Tipuri de funcții vitale și beneficii pentru corpul dumneavoastră

Vitaminele sunt compuși organici cu o structură foarte eterogenă. Ele sunt esențiale pentru organism, creștere, sănătate și echilibru emoțional.

Spre deosebire de alți nutrienți, de exemplu, proteinele, carbohidrații sau grăsimile nu furnizează energie, dar sunt esențiale în organism pentru menținerea energiei.

Funcțiile vitaminelor

Vitaminele trebuie să fie ingerate prin dietă pentru a evita deficiențele, dar nu există alimente care să conțină toate vitaminele, deci este necesar să se combine diferitele grupuri de hrană pentru a fi hrănite bine și acoperă cerințele acestor substanțe.

Vitaminele sunt elemente nutritive pe care organismul trebuie să le asimileze cu alți nutrienți și, în rezumat, funcțiile acestor substanțe sunt:

• Participă la formarea de substanțe chimice în sistemul nervos și să participe la formarea de hormoni, celule roșii și material genetic
• Reglează sistemele metabolice
• Ele sunt necesare pentru creștere și sănătate

Majoritatea vitaminelor prezente în alimente pot fi eliminate atunci când sunt gătite sau pentru același efect de lumină, deci este recomandabil să consumați aceste produse proaspete.

Clasificarea vitaminelor

Vitaminele pot fi clasificate în două tipuri: solubile în apă și solubile în grăsimi.

Vitamine solubile în apă

Vitaminele solubile în apă se dizolvă în apă și sunt prezente în părțile apoase ale alimentelor. Acestea sunt absorbite prin difuzie simplă sau transport activ. Excesul său este excretat în urină, iar organismul nu are capacitatea de a le depozita, astfel încât acestea pot fi eliminate cu ușurință. Este necesar să le consumi zilnic și să poată fi obținută din fructe, legume, lapte și produse din carne.

Vitaminele solubile în apă sunt:

• Vitamina C sau acid ascorbic
• Vitamina B1 sau Thiamin
• Vitamina B2 sau riboflavină
• Vitamina B3 sau Niacin
• Vitamina B5 Acid pantotenic
• Vitamina B6 sau piridoxină
• Vitamina B8 sau biotină
• Vitamina B9 o Acid folic
• Vitamina B12 o Cyanocobalamin

Grăsimi solubile în grăsimi

Aceste vitamine se dizolvă în uleiuri și grăsimi și se găsesc în părțile liposolubile ale alimentelor. Acestea sunt transportate în lipide și sunt greu de eliminat. Sunt obținute din fructe, legume, pește, gălbenușuri de ou și niște fructe cu coajă lemnoasă.

Vitaminele solubile în grăsimi sunt:

• Vitamina A o Retinol
• Vitamina D sau calciferol
• Vitamina E sau a-tocoferol
• Vitamina K sau fitomenadione

Funcțiile vitaminelor

Funcțiile vitaminelor solubile în apă și liposolubile sunt:

Vitamina A

Participa la reproducere, sinteza proteinelor si diferentierea musculara. Împiedică orbirea nocturnă și este necesară pentru menținerea sistemului imunitar și pentru menținerea pielii și membranelor mucoase.

• Nutriția are nevoie de 0,8-1 mg / zi

Unele surse de vitamina A sunt:

• morcov
• spanac
• pătrunjel
• ton
• frumos
• brânză
• gălbenuș
• dovleac
• Chardul elvețian
• caisă

Vitamina B1

Este parte a unei coenzime care intervine în metabolismul energetic, prin urmare, este necesar să se obțină carbohidrați și acizi grași (ATP). De asemenea, este esențială pentru funcționarea sistemului nervos și a inimii.

• Necesități nutriționale: 1,5-2 mg / zi.

Unele surse de vitamina B1 sunt:

• Carnes
• ouă
• cereale
• Fructe uscate
• legume
• drojdie de bere
• Pipas
• arahidele
• năut
• linte

Vitamina B2

Este, de asemenea, implicat în eliberarea de energie și este legată de menținerea sănătății ochilor și a pielii. Deficitul dvs. provoacă probleme de piele (de exemplu, dermatită) și simptome oculare.

• Necesități nutriționale: 1,8 mg / zi

Unele surse de vitamina B2 sunt:

• brânză
• nucă de cocos
• Champignons
• ouă
• linte
• cereale
• lapte
• carne
• drojdie de bere
• migdale

Vitamina B3

Este parte a două coenzime (NAD și NADP) și, prin urmare, este o altă vitamină implicată în metabolismul energetic de carbohidrați, aminoacizi și lipide. Deficitul său provoacă o boală numită "pellagra", cu simptome cum ar fi: piele, probleme digestive și nervoase (confuzie mentală, delir, etc.).

• Nevoi nutriționale: 15 mg / zi

Unele surse de vitamina B3 sunt:

• grâu
• drojdie de bere
• ficat
• migdale
• ciuperci
• carne
• somon
• ton
• mazăre verde
• Fructe uscate

Vitamina B5

Această vitamină intervine în diferite etape ale sintezei lipidelor, neurotransmițătorilor, hormonului tiroidian și hemoglobinei. În plus, ajută la regenerarea țesuturilor. Deficitul său este asociat cu două boli: anemie megaloblastică și neuropatie.

• Nevoi nutriționale: 50 mg / zi

Unele surse de vitamina B5 sunt:

• Drojdie de bere
• Lăptișorul de jeleu
• ou
• ciuperci
• avocado
• conopidă
• cereale
• arahidele
• nuci
• carne

Vitamina B6

Participă la metabolizarea proteinelor și acizilor grași, formarea hemoglobinei și acizilor nucleici (ADN și ARN). Facilitează eliberarea glicogenului din ficat în mușchi. Determinant în reglarea sistemului nervos central.

• Necesități nutriționale: 2,1 mg / zi

Unele surse de vitamina B6:

• linte
• năut
• pui
• carne de porc
• banană
• cereale
• ficat
• Fructe uscate
• avocado
• ouă

Vitamina B8

Este necesar pentru piele și sistemul circulator, participă la formarea de acizi grași, ajută la dezintegrarea carbohidraților și a grăsimilor pentru a menține temperatura corporală stabilă și nivelurile optime de energie. Stimulator al creșterii celulelor sănătoase.

• Nevoi nutriționale: 0,1 mg / zi

Unele surse de vitamina B8 sunt:

• nuci
• alune de pământ
• ficat
• rinichi
• ciocolată
• ou
• conopidă
• ciuperci
• alune de pădure
• banane

Vitamina B9

Este necesar pentru formarea celulelor și a ADN-ului și este important pentru prima lună de antrenament. Acționează împreună cu vitamina B12 și vitamina C în utilizarea proteinelor. Contribuie la menținerea formării tractului intestinal.

• Nevoi nutriționale: 0,3 mg / zi

Unele surse de vitamina B9 sunt:

• salată verde
• morcov
• pătrunjel
• tomată
• spanac
• Fructe uscate
• ouă
• lapte
• pește
• ficat

Vitamina B12

Este esențială pentru crearea de celule sanguine în măduva osoasă. Ajută la prevenirea anemiei și este necesară pentru funcționarea sistemului nervos.

• Nevoi nutriționale: 0,0005 mg / zi

Unele surse de vitamina B12 sunt:

• morcov
• tomată
• Fructe uscate
• ouă
• lapte
• pește
• spanac
• salată verde
• Drojdie de bere

Vitamina C

Vitamina C este necesară pentru sinteza colagenului, vindecare, absorbția fierului de origine vegetală și, în plus, este un antioxidant.

• Necesități nutriționale: 60-70 mg / zi

Unele surse de vitamina C sunt:

• kiwi
• Moras
• portocaliu
• lămâie
• spanac
• pătrunjel
• broccoli
• căpșune
• praz
• roșii

Vitamina D

Vitamina D este legată de plajă, deoarece se obține în principal prin acțiunea razelor ultraviolete (raze solare). Deficiența acestei vitamine provoacă carii în dinți și malformații osoase. Prin urmare, rolul său fundamental este mineralizarea oaselor, deoarece favorizează absorbția intestinală a calciului și a fosforului.

• Necesități nutriționale: 0,01 mg / zi

În plus față de importanța solară în obținerea acestei proteine, unele surse de vitamina D sunt:

• Peste albastru
• gălbenuș
• ficat
• ou
• Champignons
• lapte
• iaurt

Vitamina E

Vitamina E este un antioxidant care participă la protecția lipidelor, prin urmare, are un efect protector asupra membranei celulare. În plus, inhibă sinteza prostaglandinelor.

• Nevoi nutriționale: 0,08 mg / zi

Unele surse de vitamina E sunt:

• Uleiuri vegetale
• ficat
• Fructe uscate
• nucă de cocos
• soia
• fructele de avocado
• Moras
• pește
• Cereale integrale

Vitamina K

Această vitamină este determinantă pentru sinteza a numeroși factori de coagulare, deoarece reacționează cu anumite proteine ​​responsabile pentru proces. Nu aveți nevoie să o stocați în cantități mari, deoarece în timpul performanței sale se regeneră.

• Necesități nutriționale: 01.mg / zi

Unele surse de vitamina K sunt:

• lucernă
• Ficat de pește
• conopidă
• gălbenuș
• Ulei de soia