5 exerciții pentru arderea grăsimilor din sală

O mare parte din motivația care îi determină pe mulți să înceapă rutinele de antrenament este să ardă grăsimile.

Bineînțeles, Scopul arderii grasimii poate respecta obiectivele estetice, dar rămâne faptul că într-o atât de folosit pentru a acumula colesterol și carbohidrați cum ar fi exerciții ale noastre pentru a arde societatea de grăsime sunt, de asemenea, o necesitate de a rămâne în formă și să fie sănătos.

Articol asociat: "10 trucuri psihologice pentru a pierde in greutate"

Exerciții pentru arderea grăsimilor din casă

Dar ... Ce trebuie să faceți dacă doriți să urmăriți o rutină de exerciții fizice fără a trebui să depindeți de sala de gimnastică?

Mai jos am prezentat o serie de practici pentru arderea grăsimilor care se pot face cu echipament puțin. Este recomandabil să se facă cel puțin 3 dintre aceste exerciții într-un antrenament, și de a face săptămâna noastre includ două-patru antrenament în zilele neconsecutive.

1. Burpees

Burpee este un exercițiu excelent pentru a menține mai multe grupuri musculare în organism și, în același timp, arde grăsime. Se compune din 3 exerciții care se combină.

În primul rând, ne-am îndoi, astfel încât palmele sunt ferm sprijinindu-se pe pământ și de a face genunchi sunt pliate chiar sub piept păstrând în același timp degetele de la picioare sunt în contact cu suprafața de locul unde ne întâlnim. Apoi expirăm în timp ce ne-am face picioarele noastre să se „lipească un salt“ și se întind pe spate, astfel încât într-o singură mișcare a trebuit să fie în poziția de a face push-up-uri, cu ambele picioare drepte și apropiate între ele.

Odată ce acest lucru se face, am făcut un impuls, ne-am lovit din nou un salt pentru a obține din nou în poziția de pornire în care sunt pliate picioarele, și din această poziție sari în sus dodo ceea ce putem, luând de pe mâinile solului și creșterea arme. Apoi repetăm ​​întregul proces.

Pentru a începe, putem efectua acest exercițiu în 3 seturi de 15 repetări pentru fiecare sesiune de antrenament. Pe măsură ce progresăm, putem face progresiv 4 seturi de 20 de încercări.

2. Squatting

Squats sunt exercițiul de ardere a grăsimilor prin excelență, deoarece acestea servesc pentru a lucra cele mai mari grupuri musculare ale corpului uman.

Cum să le faci?

Pentru a le face bine, cu toate acestea, idealul este de a le face în așa fel încât să nu putem efectua mai mult de 20 de repetări la rând, fără a cădea extenuați. De aceea, deși este bun pentru începători să le practice înainte de a fără a folosi greutăți, în mod ideal ajutorul unui gantera pentru a le face mai dificilă.

Pentru a face o ghemuitură, ne ridicăm, separăm picioarele, astfel încât să existe un spațiu mai mic între ele, care este între umerii noștri și vârfurile sunt paralele unul cu celălalt. Apoi, ținându-ne mereu în față, ne îndoim ambele picioare în același timp și facem tot ce avem de la talie în sus până când coapsele noastre sunt paralele cu solul. Dacă vrem să folosim o gantere, este timpul să o luăm cu ambele mâini și să o ținem în timp ce lăsăm brațele să stea în față.

Odată ce acest lucru se face, ne întoarcem la poziția inițială prin înălțarea și întărirea lentă cu gluteusul. Continuăm să facem această secvență de acțiuni de câte ori dorim să repetăm.

Este foarte important să faceți acest exercițiu fără a vă îndoiți spatele și împiedicând genunchii să fie mult mai avansați decât vârfurile picioarelor noastre.

3. Leagănul lui Kettlebell

Pentru acest exercițiu este necesar să folosiți un ketlebell, cunoscut și sub numele de kettlebell rusesc, sau o gantera normala (desi prima este mai bine. Greutatea greutatea ar trebui să fie puțin peste greutatea poate ridica un braț ridicat drept înainte până când este orizontal la sol, palmier concentrat în jos.

Cum să efectuați acest exercițiu?

Efectuarea acestui exercițiu este simplă. În primul rând, vom sprijini greutatea pe podea, chiar în fața noastră, vom sta în picioare și să păstreze picioarele noastre în afară un pic mai mult unii cu alții decât sunt umerii noștri, cu degetele de la picioare a arătat ușor spre exterior. Apoi ne-am îndoi genunchii și păstrarea spatele drept în jos, așa cum ar fi într-o ghemuit, și să ia masa cu ambele mâini păstrând palmele îndreptată spre noi (sau lateral, dacă vom folosi o halteră normala).

Apoi, strângând mușchii pieptului și fără a îndoi spatele, ridicăm ușor trunchiul. Chiar acum începe să realizeze seria cu un „sold lovitură de stat“ înainte, vom face în partea de sus a coapselor noastre și trunchiul inferior boost sus Bratele care sustin greutatea, care trebuie să se deplaseze ca un pendul pentru a obțineți orizontal în raport cu solul. Când începe swinging de arme pentru a reveni la noi, ne-am îndoiți genunchii păstrând spatele drept și pregătit pentru a da o altă lovitură de sold.

Efectuăm 3 seturi de 20 de repetări în acest fel, odihnindu-ne un minut și jumătate între ele. Dacă luăm prea mult efort, putem să ne odihnim câteva secunde sau să scădem puțin greutatea dumbellului.

4. Ridicarea pelvisului

Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii doar pentru ca tălpile picioarelor să se sprijine ferm pe podea.

Apoi, odihnindu-ne pe lamele umărului, ridicăm pelvisul până când picioarele noastre formează unghiuri de 90 de grade. Repetăm ​​acest proces de 15 ori, odihnim un minut și du-te înapoi pentru a face o altă serie de 15, deci de până la 4 ori.

5. Rularea cu metoda Tábata

A alerga mai mult de 40 de minute la o jogging nu este cea mai eficientă metodă de ardere a grăsimilor. Dacă doriți să vedeți rezultate bune într-un timp scurt, o opțiune foarte bună este metoda Tábata, cu care vom fi nevoiți să alergăm mai puțin de 20 de minute ... da, obosind.

Care este această metodă de ardere a grăsimilor?

Pentru a rula și a arde grasimea prin metoda Tábata, idealul este să vă încălzi mai întâi joggingul timp de 5 sau 10 minute. Apoi, vom sprinta profitând pe deplin de mușchii noștri timp de 20 de secunde, iar imediat după aceea vom "odihni" păstrând o jog de 10 secunde. Odată ce timpul de odihnă a trecut, noi sprintăm din nou timp de 20 de secunde și așa mai departe. Scopul este de a efectua 6 la 8 sprinturi care rulează la maxim, iar odată ce ați făcut acest lucru păstrați jogging timp de 5 minute pentru a permite corpului să se adapteze la calm.

Metoda Tábata este o resursă care ne cere să cerem o mulțime de la noi înșine, Dar poate fi folosit de oricine fără probleme de sănătate legate de sistemul cardiovascular. Desigur, înainte și după fiecare sesiune este necesar să se hidrateze foarte bine și este convenabil să nu se facă acest exercițiu în două zile consecutive; Este recomandabil să vă odihniți cel puțin 48 de ore înainte de a utiliza din nou metoda Tábata.

Bonus: Fier

Acest lucru nu este exact un exercițiu de ardere a grăsimilor, dar serveste la tonarea și menținerea multor mușchi în organism într-un mod foarte simplu. De asemenea, nu are nevoie de niciun echipament special, deci se poate face aproape oriunde.

Cum se face acest exercițiu?

Pentru a face acest lucru, ne-am întins cu fața în jos pe o suprafață plană, păstrând în același timp corpul drept si apoi ne ridicam suficient, astfel încât coatele și antebrațele sunt bine fixate pe sol, paralele între ele, în timp ce forța abs la piept, care a fost înclinată, să fie rigidă. Astfel, susținem toată greutatea noastră pe antebrațe noastre și bilele de picioarele noastre, și ne-a continuat drumul. La început, putem încerca să menținem timp de 15 secunde așa. Dacă este foarte ușor pentru noi, putem încerca să rezistăm ca un minut și jumătate, două sau trei minute.

În plus, pentru a complica acest exercițiu și pentru a-i multiplica potențialul de tonifiere, putem ridica picioarele ușor, luându-le alternativ la sol și proiectându-le înapoi, menținându-le rigide..

Putem efectua acest exercițiu de 3 sau 4 ori, odihnindu-ne un minut și jumătate între fiecare serie.

Și dieta ce?

Niciunul dintre aceste exerciții pentru arderea grăsimilor nu va fi eficient dacă le facem să neglijeze complet dieta noastră. Pentru a elimina tifon de corpul nostru, este foarte important să nu exagerați aportul de carbohidrati si grasimi reglementa alimente vom mânca, deși este foarte important să se includă alimente grase în dieta noastră, dacă acestea sunt sanatoase (cum ar fi nuci) și nu le abuzați.