10 exerciții pentru a vă bucura de fese tonificate

Exercițiul fizic este unul dintre obiceiurile pe care ar trebui să le încorporăm în viața de zi cu zi, deoarece beneficiile sale pentru sănătate sunt multe: ne ajută să reducem stresul, ameliorează sănătatea cardiovasculară, sistemul nostru imunitar și crește stima de sine.

Mulți oameni, în plus, fac și exerciții fizice pentru a avea un corp mai subțire și mai tonifiat. În acest sens, Este de interes deosebit să știți cum să tonul feselor, deoarece acestea includ cele mai mari grupuri musculare ale corpului uman.

• Articol asociat: "Cum să pierzi burta: 14 sfaturi pentru a arăta o figură plină"

Exerciții pentru a avea fese mai tonifiat

evident, Exercitiile fizice trebuie facute intr-un mod care sa functioneze intregul corp, astfel încât nu este bine să vă concentrați asupra unui anumit mușchi și este mult mai bine să combinați puterea cu exercițiile aerobice pe parcursul săptămânii..

Acum, dacă doriți câteva sfaturi pentru a întări zona feselor, mai jos puteți găsi o listă cu 10 exerciții care vor ajuta acest grup muscular.

• Poate că te interesează: "5 exerciții pentru a-ți tonifica corpul în 20 de minute"

1. Altitudinea șoldului

Exercițiul de șold este simplu, dar eficient. Nu numai gluteus maximus funcționează, dar și mușchii abdominali și hamstrings. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea. Ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți această poziție timp de trei secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați de câte ori este posibil.

2. Gluteus kick

Glute lovituri sunt, de asemenea, numite lovituri de măgari. Este un exercițiu care se poate face cu diferite variații. Pentru forma clasică, stați pe toate patru, menținând miezul strâns, spatele drept și aspectul până la sol. Ridicați un picior și după aducerea genunchiului la abdominale, face gestul de lovitură înapoi, simulând lovitura unui măgar. În același timp, este nevoie de aspectul spre față. Repetați secvența și efectuați 10 repetări. Apoi schimbați piciorul.

3. Squat cu lovitura din spate

Acest exercițiu constă în efectuarea unui squat și apoi efectuarea unei lovituri similare cu cea anterioară. Pentru a face acest exercițiu este necesar păstrați picioarele lățimea umărului împărțită și plasate în poziție ghemuită. Apoi, atunci când recuperați poziția normală, este necesar să deplasați greutatea către un picior și să ridicați-o pe cea dreaptă. Apoi intoarceti-va la pozitia ghemuita. Aflați de câte ori este posibil.

4. Cărucioare laterale

Un exercițiu ideal pentru picioare și glute. Porniți în poziție cu picioarele împreună. Trebuie doar să faceți un picior în lateral și să îndoiți genunchiul. Îndoiți-vă ușor spatele în timp ce coborâți pentru a vă munci mai mult fesele. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 12 ori pentru fiecare picior.

5. Echipa bulgară

Deși acest exercițiu este numit o ghemuire bulgărească, este similar cu pasul. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă ajutați pe un scaun sau pe bancă și să stați în picioare împreună cu picioarele. Puneți un picior pe bancă și celălalt păstrați-l pe pământ, într-o poziție confortabilă. Apoi faceți un pas în timp ce piciorul se odihnește pe scaun sau pe bancă. Faceți 10 repetări și schimbați piciorul. Acesta este unul dintre cele mai complete exerciții pentru tonul feselor.

6. Squat cu lovitură laterală

Acest exercițiu funcționează în principal cvadriceps gluteus maximus. Este asemănător celui din spate, dar, în acest caz, lovitura este spre lateral. Adică, ghemuirea este efectuată și, în timp ce poziția inițială este recuperată, piciorul este ridicat în lateral. Apoi exercițiul se repetă cu celălalt picior. Puteți face 15 repetări pe fiecare parte.

7. Respectul spartan

Răsplata spartană este un exercițiu util care nu este folosit foarte des. Mai intai trebuie sa incepeti cu picioarele putin usor si ridicati putin piciorul. În această poziție, sprijinind greutatea cu celălalt picior, este necesar să atingeți cu pumnul pe teren, pe aceeași parte ca piciorul ridicat. Apoi repetați exercițiul cu celălalt picior. Puteți urmări videoclipul de mai jos pentru a obține o idee despre mișcare.

8. Sutu Sumo

Sumo squat este un exercițiu ideal pentru a lucra glutes. Este nevoie de o dumbbell sau de un kettlebell, deși puteți face, de asemenea, cu un bar. Pentru ao executa, este necesar sa se faca o ghemuire normala si sa se tina ganterul cu ambele maini in fata. Greutatea trebuie să rămână rezistență în timp ce tensiunea este folosită pe fese pentru a ridica corpul.

9. Leagăn cu kettlebell din Rusia

Un exercițiu foarte stimulant și foarte bun pentru a lucra glutele și alți mușchi. De fapt, este un exercițiu care vă va face să vă simțiți foarte bine. Este similar cu cel precedent, iar poziția inițială este aceeași. Cu toate acestea, în loc de a efectua squat sumo, kettlebell-ul se ridică în față (și în același timp întregul corp). Mai bine vizualizați videoclipul pentru a ști cum să faceți acest lucru.

10. Deadweight românesc

Picioarele sunt plasate sub bara, chiar în mijloc, cu picioarele lățimea umărului. Este necesar să coborâți confortabil cu o spate dreaptă. Când apucați bara, aspectul trebuie să fie în față și să-l ridicați, este esențial să vă mențineți o poziție puternică, pentru a nu arcuia spatele. Puteți efectua 10 repetări.