4 tehnici de relaxare pentru a dormi mai bine

Frecvent, stresul și anxietatea sunt acele călători care trăiesc triumfător prin nopțile noastre de insomnie. Pentru a le controla, pentru a potoli zvonul minții noastre și tensiunea corpului nostru, nimic mai bun decât să folosim tehnicile de relaxare pentru a dormi mai bine. Ele sunt simple, sunt eficiente și merită fără îndoială să le practicăm în fiecare seară înainte de a merge la culcare.

Experții în igiena somnului ne avertizează că de fiecare dată când dormim mai puțin. Unii spun că originea acestei probleme a venit cu revoluția industrială, alții că, odată cu sosirea dispozitivelor electronice și a internetului. Acum, ceea ce ne spun studiile este că cel mai mare hoț de noapte este locul de muncă. Presiunea pentru productivitate, relațiile complexe de muncă și preocuparea de a păstra acel loc de muncă fac o dentare în visul nostru.

 "Dacă e bine să trăiești, e mai bine să visăm și, cel mai bine, să ne trezim." -Antonio Machado-

Deci, ceva ce nu putem ignora este faptul că orice modificare a acestui ritm circadian al somnului aduce cu el o întreagă cascadă de probleme. Memoria, atenția, abilitatea noastră de a învăța și chiar starea noastră de spirit sunt afectate de o pauză rea.

Pe de altă parte, ceva care ne avertizează într-un articol interesant publicat în revista "Psihologie de astăzi" este că suntem deja o societate obișnuită să dormim din ce în ce mai puțin. totuși, nici măcar nu ne dăm seama cât de obosiți suntem ...

Este ceva de reflectat ...

Tehnici de relaxare pentru a dormi mai bine

Dacă avem o datorie față de odihna noastră de noapte, nimic mai bun decât să folosim tehnicile de relaxare pentru a dormi mai bine. Sa demonstrat că aceste strategii de bază ale respirației, meditației și relaxării progresive sunt eficiente în reconcilierea unui vis de calitate. Cu toate acestea, este important să subliniem alte aspecte cheie care sunt esențiale pentru a ne îmbunătăți timpul de odihnă de noapte.

• Reglementarea circadiană "există" în fiecare celulă a corpului. Ficatul, rinichii, creierul, sistemul nostru limfatic și chiar pielea noastră sunt programate să efectueze sarcini importante noaptea și în timpul somnului. Prin urmare, pe cât posibil, trebuie să respectăm ciclurile lumină-întuneric și să dormim în acele ore de lumină mai puțin.
• Cina trebuie să fie ușoară.
• Este recomandabil să renunțați la dispozitive electronice cu două ore înainte de culcare. Ele sunt foarte stimulative.
• Temperatura camerei noastre trebuie să fie între 15 ° și 22 °. Mai rece sau mai cald ne va afecta odihna.

1. Tehnica Chi Kung să dorm mai bine

Practica lui Chi kung își are originea în medicina tradițională chineză. Pentru cei care nu știu, veți fi interesați să știți că această disciplină își orientează scopul de a menține sănătatea prin echilibrul minții, respirația și exercițiile fizice. Printre exercițiile sale găsim numeroase tehnici de a dormi mai bine. Acesta este unul dintre ele.

• Vom sta cu picioarele încrucișate pe pat și cu picioarele goale.
• Ne vom lăsa mințile goale. Vom elibera toate gândurile să ne concentrăm asupra respirației.
• Inhalăm puțin aer prin nas și apoi expirăm prin sunetul gurii. Vom repeta acest proces de patru ori.
• Acum vom masura talpa unui picior cu un singur deget. Vom face acest lucru în cercuri, în sensul acelor de ceasornic timp de 3 minute. După aceea, vom repeta pe celălalt picior.

2. Exercițiul bazat pe formarea autogenă

Această tehnică este foarte eficientă pentru tratamentul tulburărilor de anxietate și tulburărilor psihosomatice. Formarea autogenică a fost dezvoltată în ultimul secol de specialistul în neurolog și hipnoză Johannes H. Schultz. Se concentrează în principal pe concentrarea atenției noastre asupra senzațiilor fizice pentru a le duce ulterior la o relație profundă.

Să vedem un exemplu.

• Vom sta pe pat. Ar trebui să ne simțim confortabil.
• Vom închide ochii și ne vom concentra pe brațul stâng. Ne vom repeta mental "Brațul meu stâng cântărește, mă cântărește foarte mult și mă simt fierbinte".
• Vom repeta această frază de cinci ori până când vom percepe fizic greutatea, căldura.
• Odată ce o simțim, vom spune "acum ma simt relaxat, acum sunt complet calm".
• Apoi, respiram profund și ridicăm brațul care simte ușurința, relaxarea sa.
• Apoi continuăm cu o altă parte a corpului nostru.

3. Imagine ghidată cu muzică

O altă tehnică de somn cele mai cunoscute este, fără îndoială, imaginea ghidată. Această strategie este utilă atât pentru promovarea relaxării, cât și pentru tratarea durerii fizice, deoarece se bazează pe ideea că mintea și corpul sunt conectate. Această unire, această legătură a puterii este ceva ce putem folosi în avantajul nostru pe o bază zilnică.

Acest exemplu poate fi util.

• Vom sta în pat, confortabil, liniștit, relaxat.
• Putem folosi muzica relaxantă pe care ne-o plac atât de mult: sunete de mediu, melodii relaxate ...
• Acum, vom pune o imagine în mintea noastră. O scena de pace plina de stimuli moi, invaluiti si relaxati. Poate fi o casă pe un lac, o pădure, o insulă, o luncă la apus ...
• Toate simțurile noastre trebuie să fie receptive la acești stimuli: vom simți prospețimea brizei, mirosul pădurii, sunetul copacilor legănându-se în vânt, soarele apus de soare pe pielea noastră ...

4. Respirație lentă, adâncă și conștientă

În oricare dintre tehnicile de relaxare pentru a dormi mai bine, nu puteți pierde controlul respirației. Respirând bine, respirând în mod corespunzător, generează beneficii incredibile în corpul nostru. așa, un fapt care poate fi de mare ajutor este învățarea de a practica respirația diafragmatică.

Scopul acestui exercițiu este de a aduce cât mai mult aer în zona inferioară a plămânilor. În acest fel, am îmbunătățit absorbția oxigenului, beneficiul plămânilor și favorizăm o stare de relaxare totală în corpul nostru.

• Vom începe prin a inspira în profunzime timp de 4 secunde îndreptarea aerului spre abdomen.
• Acum ne vom ține respirația timp de 7 secunde.
• atunci, expirăm fără glas în gură timp de opt secunde.

În concluzie, odată ce aceste tehnici de relaxare au fost expuse mai bine la somn, trebuie să alegem una sau cele care merg cel mai mult cu noi. Idealul este să-i facem al nostru, să-i integrăm în rutina nocturnă, doar o jumătate de oră înainte de a merge la culcare. Săptămâna după săptămână vom observa efectele sale minunate.

Tehnica balonului pentru copii: promovează relaxarea într-un mod distractiv Tehnica balonului pentru copii este un instrument simplu și distractiv prin care să-i înveți pe cei mici să-și controleze emoțiile, să se relaxeze și să aibă o mai mare conștientizare a corpului lor. Citiți mai mult "