10 alimente sănătoase bogate în magneziu

Puțini oameni sunt cu adevărat conștienți de importanța pe care le are magneziul pentru sănătatea noastră. Este transcendent pentru aproape toate funcțiile și țesuturile organismului nostru. În concluzie, este necesar pentru buna funcționare a sistemului imunitar, previne inflamarea și ar putea chiar să reducă riscul de a suferi un atac de cord.

O investigație făcută de Universitatea Harvard a găsit asta consumul zilnic de magneziu reduce șansa de a dezvolta diabet zaharat cu 33%, și alte cercetări au concluzionat că chiar și acest lucru ajută la reducerea depresiei și a migrenei.

Deși pe piață există suplimente de acest mineral, experții concluzionează că este de preferat să se obțină magneziu în mod natural prin dietă. În acest articol veți găsi 10 alimente cu conținut ridicat de magneziu.

Probleme cu consumul insuficient de magneziu

Magneziul este un mineral că organismul trebuie să funcționeze corect, deoarece Este esențial să existe niveluri mai ridicate de energie și putere, reglează zahărul din sânge și este esențială în diferite reacții chimice care apar în organism.

De asemenea, este necesar să se mențină nivelul corect al altor minerale, cum ar fi calciu, potasiu și zinc. Inima, mușchii sau rinichii cer acest mineral să funcționeze eficient, iar magneziul contribuie, de asemenea, la dezvoltarea corectă a dinților.

Organismul poate fi grav afectat dacă nivelul de magneziu din corpul nostru este deficitar. Acest lucru poate provoca:

• Tulburări gastro-intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, boala Crohn și boala celiacă
• diabet
• Boala renală
• Virușii de stomac care provoacă vărsături și diaree

De asemenea, consumul prea mare de alcool sau cofeină pe o bază frecventă poate, de asemenea, să afecteze în mod negativ nivelurile de magneziu.

Cantitatea recomandată de magneziu

Institutul Național de Sănătate al Statelor Unite recomandă consumul zilnic de magneziu în aceste proporții

• 1-3 ani: 80 mg
• 4-8 ani: 130 mg
• 9-13 ani: 240 mg
• Bărbați între 14 și 18 ani: 410 mg
• Femeile 14-18 ani: 360 mg
• Bărbați 19-30 ani: 400 mg
• Femei 19-30 ani: 310 mg
• Bărbat +31 de ani: 420 mg
• Femei +31 ani: 320 mg

Magneziul se găsește în mod natural în diferite alimente. Deși deficitul de magneziu este ciudat, mulți oameni nu consumă suficient din acest mineral în dieta lor.

Cu toate acestea, adultul mediu poate obține doar 66% din cantitatea zilnică recomandată de magneziu în dieta lor obișnuită, în mare parte datorită cantității de alimente procesate pe care le consumăm..

Alimente bogate în magneziu

Următoarele 10 alimente sunt unele dintre cele mai bune surse naturale ale acestui mineral. Incorporați-i în dieta dvs. dacă doriți să măriți aportul de magneziu.

1. Grâu integral

Toate produsele integrale sunt o sursă excelentă a acestui mineral, însă grâul câștigă jocul. În 100 de grame de făină integrală există 167 mg din acest mineral. Puteți să o consumați într-o salată de paste delicioasă, la prăjituri de grâu integral sau cu cereale bogate în micul dejun.

2. Spanacul

Spanacul este cel mai bine cunoscut pentru conținutul său ridicat de fier, dar este, de asemenea, o hrană bogată în magneziu. 100 de grame de legume conțin 79 mg de magneziu. Pentru consum, le puteți fierbe și le puteți consuma cu cartofi și cu o bucată de carne sau pește sau, dacă preferați, puteți adăuga niște frunze de spanacuri brute într-o salată sănătoasă.

3. Quinoa

Quinoa este o cereale ancestrală care are o aromă excelentă și conține o cantitate mare de proteine ​​de mare valoare biologică, dar acest bogat cereale conține, de asemenea, magneziu. Într-o ceașcă de scorțișoară găsiți 118 mg de magneziu.

4. Migdalele

Migdalele sunt un aperitiv sănătos care, pe lângă faptul că au un conținut ridicat de vitamină E, sunt bogate în magneziu. O uncie din acest aliment furnizează 20% din cantitatea zilnică recomandată de magneziu, adică 80 mg.

5. Tofu

Tofu este un aliment bogat în proteine ​​și una dintre cele mai bune alternative pentru persoanele care nu vor să mănânce carne sau pește. O jumătate de cană din acest produs conține 37 mg de magneziu.

6. Fasole neagră

Fasolea boabe oferă beneficii mari pentru sănătate și, în plus, sunt delicioase. Fără îndoială, o mare sursă de fibre și, de asemenea, magneziu. Jumătate de ceașcă conține 60 mg din acest mineral. Deci nu numai că sunt ideale pentru gustul lor, ci pentru că vă vor aduce beneficii în multe feluri.

7. Usturoi sau boabe de soia

Edamame este numele dat de păstăi de soia care sunt fierte în apă sărată și a servit întreg. Au o aromă excelentă și o jumătate de cești din acest produs conține 50 mg de magneziu. Poți să mănânci ca a “cufundare”, în salată sau împreună cu orez.

8. Avocado

Avocado este un aliment bogat într-un tip de grăsimi nesaturate numit mononesaturate, astfel încât consumul său are o mare valoare pentru sănătatea noastră. Dar avocado este, de asemenea, bogat în magneziu, și 1/2 cană din acest produs este de 184 calorii și 33 mg din acest micronutrient, 9% din suma zilnică recomandată.

9. Unt de arahide

Arahidele sunt bogate “gustare” și sănătos dacă mănânci în mod natural. O optiune delicioasa de a consuma acest produs este sub forma de unt de arahide. Poți să-l mănânci, de exemplu, răspândit pe felii de pâine integrală pentru a mări cantitatea de magneziu. Două linguri de unt de arahide furnizează 87 mg de magneziu.

10. Ciocolată neagră

Cacao este o mare sursă de magneziu. Prin urmare, nu trebuie să vă simțiți vinovați dacă decideți să mâncați o bucată de ciocolată neagră. În plus față de aroma sa bogată, o bară de ciocolată neagră fără zahăr vă oferă 28 mg de magneziu, adică 7% din suma zilnică recomandată.