Pilates în casa ta 10 exerciții pentru începători

Trăim într-o societate sedentară. Ridicarea, mâncarea, mergând la muncă, petreceri ... sunt activități frecvente și zilnice în viața oamenilor din societatea noastră. totuși, În general, majoritatea populației își petrec cea mai mare parte a timpului în ședințe într-o lume plină de concurență și stres constantă.

Prin urmare, realizarea sportului cu o anumită frecvență este un element esențial pentru menținerea sănătății fizice și mintale. În lumea sportului putem găsi o varietate de discipline, presupunând că unele cheltuieli economice de mare atunci când fie menține sau consumatoare excesiv de mult timp pentru a se combina cu alte responsabilități. Cu toate acestea, există alternative care pot fi făcute fără cheltuieli mari de bani sau de timp. Un exemplu în acest sens este Pilates.

Ce este Pilates?

Pilates este o metodă inițial concepută pentru reabilitarea fizică proiectată de Joseph Hubertus Pilates, pentru a contribui la redresarea personală prin unirea dintre trup și minte. Acesta este un tip fizic exercițiu anaerobă în care un control de mare respirație și o anumită capacitate de concentrare necesară pentru a efectua diverse mișcări. În ceea ce privește respirația, este important ca inhalare să fie efectuată și în timp ce nasally mușchii abdominali rămân tensionate, pentru a oxigena și exercita mușchii în mod corespunzător.

Beneficiile sale sunt multe, prin reducerea stresului atât la nivel psihologic și fiziologic, crescând elasticitatea și rezistența în mușchi (în special lombare și abdominale, corectarea posturii si cresterea increderii in sine, care implică îmbunătățirea competențelor, coordonare, agilitate și putere care presupune practica sa.

În plus, pilates este o activitate care Se poate face cu foarte puține materiale, așa că este foarte ieftin să o faci cu o anumită asiduitate. Pe de altă parte, nu necesită abilități tehnice mari sau eforturi inaccesibile, deoarece funcționează cu părți ale corpului; acest lucru face pilates o opțiune excelentă pentru persoanele de vârstă matură sau care nu sunt obișnuiți să exercite.

Ușor de exerciții Pilates de făcut acasă

atunci ei vor prezenta o serie de exerciții simple pentru cei care vor să înceapă în această disciplină.

Pentru a le face nu este necesar să existe o cantitate mare de material, în majoritatea cazurilor suficientă cu un covor pentru a efectua exerciții confortabil, și le poate efectua cu ușurință de la casa noastră. Este recomandat să faceți acest lucru într-o zonă liniștită (nu uitați că este o activitate care are drept scop relaxarea corpului și minții) și este ventilat.

1. Întoarceți-vă

Acest exercițiu este foarte simplu. Se bazează pe Așezați-vă pe covor cu picioarele întinse și încercați să apucați picioarele cu mâinile, menținând tensiunea musculară în jur de 15 secunde. Sunt necesare mai multe repetări ale acestui exercițiu.

Această activitate este utilizată pentru a lucra abdominali, umeri și mușchii picioarelor.

2. Reîntoarcerea

Pe mat, vom continua să ne așezăm în picioare și să ne îmbrățișăm picioarele, care se vor îndoia spre torace și se vor sprijini pe genunchi. În această poziție, utilizatorul trebuie să se rotească înapoi până când atinge cu lamele umerii la sol, în timp ce inhală, pentru a expira mai târziu în timp ce se întoarce în poziția inițială. Se face continuu timp de trei minute.

3. Greutăți

Această activitate se efectuează dintr-un scaun și cu ajutorul greutăților sau înlocuitorilor (de exemplu, două sticle de apă sau cavități). Așezați-vă cu picioarele așezate pe pământ la o distanță una de alta și cu spatele complet drept și cu greutățile în mâini, exercițiul se bazează pe întinderea brațelor în sus în timp ce expiră, și le îndoiți în spatele gâtului, fiind inspirați.

Acest exercițiu servește la lucrul și întărirea tricepsului și ajută la reducerea căderii interioare a brațelor.

4. Ferăstrăul

Consolidarea taliei. Individul stă cu picioarele întinse și brațele și spate întinse. Apoi, în timp ce inspiră, trunchiul este întors spre stânga, încercând să prindă piciorul stâng cu mâna dreaptă. Apoi efectuați acțiunea opusă, întorcând trunchiul spre dreapta și luând piciorul drept cu mâna stângă. Repetați continuu între patru și cinci ori fiecare parte.

5. Push-up-uri

Una dintre cele mai comune metode de a lucra trenul superior. Lie cu fața în jos pe covor. atunci, cu genunchii odihnindu-se pe podea, cu spatele și cu capul drept, efectuați o flexiune încercând să o faceți încet și senzația de tensiune musculară. Repetați procesul de cel puțin zece ori. Dacă aveți rezistență suficientă, puteți efectua cu picioarele întinse.

6. Tonifiere lombară și abdominală

Această activitate, deși simplă, poate necesita un efort. Cu această ocazie individul trebuie să stea pe spate pe covor. Apoi, cu brațele întinse, servind ca suport, continuați prin ridicarea picioarelor într-un unghi drept. După câteva secunde (recomandăm zece) și cu picioare drepte, continuați mișcarea pentru a plasa picioarele în fața capului, atingând solul. După câteva secunde în această poziție, picioarele sunt readuse la 90 de grade în raport cu corpul, adică în poziția sa anterioară. În cele din urmă, picioarele sunt coborâte până când sunt complet tensionate. Se recomandă efectuarea mai multor repetări, în funcție de rezistența fiecăruia.

7. Răsucirea coloanei vertebrale

Acest exercițiu este foarte simplu. Utilizatorul este așezat cu picioarele împreună, brațele întinse. Apoi, în timp ce se inhalează, trunchiul este rotit de trei ori spre una din laturi, atingând rotația maximă posibilă. Odată ce acest punct este atins, acesta revine la poziția inițială în timp ce expiră. atunci aceeași procedură se repetă de trei ori în aceeași direcție, pentru a efectua mai târziu aceleași trei repetări în direcția opusă.

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de pilates pentru exercitarea mușchilor trunchiului.

8. Teaserul (V)

Pe covor, utilizatorul rămâne întins pe spate și cu brațele întinse. Apoi continuă să ridice picioarele, intinse pana la mijlocul înălțimii (aproximativ 45 de grade, deși înclinația depinde de capacitatea și rezistența fiecărui) pentru a continua, de asemenea, ridicarea trunchiului și a pune în paralel arme la picioare întins. Astfel, corpul formeaza un V, folosind un număr mare de mușchi din zona inferioară a abdomenului și de asemenea mușchii picioarelor și brațelor.

9. Fondurile Triceps

Exercițiul prezent se face în picioare, cu brațele întinse în sus. Procedați ca în cazul întinderii inițiale pentru a coborî brațele pentru a ajunge la sol. Apoi continuați să mergeți cu mâinile înainte, fiind capabili să sprijiniți genunchii de pe podea. Apoi continuați să faceți o serie de trei împingeri (genunchii în picioare pe podea). În cele din urmă, vom reveni la poziția inițială, legând pașii urmăriți până în momentul invers. Pot fi făcute mai multe repetări.

10. Îmbrățișarea piciorului: foarfece

Activitatea de față se desfășoară în felul următor: în primul rând, întinzându-se cu fața în sus pe covor, începe cu una întindeți ambele picioare și le așezați la un unghi de nouăzeci de grade față de corp. Odată ce acest lucru este făcut, unul dintre picioarele întinse este îmbrățișat în timp ce celălalt își recuperează poziția inițială, sprijinindu-se pe podeaua complet întinsă. După unu și două secunde de menținere a acestei poziții, el urcă și îmbrățișează celălalt picior și coboară pe cel care a fost anterior, alternând în mai multe repetări (cel puțin două seturi de zece)..

Acest exercițiu poate fi folosit pentru a exersa elasticitatea mușchilor și, de asemenea, consolidează coapsele.