timp cât le combinați cu sfaturile anterioare.

14. Adaptați la schimbare

Te exersezi deja și ai un stomac plat? Adaptați bine la schimbare, deoarece este posibil să stagnați și ar trebui să creșteți intensitatea sau durata de sesiuni de exercițiu, deoarece, în timp, corpul nostru va deveni mai eficientă și nu vor cheltui aceleași calorii când este adaptată la un tip de exercițiu.

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi a săptămânii în fazele inițiale ale antrenamentului. Cu alte cuvinte, efectuați un minim de 150 de minute de exerciții fizice pe săptămână (5 zile x 30 minute). Cu toate acestea, pentru a realiza și a menține pierderea în greutate pe termen lung, este necesar să se mărească timpul de antrenament după câteva luni de exerciții fizice..

Potrivit ASCM, ar trebui să ajungă la mai mult de 200 de minute pe săptămână sau acumula volum cu exercitarea cheltuieli caloric mai mare de 2000 kcal / săpt. Idealul este de a ajunge la cel puțin o oră de antrenament zilnic.

(Bonus) Închiriați un antrenor personal

Realizarea țintei de a pierde burta nu este întotdeauna ușoară, deoarece factorii fizici, psihologici și nutriționali intră în joc. Prin urmare, o bună alternativă este de a angaja un antrenor personal pentru a evalua și a proiecta un program de exercitii adaptate special pentru posibilitățile dumneavoastră și obiectivele dvs., astfel încât să vă atingeți obiectivele în condiții de siguranță și în mod eficient și, de asemenea, vă motiva și sfat mâncați sănătoși.

Cu un antrenor personal veți obține rezultate rapide și veți reduce la minimum riscul de rănire.